Thực đơn cho người tập yoga có vai trò quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến mục tiêu luyện tập của bạn, đặc biệt là những người muốn giảm cân. Vậy cần chú ý gì trong ăn uống khi luyện tập yoga? Bài viết sau đây sẽ chia tới bạn một số thực đơn cho người tập tập yoga đảm bảo dủ dinh dưỡng và hiệu quả nhất.
Xem thêm:
Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho nữ
Bài tập giảm mỡ cho người béo bụng và siêu lười
Nội dung chính
- 1 13 Nguyên tắc ăn uống khi tập yoga
- 2 Chế độ ăn khi tập yoga bạn nên biết
- 3 Những thực phẩm không nên ăn khi tập yoga
- 4 Gợi ý một số thực đơn cho người tập yoga giúp giảm cân hiệu quả
13 Nguyên tắc ăn uống khi tập yoga
- Chỉ ăn khi thấy đói.
- Ăn chậm, nhai kỹ.
- Nên ăn đồ tươi để hấp thu được các sinh tố và khoáng chất.
- Chỉ ăn khi đã bình tĩnh và thư giãn.
- Dùng các bữa cách xa nhau.
- Uống nhiều nước.
- Nên áp dụng chế độ ăn chay hoặc giảm thịt, trứng, cá tối đa có thể. Nên ăn nhiều bơ, sữa, phomai, rau củ quả.
- Không ăn các đồ như hành tỏi, nấm, mỳ chính, thức ăn ôi thiu, cà trắng.
- Uống nước lọc hoặc nước chè tươi, nước chanh muối có độ chua vừa phải.
- Không sử dụng rượu bia, chất kích thích, thuốc lá, thuốc lào.
- Không ăn nó, chỉ nên ăn nửa dạ dày để giúp tiêu hóa tốt hơn. Có thể chia thành nhiều bữa để ăn.
- Ăn thức ăn lỏng sau khi tập yoga khoảng 10 – 15 phút; thức ăn đặc sau khoảng 30 phút.
- Nếu người gầy yếu thì cần bổ sung các thực phẩm từ động vật như bơ, sữa tươi,….
Chế độ ăn khi tập yoga bạn nên biết
Những điều cần lưu ý cho bữa ăn trước khi tập
- Cần ăn trước khi tập thời gian dài, ít nhất từ 1 – 2h để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa đúng cách. Thời gian để tiêu hóa thức ăn sẽ phụ thuộc vào đồ ăn bạn chọn.
- Không nên ăn bữa lớn trước khi tập mà chỉ nên ăn nhẹ để đảm bảo tiêu hóa nhanh và không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể.
- Chỉ ăn những thực phẩm có chỉ số đường thấp, tránh thực phẩm có lượng đường cao. Không ăn đồ ăn cay và đồ ăn vặt gây hại; tránh đồ uống có ga.
- Không ăn đồ ăn có hàm lượng axit cao bởi chúng có thể gây nên tình trạng ợ nóng, ợ chua.
- Không uống quá nhiều nước lọc hay nước hoa quả. Bởi điều này có thể làm bạn buồn nôn, bị co thắt dạ dày trong buổi tập. Tốt nhất chỉ nên uống lượng nhỏ để giữ nước cho cơ thể.
- Nếp tập vào buổi sáng thì không nên ăn uống, tiệc tùng đêm trước đó.
Những thực phẩm nên ăn trước khi tập yoga
1. Bơ
Bơ là loại thực phẩm được rất nhiều người yêu thích. Trong bơ chứa nhiều khóa chất như magie, kali giúp cơ các cơ bắp, tế bào hoạt động tốt. Ngoài ra, bơ là loại thực phẩm dễ tiêu hóa giúp bạn không cảm thấy đói trong thời gian dài. Đặc biệt, các chất béo lành mạnh trong bơ có tác dụng giảm cholesterol xấu, tăng kích thước vòng 1 và giảm cân hiệu quả.
2. Chuối
Đây là loại quả luôn có quanh năm mà lại giàu chất dinh dưỡng. Loại quả này chứa nhiều kali nên bạn có thể dùng như bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Thêm vào đó, magie có trong chuối sẽ hỗ trợ ngăn ngừa đầy hơi, chuột rút cơ bắp. Bạn có thể ăn kèm chuối với salad hoặc dùng làm sinh tố để uống.
3. Sinh tố trái cây
Đây là đồ uống vô cùng hợp lý trước khi tập yoga. Nó giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng, độ ấm cho cơ thể, mang lại hiệu quả tập luyện cao. Bạn có thể kết hợp cùng lúc nhiều loại trái cây khác như như táo, cam, dứa, dưa, kiwi. Ngoài ra, bạn hãy dùng sữa chua không béo và không pha thêm đường để đảm bảo hiệu quả.
4. Táo
Loại trái cây này sẽ giúp chống lại sự phát triển của axit trong dạ dày. Trong táo có đường tự nhiên, chất xơ, vitamin C nên sẽ giúp tăng cường lượng nước và bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
5. Sữa chua
Bạn có thể ăn theo nhiều kiểu như trộn thêm cùng sinh tố trái cây hoặc ăn một mình. Lưu ý, hãy chọn loại sữa chua không béo hoặc ít béo để đảm bảo hiệu quả khi tập luyện.
6. Hạnh nhân
Bạn có thể ăn hạnh nhân sống để tăng cường năng lượng trước buổi tập. Hãy chọn loại hạnh nhân được ngâm muối sẵn để tiện lợi khi ăn. Tuy nhiên, hạnh nhân tự nhiên vẫn tốt nhất bởi nó chứa magie, vitamin E và các chất béo lành mạnh.
7. Bột yến mạch
Bột yến mạch giàu chất xơ, dễ tiêu hóa nên bạn có thể ăn dùng làm bữa ăn nhẹ trước khi tập. Để tăng thêm hương vị cho dễ ăn bạn có thể trộn thêm cùng sữa chua hoặc mật ong.
Ngoài những thực phẩm trên, bạn có thể ăn một số loại thực phẩm khác như nho khô; trái cây sấy; quả hạch; quả mọng; socola đen; cam; đậu phụ; lê;…. Đây đều là những thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa và đặc biệt tốt với những đang trong quá trình tập yoga giảm cân.
Những thực phẩm nên ăn sau khi tập yoga
1. Nước lọc
Uống nước là việc vô cùng quan trọng để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước. Tốt nhất nên uống nước lọc tinh khiết. Ngoài ra bạn cũng có thể uống nước dừa có bỏ thêm vài giọt chanh để tăng vitamin C cho cơ thể.
2. Nước ép trái cây
Các loại nước ép trái cây luôn là lựa chọn hàng đầu của nhiều người. Bạn có thể thử nhiều loại trái cây khác nhau nhưng không được bỏ thêm đường bởi đường tự nhiên trong trái cây đã đủ cung cấp cho cơ thể bạn rồi. Để ngon hơn, bạn nên cho nước trai cây vào tủ lạnh hoặc thêm vài viên đá nhỏ để làm mát.
3. Súp rau củ
Việc đốt cháy nhiều năng lượng trong quá trình tập luyện sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn. Tuy vậy, không được để cơ thể quá đói, dẫn đến mệt mỏi. Vì thế, bổ sung thêm chất dinh dưỡng một cách hợp lý sẽ đảm bảo cơ thể được hoạt động bình thường.
Có nhiều loại súp rau củ khác nhau mà bạn có thể tự chế biến ngay tại nhà. Một số loại rau củ bạn có thể dùng như cần tây, cà rốt, bắp cải, rau bina,…. Khi nấu có thể cho thêm ít tiêu đen và gừng để tăng hương vị cho món ăn.
4. Cá ngừ
Cá ngừ là sự lựa chọn tuyệt vời để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể sau khi luyện tập. Bạn nên ăn kèm cá ngừ cùng bánh sandwich hoặc nấu theo kiểu yêu thích để tăng khẩu vị khi ăn.
5. Bánh mì nướng cùng chuối và bơ hạnh nhân
Món ăn này rất đơn giản và tiện lợi, giúp bạn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà không cần thêm calo. Bạn có thể chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt rồi nướng trong lò vi sóng. Thêm một chút bơ hạnh nhân lên bánh đã nướng giòn cùng vài lát chuối là bạn đã có ngay một món ăn cung cấp đủ chất béo, protein và cả chất xơ cho cơ thể.
Những thực phẩm không nên ăn khi tập yoga
Ngoài chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng thì bạn cũng cần lưu ý đến một số loại thực phẩm không nên sử dụng sau:
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo như thịt chân giò, bơ,….
- Thực phẩm chứa nhiều cholesterol như tim, gan, thận, óc lợn,….
- Hạn chế dùng thực phẩm chứa nhiều tinh bột như bánh mì, cơm trắng, khoai tây,….
- Hạn chế các thực đơn có đồ chiên xào hoặc thức ăn nhanh.
- Không ăn đồ có nhiều năng lượng như kẹo, bánh ngọt, trái cây đóng hộp,….
- Không dùng đồ uống có nhiều chất kích thích như rượu bia, nước ngọt,….
Gợi ý một số thực đơn cho người tập yoga giúp giảm cân hiệu quả
Nếu đang phân vân chưa biết nên lựa chọn và sắp xếp thực đơn thế nào cho đủ dinh dưỡng thì bạn có thể tham khảo một số thực đơn cho người tập yoga chúng tôi chia sẻ sau đây:
Thực đơn cho người tập yoga vào sáng sớm
Thông thường, thời gian tập buổi sáng sớm sẽ là từ 4 – 8h sáng. Lúc này đa phần mọi người sẽ tập với cái bụng rỗng. Chính vì thế, sau khi tập bạn cần cấp nước nhanh rồi nạp protein và dinh dưỡng cho cơ thể. Một số thực phẩm có thể sử dụng như:
- Đậu hũ xào dầu dừa, bánh mì gạo lức và rau.
- Sinh tố trái cây, rau xanh với hạt chia và hạt gai dầu.
- Vài quả chuối thêm hạt hạnh nhân, rau xào cùng dầu oliu.
- Một chén yến mạch hoặc hạt quinoa nấu cùng sữa hạnh nhân; thêm hạt óc chó, quả dâu.
Thực đơn cho người tập yoga buổi trưa
Bạn có thể tham khảo các bữa ăn trưa đầy đủ và hợp lý sau:
- Hummus cùng bánh cracker lức và rau.
- Một đĩa salad lớn cùng ngũ cốc nấu chín hay đậu hoặc bơ.
Thực đơn cho người tập yoga buổi chiều xế
Ở buổi tập này bạn chỉ nên ăn một bữa nhẹ để có sức cho bữa tối. Gợi ý thực đơn cho bạn là:
- Môt nắm hạnh nhân và 1 quả táo.
- Một túi nhỏ các hạt thập cẩm cùng trái cây.
- Một miếng bánh mì lức quết bơ thực vật thêm cùng chút trái cây.
Thực đơn cho người tập yoga buổi tối
Nếu bạn tập vào đầu giờ tối rồi mới đi ăn tối sau thì thực đơn sau đây sẽ rất phù hợp với bạn:
- Một đĩa rau hấp cùng chút dầu oliu hoặc bơ.
- Canh rau, đậu cùng hạt lúa mạch.
- Salad, đậu hũ chiên cùng sốt hummus.
- Một chén cơm nhỏ, sốt và nhiều rau.
Thực đơn cho người tập yoga buổi tối muộn
Thời điểm này bạn không nên ăn quá no bởi nó sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập bằng một trong các thực đơn sau:
- Một ly nước dừa và 1 quả táo.
- Một quả chuối ăn cùng bơ hạnh nhân.
- Một lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì nướng không gluten.
Có thể thấy ngoài việc luyện tập bài bản, đúng cách và thường xuyên thì bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Có như vậy mới mang lại hiệu quả cao khi tập luyện và giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh. Hy vọng những thực đơn cho người tập yoga mà chúng tôi gợi ý phía trên sẽ hữu ích với bạn. Chúc bạn thành công.
