Việc luyện tập yoga sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn không tự làm chủ được hơi thở của mình. Bởi hít thở là bài tập vô cùng quan trọng khi tập yoga. Hít thở thế nào để đạt hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng làm được. Bài viết sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn 3 cách hít thở khi tập yoga đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất.
Xem thêm: Nguyên tắc tập yoga đúng cách mà bạn cần phải biết
Nội dung chính
Các hình thức hít thở cơ bản
Có 3 kiểu hít thở cơ bản nhất gồm:
- Hít thở bằng xương quai xanh: là hít thở nông nhất, nhanh nhưng cũng cấp ít oxy cho cơ thể nhất.
- Hít thở bằng vai, xương quai xanh: là khi bạn thở ra thì xương quai xanh và vai nhô lên trong khi bụng sẽ hóp lại. Cách này khá hao sức và lượng không khí đạt được ít.
- Hít thở đến xương sườn: không khí sẽ vào đến khung sườn khi bạn hít vào. Lúc này, cơ xương sườn sẽ làm giãn khung sườn nhưng chỉ dùng được phần giữa của phổi.
Đây là 3 hình thức hít thở thông thường. Tuy nhiên, với 3 cách này thì bạn khó có thể tận dụng hết khả năng tiềm ẩn của phổi và sức mạnh của việc hít thở. Chính vì thế, việc thở thế nào trong yoga thường đóng vai trò rất quan trọng.
Hít thở có vai trò như thế nào trong yoga?
Việc hít thở cũng quan trọng giống với việc bạn luyện tập đúng tư thế. Bởi có như vậy thì hiệu quả luyện tập mang lại mới cao nhất. Việc kiểm soát hơi thở cũng chính là nắm bắt được linh hồn của yoga.Nếu bạn chỉ tập trung làm thế nào để tập đúng kỹ thuật nhất mà không quan tâm đến hơi thở thì rất có thể sẽ gây những ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe của bạn. Thậm chí, nhiều trường hợp khi thở sai cách còn gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, khiến người tập bị choáng váng, đau đầu, khó tập trung,….
Khi tập yoga đúng kỹ thuật kết hợp cùng việc hít thở nhịp nhàng sẽ giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Điều này sẽ giúp hấp thu dưỡng khí vào máu, đảm bảo chức năng hoạt động của các nội tạng và nội tiết trong cơ thể. Khi duy trì và làm chủ được nhịp thở của mình bạn sẽ thấy cơ thể được thả lỏng, đầu óc thư thái và tỉnh táo hơn nhiều.
3 Cách hít thở khi tập yoga đúng kỹ thuật dành cho người mới
1. Cách hít thở khi tập yoga bằng kỹ thuật thở ống bể Bhastrika
Bhastrika là một trong những cách hít thở khi tập yoga sâu cơ bản và phổ biến nhất. Nếu bạn là người mới tập thì kỹ thuật sẽ rất phù hợp. Hít thở Bhastrika giúp tăng cường năng lượng, thải độc hiệu quả. Khi tập bạn sẽ cảm nhận được luồng không khí qua mũi tạo nên các âm thanh giống bễ lò rèn. Chính vì thế Bhastrika được gọi là kỹ thuật hít thở ống bể.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng, khoanh chân lại, cổ thẳng; cằm hơi hướng về trước; 2 tay đặt lên đùi.
- Cơ bụng thả lỏng, hít thở thật sâu bằng mũi sao cho bụng mũi phình to ra. Sau đó hãy thở ra với cường độ tương tự như khi hít vào sao cho có thể đẩy hết không khí ra ngoài và để bụng xẹp xuống.
- Sau 10 lần hít thở sâu bạn thả lỏng cơ thể, hít thở bình thường khoảng 15 giây.
- Lặp lại quá trình này 5 lần, mỗi lần tối đa 5 phút.
2. Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi
Kỹ thuật hít thở Ujjayi sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm vô cùng hiệu quả. Kỹ thuật này có tác dụng hỗ trợ giảm lo lắng, căng thẳng cho người tập. Bạn có thể thực hành Ujjayi bất cứ khi nào bạn thấy stress. Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Ngồi ở tư thế thiền, miệng khép, mắt nhắm lại.
- Hít thở đều và nhẹ bằng mũi. Khi bụng đã chứa đầy không khí và nở to hết cỡ thì bạn giữ lại khoảng 5 – 6 giây rồi mới thở ra.
- Chú ý cúi đầu nhẹ, cằm tì vào 2 xương quai xanh và hóp chặt bụng khi thở ra.
- Thời gian hít vào, thở ta nên dài và sâu hơn bạn thở bình thường.
3. Kỹ thuật thở mũi luân phiên Nadi Shodhana
Một trong những kỹ thuật hít thở được nhiều người ưa chuộng nhất hiện nay là Nadi Shodhana. Kỹ thuật này giúp cân bằng và giải tỏa căng thẳng hệ thần kinh và thanh lọc cơ thể rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trong tư thế thoải mái, không gian yên tĩnh.
- Tay trái thả lỏng, đặt trên đùi hoặc trong lòng, tay phải đưa lên mặt.
- Cụp ngón trỏ và ngón giữa lại rồi dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái.
- Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái rồi mở lỗ mũi phải ra, từ từ thở ra bằng bên phải,
- Lặp lại mỗi bên lỗ mũi 10 lần rồi đổi tay và thứ tự hít vào – thở ra.
Cần lưu ý gì khi tập hít thở trong yoga?
- Nếu sức khỏe của bạn không tốt thì có thể cân nhắc tự tập hít thở tại nhà. Đặc biệt với chị em phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai hay bị các bệnh lý mãn tính, bệnh rối loạn trào ngược acid dạ dày thực quản,… thì luyện tập tại nhà sẽ rất hiệu quả.
- Nếu cảm thấy buồn nôn, chóng mặt khi tập thì nên giảm cường độ chậm lại hoặc trở lại nhịp thở bình thường.
- Mỗi trường phái, bài tập yoga khác nhau sẽ áp dụng những cách thở khác nhau. Do đó, bạn nên nhờ tới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để biết cách thở đúng nhất.
Xem thêm: 8 Lời khuyên hữu ích nhất giúp bạn đạt hiệu quả tốt khi tập yoga
Khi biết cách hít thở đúng kỹ thuật thì quá trình tập luyện yoga sẽ dễ dàng và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời hơn cả về thể chất và tinh thần. Hy vọng những cách hít thở khi tập yoga chúng tôi chia sẻ phía trên sẽ hữu ích với bạn.
