Chạy bộ là một môn thể thao được nhiều người lựa chọn. Bởi sự dễ dàng và phù hợp với bất kì độ tuổi nào. Hơn nữa những lợi ích mà nó đem lại là vô cùng to lớn. Tuy nhiên, cái gì làm không đúng phương pháp cũng đều phản tác dụng. Việc chạy bộ cũng vậy! Hãy tìm hiểu về một số hướng dẫn chạy bộ đúng cách mà Thể Thao Việt đưa ra dưới đây.
Đảm bảo sẽ giúp bạn thực hiện các động tác tốt nhất. Mang lại lợi ích cao nhất cho sức khỏe và tâm lý cho người tập.
Nội dung chính
Lợi ích của việc chạy bộ
Các nghiên cứu đều cho thấy, lợi ích của việc chạy bộ cực kỳ tốt. Nhất là bạn thu xếp được thời gian vào buổi sáng sớm. Khi không khí vẫn đang ít bị bám khói bụi nhất và thời tiết mát, lượng ô xy trong không khí nhiều. Nó sẽ giúp cho việc hoạt động mạnh của bạn trở nên tốt hơn.
Về lợi ích cụ thể của chạy bộ bạn đọc tại: 5 lợi ích to lớn mà chạy bộ mang lại cho con người.
Những hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Sau đây là một số hướng dẫn chạy bộ đúng cách mà bạn nên làm. Và có lẽ để đạt kết quả tốt nhất trong quá trình tập. Bạn nên “bắt buộc mình” làm theo các cách này.
1/ Cách hít thở khi chạy bộ
Trong chạy bộ, hít thở là yếu tố quyết định đến chất lượng của buổi tập. Khi bạn hít thở đúng vừa giúp bạn có được những lợi ích về sức khỏe. Vừa làm cho bạn không bị mệt mỏi.
Bạn biết đấy chạy bộ gần như là hoạt động khiến cơ thể ta tiêu hao rất nhiều năng lượng. Cách hít thở khi chạy bộ đúng, sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng mệt mỏi khi chạy. Tăng trao đổi ô xy vào cơ thể và loại bỏ được những khí độc bên trong phổi. Nhờ đó, chất lượng máu của bạn cũng tốt hơn.
Hít thở sâu khi chạy: Nhịp thở của bạn nên sâu và dài. Toàn bộ quá trình hít vào thở ra nên diễn ra chậm. Dồn khí vào ngực và thở đều hơi, phù hợp với bước chạy. Nên cầm nhịp để thời gian hít khí vào và thở khí ra gần bằng nhau sẽ là tốt nhất.
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng: Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng từ từ khi chạy. Việc đó vừa là điều hòa nhịp thở vừa là duy trì thể lực và sức bền.
Nhịp thở 3:2: Đây lại là phương pháp thể dục cực kỳ hiệu quả và khoa học. Nghĩa là bạn hít vào qua 3 bước và thở ra ở 2 bước.
Ban đầu có thể bạn chưa quen. Vì vậy bạn chạy ở tốc độ chậm để giữ nhịp thở đều trước. Sau khi bạn biết tạo nhịp hít thở đều rồi, khi đó tăng dần tốc độ.
2/ Chọn mua trang phục phù hợp
Chọn mua giày chạy bộ
Việc sở hữu cho mình một đôi dạy phù hợp là điều quan trọng nhất. Vì 100% lực chủ yếu tác dụng vào đôi chân. Lựa giày tốt sẽ giúp cho đôi chân bạn cảm thấy thoải mái, những bước chạy vững chắc. Hơn hết bạn sẽ không cảm thấy đau chân mà ngại việc chạy bộ nữa.
Tùy vào kích cỡ, độ tuổi, giới tính mà ta lựa chọn cho mình đôi giày phù hợp. Nhưng phải đáp ứng những điều kiện sau:
- Kích thước vừa với bàn chân: Không rộng quá, không chất quá
- Chất lượng giày phải tốt: Khi đi tạo cảm giác êm chân, bền đẹp để tránh những tai nạn với đôi chân bạn
- Chọn lựa đế giày phù hợp với địa hình chạy: Nên chọn những đôi giày có độ bám cao với mặt đường chạy. Khi ấy bạn sẽ không lo tình trạng trơn trượt, té ngã nữa.
Trên là những lưu ý khi bạn chọn giày. Yếu tố này rất quan trọng đấy. Bạn chú ý nhé! Còn bộ quần áo chạy bộ thì sao nhỉ? Chúng phải như thế nào để phù hợp?
Chọn mua quần áo chạy bộ
Không có quá nhiều chú ý bằng việc lựa chọn một đôi giày. Nhưng những bộ quần áo tốt sẽ khiến bạn thoải mái khi chạy. Bạn biết đấy, khi chạy chúng ta đổ rất nhiều mồ hôi. Việc lựa chọn một bộ quần áo khô, thoáng, gọn người sẽ khiến bạn thoải mái hơn khi chạy.
Tránh mặc những quần quá rộng sẽ khiến bạn vấp ngã khi giẫm phải chúng đó. Nên chọn những bộ đồ bó sát, độ co dãn cao, mát mẻ để có những bước chạy thật thoải mái bạn nhé!
Ngoài ra, nên lựa chọn thêm một chiếc khăn quàng cổ hay khăn cổ tay. Nó sẽ giúp bạn thấm mô hôi trong lúc chạy bộ. Tránh được việc mồ hôi đổ xuống mắt làm cay mắt và ảnh hưởng đến các bước chạy của bạn. Điều này ít ai để ý nhưng nên chọn loại khăn lông mềm, có độ thấm hút cao nhé.
Trên đây là hướng dẫn chạy bộ đúng cách về lựa chọn trang phục cho bạn khi chạy. Tùy thuộc vào từng điều kiện chạy và thể hình để lựa chọn bạn nhé
3/ Nắm vững các dụng cụ tập khi chạy
Khi bạn chạy, con đường tự nhiên hay các dụng cụ như máy chạy bộ điện, một số dụng cụ bổ trợ tăng cường hiệu quả cũng rất quan trọng. Bạn cần tìm hiểu và nắm rõ về chúng. Đây là một trong những nguyên tắc để nâng cao hơn chất lượng buổi chạy bộ của bạn.
Chọn con đường bằng phẳng nhiều cây
Chạy bộ thường khi đó phổi của chúng ta nạp vào rất nhiều khí. Và chính cơ thể khi đó cũng cần nhiều khí oxy. Nên lựa chọn một con đường nhiều cây là vô cùng cần thiết. Vị trí đường chạy bằng phẳng được nữa thì còn tốt hơn. Như vậy sẽ tránh cho bạn việc bị chấn thương hay phải quan sát nhiều.
Nó sẽ có các lợi thế sau:
- Tạo ra môi trường trong sạch cho bạn hoạt động thể thao mạnh.
- Tăng lượng ô xy cần thiết bổ sung cho cơ thể.
- Che nắng tốt để giảm nhiệt.
- Không gian đẹp cũng thúc đẩy bạn muốn tập luyện hơn
Còn không nếu bạn thích ở nhà, mà vẫn muốn chạy bộ. Chúng tôi sẽ tư vấn chọn máy chạy bộ tại nhà cho bạn. Tuy nhiên khi đó bạn cần:
Hiểu rõ về máy chạy bộ
Nếu bạn không quá thích chạy ngoài trời bởi sự ồn ào của nó. Thì việc lựa chọn mua máy chạy bộ là hoàn toàn hợp lý. Không phải đắn đo việc hôm nay trời nắng hay mưa. Chỉ cần tại nhà, đúng rồi tại nhà. Bạn cũng có thể chạy bộ được.
Dụng cụ tập chạy gồm nhiều loại: Máy chạy bộ điện, máy chạy bộ cơ, máy chạy trên không… Nhưng chức năng chủ yếu của chúng đều giúp bạn có những bước chạy thoải mái hiệu quả.
Với những máy chạy bộ điện, bạn được chạy trên một mặt phẳng khá êm chân. Làm cho những bước chạy được chắc chắn.
Còn với máy chạy trên không, bạn có thể có những sải chân rộng hơn. Các nhóm cơ chân sẽ được kích thích ở mức độ cao.
Tùy vào sở thích để lựa chọn cho mình một loại máy tập chạy hiệu quả bạn nhé!
4/ Nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung năng lượng
Nghỉ ngơi hợp lý
Để có thể có được hiệu quả trong việc chạy bộ, bạn nên phân chia thời gian hợp lý. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách này sẽ giúp bạn bạn điều đó.
Với những người mới tập chạy chắc chắn một điều bạn sẽ không thể chạy liên tục trong vào 30 phút. Bạn không cần nhất thiết phải chạy lâu. Nếu bạn chạy 30 phút hay chia nhỏ thời gian tập 10 phút một lần. Sau đó đi bộ để nghỉ ngơi và bổ sung năng lượng.
Nên đi bộ một lúc trước khi ngừng chạy hẳn
Cứ chia nhỏ như vậy đến khi quen dần bạn sẽ tăng thời gian lên 20 phút và dần dần là 30 phút. Vừa chạy vừa nghỉ ngơi để có thể đạt được chất lượng bài tập vừa không bị mệt bạn nhé.
Bổ sung năng lượng
Chạy bộ tiêu tốn khá nhiều năng lượng của cơ thể. Sau mỗi buổi tập hãy bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cho cơ thể: Thịt, cá, trứng, sữa…
Với những bạn gầy nên lựa chọn thức ăn nhiều đạm. Để tăng lượng năng lượng đã mất trong quá trình chạy. Nếu hơi mập nên chọn việc ăn nhiều rau xanh thay vì ăn đồ ăn có protein bạn nhé. Nó sẽ có hiệu quả tốt với bạn đấy.
