Bạn yêu thích môn boxing và luôn muốn tập luyện nó hàng ngày để tăng phản xạ cơ thể – tăng sức khoẻ… Và chắc chắn, bạn luôn cập nhật những bài tập bổ ích cho mình. Để mỗi ngày thực hành thêm thú vị và tác động đến nhiều nhóm cơ hơn. Nhưng với 5 bài tập đấm bốc dưới đây, bạn nên thực hiện nó hàng ngày.

bài tập đấm bốc

1/ Bài tập đấm gió

Đấm gió là một bài tập dạng khởi động cho nên mọi người rất ít khi để ý đến nó. Nhất là về kỹ thuật. Nhiều khi chỉ nghĩ là đung đưa chân – tay một lúc để “nóng cơ” lên rồi vào thực hiện với các loại bao đấm cho đỡ căng cơ. Nhưng điều này nếu là người tập luyện chuyên nghiệp và bài bản. Họ luôn bỏ ra rất nhiều thời gian cho bài tập đấm gió này. Bởi:

  • Nó giúp cho toàn bộ các cơ trên cơ thể từ chân, thân, tay đều được hoạt động.
  • Tránh được các trường hợp căng cơ khi tập nặng.
  • Thực hành tạo hình kỹ thuật chuẩn cho các động tác ra đòn
  • Làm quen tốt với bao tay.
  • Tăng sự lưu thông máu, dẻo cơ – khớp, tăng độ linh hoạt
  • Tăng khả năng tưởng tượng và sáng tạo

Thông tin liên quan: Hướng dẫn sử dụng bao đấm treo tường

Cách thực hiện

Điều quan trọng trong bài tập này là tính tự giác, tự cảm nhận và nắm bắt được kỹ thuật cơ bản.

kỹ thuật đấm gió

Người tập có thể thực hiện mọi động tác trong đấm bốc như, quét trụ, đấm móc từ dưới lên, đấm ngang, đấm vòng cung, đá xoay…. Bạn có thể tưởng tượng ra nhiều kích thước của đối thủ để ra đòn – phòng thủ… Nhưng cần lưu ý là khi bạn đang tập và tính toán đối thủ ở tầm nào thì theo đúng tầm đó để đảm bảo chuẩn bài tập, chuẩn kỹ thuật nhất.

Nó không có một quy chuẩn nào cho bài tập này. Bạn cố gắng hết sức mình để cảm nhận và độ chính xác về động tác mà mình đã nghĩ ra trong đầu. Sáng tạo thêm nhiều đòn mới để tập luyện.

2/ Luyện tập với quả bóng tốc độ

Đây là một bài tập tốt với phản xạ ra đòn bằng tay của bạn.

Nó là một bài tập kích thích độ nhanh của cả 2 bàn tay. Khi bạn đấm vào bóng tốc độ, nó sẽ đàn hồi dạng rung ngược lại khiến cho bạn luôn phải miệt mài ra đòn. Càng tập luyện lâu cơ tay của bạn sẽ càng linh hoạt và mềm dẻo.

Với bài tập này bạn chỉ cần mua một quả bóng đấm bốc tốc độ nhanh. Buộc hoặc treo nó trên giá (tuỳ loại bóng). Đứng rộng chân để tạo lực chắc bàn chân đế. Giữ khoản cách vừa phải cho việc thực hiện sải tay đấm bốc. Ở bài tập này, chúng ta không ra đòn thẳng tay được nên chỉ giữ khoảng cách ở mức xa hơn vị trí ra đòn khoảng 10cm.

đấm bốc phản xạ

Thực hiện:

Hai tay lần lượt đấm liên tục vào bóng treo. Tốc độ bóng sẽ đi theo quỹ đạo dựa trên lực đấm văng của cú ra đòn trước đó. Nên thời gian bật lại nhanh hay chậm tuỳ thuộc vào bạn.

Thực hiện đúng động tác bạn cần nỗ lực cứ bóng quay trở lại là ra đòn tay. Và đảm bảo nắm đấm được đấm chuẩn vào giữa quả bóng.

3/ Đấm bao cát đung đưa và di chuyển tránh đòn

Một dạng bài tập kết hợp thân mình và tay.

Chuẩn bị:

Một bao đấm treo tường và một đôi găng tay.

Thực hiện:

đấm bốc

Dùng một tay ra đòn mạnh khiến bao đấm văng đi. Khi bao cát quay trở lại thay vì ra đòn ở nhịp này bạn sẽ né thân mình để tránh đường đi của bao cát. Nhịp trở lại thứ 2, bạn sẽ cần đấm để tạo đà văng tốt hơn cho bao cát.

Thực hiện nhịp nhàng như vậy liên tục. Độ văng nhanh hay chậm đều phụ thuộc vào cú đấm ban đầu của bạn vào bao đấm.

Lợi ích:

Khi thực hiện bài tập này, chân sẽ không di chuyển mà chỉ phần cơ trên và tay thực hiện mà thôi. Bao cát sẽ văng từ trước mặt, đi qua phần thân của bạn khi né đòn và sẽ văng ngược lại từ đằng sau ra mặt trước. Nó khiến phần trụ chân, cơ liên sườn, cơ bụng buộc hoạt động hết công suất. Bao đấm càng văng xa thì thời gian bạn phải giữ thân nghiêng né đòn càng dài. Giúp phần cơ trên thân được thực hiện những động tác khó.

Bên cạnh đó, ra đòn bằng tay với bao đấm đang di chuyển ở tốc độ nhanh cũng làm tăng khả năng phán đoán và kỹ năng ra đòn của bạn.

4/ Đấm 1 -2 liên tục

Kỹ thuật đấm 1 -2 trong bộ môn boxing cực quan trọng và mang hiệu quả vô cùng. Nó khiến cho rất nhiều đối thủ của bạn sẽ phải nằm know – out khi bạn thực hiện chính xác.

Do vậy, việc tập luyện bài tập này chắc chắn cần trong mỗi ngày.

Thực hiện:

Đứng 2 chân rộng bằng vai, khoảng cách giữa người và bao đấm giá rẻ gần bằng một sải tay.

đấm bốc với bao cát

Tư thế chuẩn bị: Một chân tiến lên phía trước nửa bước, 1 chân lùi về phía sau nửa bước. Đứng nghiêng người so với bao đấm. Hai tay úp lòng úp vào lòng, giơ cao vuông góc ở tầm mặt. Như tư thế thủ trong thi đấu vậy.

Ra đòn. Lần lượt đấm liên tiếp tay 1 và tay 2 vào bao cát. Nghỉ khoảng 3s lại đấm 1 -2 trở lại như động tác vừa rồi. Thông thường, bao giờ tay sau cũng đấm lần 1 và tay trước đấm lần 2.

Đây là một cách ra đòn kép rất hiệu quả. Khiến đối phương tránh được đòn ra số 1 mà yếu đi khả năng thủ đòn số 2. Giúp chúng ta có cơ hội tìm ra sơ hở của đối phương cao hơn. Thực hiện việc này không thể thành công ngay mà phải áp dụng liên tục, đợi thời cơ. Vì khi ra đòn ở tay thứ 2 chúng ta còn được dựa lực cả từ cú văng của số 1 nên khá mạnh.

Bài tập này ngoài giúp cơ thể luyện tập còn giúp cho chúng ta điều khiển nhịp thở tốt hơn.

4.1 Đấm 1 -2 liên tục và di chuyển

Bài tập số 4 ở trên sẽ tăng độ khó nhưng giúp bạn linh hoạt hơn. Đó là đấm 1 -2 và di chuyển.

Thực hiện đấm 1 – 2 như trên. Sau đó di chuyển 5s rồi quay lại đấm 1 – 2 và lại di chuyển.

Với bài này, giúp cho bạn thực hiện được động tác đấm mạnh và có lực. Đồng thời giúp bạn không phải chỉ ở nguyên vị trí đứng tốt nhất mới ra đòn được. Ngay cả khi bạn đang di chuyển cũng vẫn tiếp cận và đấm được đối thủ. Nó cũng giúp bạn cải thiện việc né đòn tuyệt vời nữa. Bởi khi đấm xong, bao đấm sẽ văng ra và quay trở lại tấn công lại bạn.

5/ Đấm tự do

Đấm tự do không nên thực hiện nhiều. Do vậy trước khi hướng dẫn chúng tôi chỉ khuyên bạn nên thực hiện nó cách nhật. Hoặc tập hàng ngày trong thời gian ngắn.

bao đấm bốc

Với bài tập này, nó cho phép bạn linh hoạt, xử lý tính huống tốt. Nhưng nó lại là phần phá sức, phá kỹ thuật. Cần đặc biệt chú ý khi tập luyện đấm tự do là sự kết hợp của nhiều loại động tác. Mỗi động tác đều cần phải thực hiện đúng. Kết hợp với nhau sẽ tạo ra một bài tập tuyệt vời cho mỗi người.

Những bài tập bạn áp dụng có thể bao gồm:

Bài 1: Đẩy bao cát đung đưa và di chuyển thủ tay né bao cát.

Bài 2: Giống như Bài 1 và kết hợp đấm 1 (đấm tay trước).

Bài 3: Giống như Bài 1 và kết hợp đấm 1 (đấm tay trước) 2 (đấm tay sau).

Bài 4: Di chuyển đấm nhanh 2 hoặc 3 đòn liên tiếp. Có thể chọn đòn đấm tùy ý.

Bài 5: Đấm 1 2 trong 10 giây liên tục sau đó di chuyển 10 giây.

Bài 6: Đấm tự do 2 phút.

Bài 7: Di chuyển đấm nhanh 2 phút.

Để tập luyện được tốt cho tất cả những bài kể trên, lưu ý cần phải biết cách treo bao cát trong nhà sao cho chắc chắn, gọn gàng nhé mọi người.