Đau lưng là bệnh lý khá phổ biến. Nó không chỉ xuất hiện ở người cao tuổi mà còn cả người trẻ tuổi. Vì tính chất công việc phải ngồi hàng giờ trước bàn làm việc khiến cho lưng thường xuyên nhức mỏi. Hay tập luyện quá sức tại các phòng tập, những hoạt động thường ngày đều dẫn tới đau lưng. Tập các bài tập giãn cơ lưng là cách hiệu quả giúp bảo vệ cột sống của bạn.
Nội dung chính
Tác dụng của bài tập giãn cơ lưng đến người tập.
- Tăng sự dẻo dai của các cơ lưng từ đó giảm nguy cơ chấn thương cho người tập.
- Ngăn ngừa và giảm tình trạng đau nhức cơ bắp và giảm đau lưng. Giãn cơ thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxy và dinh dưỡng nhiều hơn. Vì vậy nó giúp các cơ phục hồi nhanh hơn. Tránh những cơn đau nhức quá mức sau khi tập luyện thể thao. Từ đó giúp tăng hiệu quả của các bài tập sau.
- Tăng cường sự linh hoạt cho các cơ. Giãn cơ đúng cách sẽ giúp giảm tình trạng căng cơ, chuột rút. Gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp cho các nhóm cơ.
Vậy tập giãn cơ như thế nào cho an toàn?
Để các bài tập giãn cơ hiệu quả và an toàn bạn nên theo hướng dẫn chung sau:
1.Khởi động làm nóng cơ thể
Khởi động làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ. Khi đó sẽ tránh được các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập.
2. Tập theo trình tự tăng dần.
Tập theo trình tự tăng dần giúp cho các cơ được kéo giãn từ từ sẽ hạn chế được các chấn thương đến các cơ. Lời khuyên của các HLV là bạn nên tập vừa sức và hãy dừng bài tập ngay khi có cảm giác đau nhẹ.
Trong quá trình tập luyện, nên để cơ thể có thời gian thư giãn ít nhất trong 5 giây.
Một số bài tập giãn cơ lưng giúp bạn nhanh lấy lại phong độ.
1.Bài tập kéo giãn cơ cổ, chỉnh tư thế cột sống
Bài tập này có tác dụng kéo giãn cơ cổ và sống lưng giúp bạn hết tình trạng mỏi lưng do ngồi làm việc lâu. Bài tập này giúp cải thiện hiện tượng đau mỏi vai gáy của dân văn phòng rất hiệu quả.
Thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trên ghế, khóa tay sau gáy và mở rộng vai. Thực hiện đẩy khủy tay ra sau càng nhiều càng tốt, chân mở rộng bằng vai.
Hít vào tiến hành mở rộng vai đẩy ngực lên. Thở ra trở lại vị trí ban đầu đồng thời cong lưng hóp bụng vào. Động tác này giúp các cơ lưng và 2 bên sườn co giãn mạnh. Làm dẻo dai các cơ vùng lưng và kéo căng toàn bộ cột sống.
Thực hiện lặp đi lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.
2.Tư thế vặn mình
Bài tập này giúp giảm hiện tượng đau lưng và tăng cường chức năng đường tiêu hóa.
Thực hiện:
Tư thế chuẩn bị ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân đặt trên sàn nhà.
Hít vào ở tư thế giữ thẳng cột sống. Thở ra vặn mình về phía sau vẫn giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên ở vị trí đó trong vòng 30 giây, thở sau trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
Thực hiện động tác từ 3-5 lần mỗi bên.
3.Uốn lườn
Bài tập này có tác dụng cải thiện lưu thông máu, kéo giãn cơ bụng và săn chắc cơ ngực.
Thực hiện:
Tư thế chuẩn bị ngồi trên ghế giữ lưng thẳng. Đặt tay lên thành ghế và thư giãn vai, nâng một bên tay qua đầu, kéo giãn lườn, nghiêng người qua 1 bên. Giữ nguyên ở vị trí đó trong vòng 5 giây sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
Thực hiện lặp lại động tác 10 lần
4. Tư thế nghiêng người có dụng cụ hỗ trợ
Bài tập này giúp kéo giãn các cơ bụng và cơ xô
Thực hiện:
Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 tay cầm gậy. Từ từ uốn cong phần trên qua phải sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Thực hiện lặp lại động tác 5-10 lần
5.Tư thế đứa trẻ
Bài tập này có tác dụng giúp bạn giãn các cơ xô các xương cánh tay, xương bả vai kéo xuống xương sống.
Thực hiện:
Tư thế chuẩn bị quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân để ngửa, đầu gối mở rộng sang hai bên. Ngồi trên gót chân.
Từ từ cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi và trán chạm mặt thảm. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp mặt thảm. Nhắm mắt lại và hít thở sâu.
Các bài tập đơn giản ngay trên ghế này rất hiệu quả cho dân văn phòng hay người phải ngồi nhiều. Các bài tập này đơn giản nhưng kéo giãn tốt các cơ vùng lưng, cột sống. Giúp bạn hạn chế cũng như cải thiện đáng kể tình trạng đau mỏi lưng, vai, gáy.
Hy vọng với những chia sẻ từ bài viết này sẽ giúp các bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Tràn đầy năng lực cho ngày làm việc hiệu quả.
