Nếu là dân văn phòng thì bạn sẽ không tránh khỏi “căn bệnh kinh niên” là đau lưng. Các cơn đau chia thành nhiều cấp độ khác nhau khiến bạn luôn thấy khó chịu, mệt mỏi, thậm chí làm giảm hiệu suất công việc. Một trong những cách hiệu quả để cải thiện tình trạng này là luyện tập yoga. Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn top 7 bài tập chữa đau lưng dành riêng cho dân văn phòng cực hiệu quả.
Nội dung chính
Video hướng dẫn tập yoga giảm đau thắt lưng, giãn cơ chân
1. Bài tập từ đầu gối đến ngực
Đây là một trong những bài tập được giới văn phòng yêu thích và luyện tập nhiều nhất. Bài tập này có tác dụng kéo dài cơ lưng trên và cơ lưng dưới, vùng hông. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập.
- Co 1 hoặc cả 2 đầu gối lại rồi dần dần kéo về phía ngực, dùng 2 tay ôm đầu gối để cố định tư thế. Đồng thời cúi đầu để chạm vào gối hoặc nằm thẳng tự nhiên. Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.
2. Bài tập cúi đầu xuống dưới
Đây là bài tập có tác dụng giảm toàn bộ áp lực ở cột sống, giúp giảm đau vùng lưng dưới; kéo giãn cơ, thư giãn cơ thể. Bài tập rất phù hợp với những người phải ngồi làm việc trong thời gian dài. Cách tập như sau:
- Đứng thẳng trên thảm tập rồi từ từ cúi người, chống 2 tay chân để tạo thành hình tam giác.
- Giữ vùng xương bả vai hướng xuống đồng thời sử dụng các nhóm cơ vùng lưng. Tư thế này có khả năng gây khó chịu cho những người mới bắt đầu. Do đó, bạn có thể cong đầu gối một chút để cơ thể thích nghi rồi tập dần cho chân thẳng ra là được.
- Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác khoảng 5 lần.
3. Bài tập nâng chân
Bài tập nâng chân được coi là bài tập cơ bản và dễ nhất. Việc nâng chân xen kẽ sẽ giúp tăng sự dẻo dai và bền bỉ cho phần gân kheo, hông và cơ lưng. Đồng thời nó làm các cơn đau giảm bớt hoặc biến mất nếu thực hiện đều đặn. Cách làm như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân mở rộng nhẹ.
- Xếp 2 tay phía trước đỡ lấy phần đầu hoặc vương tay thẳng về trước giống tư thế bơi sải.
- Hít sâu đồng thời nâng chân luân phiên nhau, giữ tư thế vài giây. Cùng lúc đó tay cũng thực hiện động tác nâng xen kẽ với chân theo quy tắc tay này – chân kia. Chú ý thở ra đều đặn khi hạ xuống.
- Lặp lại động tác 10 lần.
4. Bài tập xoay cột sống
Bài tập xoay cột sống được đánh giá là bài tập rất hữu ích dành cho phần lưng. Nó được coi là bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất; giúp thư giãn cơ lưng trên – dưới một cách tối đa; giảm nhức mỏi hiệu quả bằng cách xoay cột sống. Cách thực hiện rất đơn giản:
- Nằm ngửa trên thảm, 2 tay dang thẳng ra 2 bên.
- Hai đầu gối co lại, xoay toàn bộ hông sang 1 bên, phần trên để thả tự nhiên. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên còn lại, thực hiện động tác khoảng 5 lần.
5. Bài tập dành cho cơ gân kheo
Bài tập này không chỉ giúp kéo giãn và làm linh hoạt hơn nhóm gân kheo mà còn có tác dụng lớn trong việc làm giãn cơ thắt lưng dưới. Từ đó sẽ giảm áp lực gây đau lưng dưới và tăng khả năng chịu đựng cho vùng cơ này. Cách làm như sau:
- Ngồi bệt trên sàn, thẳng lưng.
- Duỗi 2 chân về phía trước, 2 tay vươn thẳng về ngón chân; đếm khoảng 30 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập khoảng 3 lần.
6. Bài tập Plank
Bài tập plank sẽ giúp tổng hợp và tăng cường sức mạnh cho cơ thể và tay chân; nó vừa giúp giảm mỡ bụng vừa giảm đau lưng một cách hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Mở đầu bằng tư thế giống tư thế chống đẩy, giữ khuỷu tay ở dưới vai.
- Cằm để sát cổ, giữ trọng lượng cơ thể bằng ngón chân.
- Thóp bụng đồng thời thở, giữ tư thế tối thiểu 20 giây hoặc đến khi bạn cảm thấy không giữ được nữa.
- Thả lỏng cơ thể để kết thúc, lặp lại động tác 5 lần.
7. Đi bộ
Đi bộ là bài tập quá quen thuộc bởi nó rất phổ biến và mang lại nhiều hiệu quả. Khi đi bộ, bạn vừa tăng được sức bền cho cơ thể, vừa tăng sức mạnh các nhóm cơ chân và hông. Nó giúp làm ổn định cột sống, giảm triệu chứng đau lưng nhẹ hiệu quả. Duy trì thói quen đi bộ hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho những người làm việc văn phòng.
Xem thêm:
Bài tập yoga cho người cao tuổi – Liệu pháp dưỡng sinh tuyệt vời
Trên đây chúng tôi đã chia sẻ đến bạn top 7 bài tập yoga chữa đau lưng cực hiệu quả dành cho dân văn phòng. Hy vọng các thông tin trong bài sẽ hữu ích và giúp bạn có được sức khỏe tốt.
