Yoga được coi là bộ môn yêu thích hàng đầu hiện nay. Các bài tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập.

Chắc hẳn ai trong số chúng ta cũng đã từng nghe đến Yoga và những lợi ích mà bộ môn này mang lại cho chúng ta. Mọi đối tượng không phân biệt độ tuổi, giới tính đều có thể tập yoga nếu có nhu cầu. Tuy nhiên, nhiều người chưa hiểu rõ về yoga, cho rằng bộ môn này chỉ giúp thư giãn, thoải mái tính thần chứ không thể giảm cân hay làm tan mỡ bụng. Nhưng sự thật là yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập được rất nhiều chị em yêu thích.

Vậy các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập như thế nào? Nếu bạn vẫn đang băn khoăn về vấn đề này thì hãy tham khảo ngay các thông tin trong bài viết sau của chúng tôi nhé.

Yoga có làm giảm mỡ bụng không?

Yoga là bộ môn tập hợp đầy đủ các động tác thể lực, luyện cơ bắp và giúp điều hòa nhịp thở. Tập yoga đòi hỏi người tập phải phối hợp toàn bộ cơ thể, từ trong ra ngoài, từ trên xuống dưới. Những người tập yoga thường sẽ được cải thiện về sức bền cho cơ thể; giảm các bệnh về xương khớp; giúp cơ thể linh hoạt hơn; điều tiết nhịp thở đều đặn; cơ thể săn chắc hơn.

Không chỉ vậy, yoga còn được nhiều người thừa cân, béo phì hay những người bị mỡ bụng lựa chọn. Bởi tập yoga cũng là một cách đốt cháy calo trong cơ thể. Các động tác tập luyện có tác dụng co, dãn các cơ vùng bắp tay, chân và cả vùng bụng. Từ đó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. Chính vì thế, tập yoga sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Hiện nay, các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập và những người tập lâu năm rất phổ biến. Tùy vào nhu cầu bạn có thể chọn loại yoga phù hợp với bản thân. Bạn có thể tự tập tại nhà thông qua các video hướng dẫn hoặc tới các trung tâm dạy yoga để tập luyện.

Yoga là bộ môn giúp làm giảm mỡ bụng rất hiệu quả
Yoga là bộ môn giúp làm giảm mỡ bụng rất hiệu quả

13 tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả nhất

Yoga chia thành nhiều mức độ, từ dễ cho đến phức tạp. Tùy vào khả năng của bản thân bạn có thể chọn cho mình mức tập phù hợp nhất hoặc nhờ tới sự tư vấn của huấn luyện viên. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 15 tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập được ưa chuộng nhất hiện nay.

Tư thế 1: Con thuyền nhỏ

Có thể coi đây là một trong những động tác yoga dễ luyện tập nhất. Tư thế này sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả do sự co ép của các cơ bụng. Đồng thời, nó giúp điều hòa lượng axit dạ dày, cải thiện sự trao đổi chất; làm săn chắc cơ bụng, đùi.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên thảm yoga, chân duỗi thẳng và khép lại, 2 tay đặt bên hông.
  • Cong hai đầu gối lại và ép sát vào bụng, 2 tay ôm lấy chân và giữ cố định đầu gối; nâng đầu chạm vào đầu gối.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, trong lúc đó thì cần hít thở đều đặn và dồn vào cơ bụng.
  • Lặp lại động tác này 5 lần.
Tư thế con thuyền nhỏ
Tư thế con thuyền nhỏ

Tư thế 2: Rắn hổ mang

Tư thế này rất dễ thực hiện nhưng đòi hỏi sự kiên trì. Nó có tác dụng đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng hiệu quả nếu bạn tập luyện ít nhất trong vòng 7 ngày. Đồng thời bài tập này còn giúp tăng cường chiều cao và rất tốt cho xương khớp.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân, tay đặt dưới vai.
  • Các ngón chân ấn xuống mặt sàn, sau đó hít sâu và từ từ nâng vai, thân trên lên. Lúc này chân vẫn phải ấn chặt xuống mặt sàn và đầu ngẩng cao.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại nhiều lần.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Tư thế 3: Con thuyền

Tư thế con thuyền là bài tập yoga giảm mỡ bụng, giảm cân cực kỳ hiệu quả. Động tác này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng nhanh chóng và luyện khả năng giữ thăng bằng cho đôi chân của bạn.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và khép lại với nhau; 2 tay đặt bên hông, duỗi thẳng và úp 2 bàn tay xuống.
  • Hít sâu và từ từ nâng 2 chân lên nhưng không để cong 2 đầu gối, bạn cần duỗi thằng và cao chân lên.
  • Tay giữ thẳng, cố gắng chạm tay vào gót chân và điều chỉnh nhịp thở cho đều.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền

Tư thế 4: Chống đẩy hoặc Plank cơ bản

Chống đẩy không chỉ giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả mà còn tăng cường sức tay, mông và đùi tốt.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp mặt xuống sàn rồi chống thân trên bằng 2 cẳng tay.
  • Phần thân dưới nâng lên bằng cách tự vào 2 mũi chân.
  • Giữ lưng thẳng, căng cơ bụng, thân người đồng thời tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Lưu ý không để mông hạ xuống hoặc đẩy lên quá cao.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, lặp lại động tác từ 3 – 5 lần rồi nghỉ 2 phút trước khi tập các động tác khác.
Tư thế chống đẩy
Tư thế chống đẩy

Tư thế 5: Chống đẩy ngược

Lại thêm một bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập vô cùng hiệu quả. Tư thế này rất hiệu quả trong việc kéo dài cơ thể bạn; cải thiện sức mạnh ở cánh tay và sự cân bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa rồi đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn phía sau; 2 tay cách nhau bằng chiều rộng của vai; các ngón tay duỗi thẳng ra phía trước.
  • Ấn hai gót chân và lòng bàn tay xuống sàn, từ từ nâng người lên. Để cổ thư giãn, phần đầu hơi ngửa ra phía sau.
  • Lưu ý, bạn cần phải giữ cho toàn thân thẳng, không để 2 mông cong lên hoặc xà xuống so với người.
Tư thế chống đẩy ngược
Tư thế chống đẩy ngược

Tư thế 6: Cây cầu

Tư thế này có tác dụng giảm cân, giảm mỡ thừa ở bụng; tăng cường sức mạnh phần lưng; cải thiện hệ thống tuần hoàn máu; giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa ra sàn, để 2 bàn tay úp sát bên hông, co 2 đầu gối lên và để 2 chân dang rộng bằng vai.
  • Nâng hông từ từ lên, giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở.
  • Lặp lại động tác khoảng 7 – 10 lần.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Tư thế 7: Đứng gập người

Tư thế gập người giúp bạn giãn các cơ, tạo cảm giác thoải mái cho người tập. Đồng thời nó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả do phần cơ bụng bị dồn lại khi gập người.

Cách thực hiện:

  • Tạo thư thế ngọn núi sau đó gập 2 gối xuống; lưng dưới duỗi thẳng rồi từ từ gập người về phía trước sao cho bụng chạm được đùi. Bạn cần giữ lưng dưới thẳng để không làm ngực chùn xuống. Thả lỏng và thư giãn phần xương chậu, trọng lượng cơ thể dồn vào 2 gót chân.
  • Hít thở đều và từ từ duỗi ngực xuống phần gối. Khi bạn thở ra thì duỗi 2 chân ra, đẩy xương chậu lên trên đến khi 2 chân duỗi được hoàn toàn. Hai tay chạm sàn hoặc nắm lấy mắt cá chân sau đó duỗi thẳng đỉnh đầu xuống. Lúc này bạn cần dùng lực để duỗi thân người dễ hơn.
  • Trở về từ thế ban đầu và lặp lại tư thế trên.
  • Lưu ý: bạn không được thả lỏng lưng dưới trong sốt bài tập. Phần này rất quan trọng, nếu không không ngực sẽ bị xà xuống dẫn đến hít thở không đều, từ đó khiến việc duỗi người không hiệu quả.
Tư thế đứng gập người
Tư thế đứng gập người

Tư thế 8: Chó úp mặt

Tư thế này cũng là một tư thế dễ thực hiện và có hiệu quả giảm mỡ bụng cực kì cao.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, để 2 chân dang rộng bằng vai rồi gập người xuống, 2 tay chạm sàn.
  • Sau đó di chuyển 2 tay về phía trước, để hơi rộng hơn vai. Điều chỉnh cho đến khi cả tay và chân chạm sàn hoàn toàn. Ở động tác này bạn cần duỗi thẳng lưng để tạo thành hình chữ V ngược.
  • Để 2 chân rộng ngang vai, các ngón tay xòe ra. Ấn mạnh 2 lòng bàn tay xuống sàn và đẩy hông lên. Để phần cổ thư giãn và giữ nguyên tư thế như trên.
  • Thực hiện lặp lại 10 lần.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt

Tư thế 9: Trẻ em

Tư thế này được coi là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập cơ bản nhất. Nó sẽ giúp bạn thư giãn và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Ngồi cả người trên đầu gối với tư thế bạn thấy thoải mái nhất.
  • Mở rộng đầu gối và hông rồi hít thở đều. Sau đó gập người về phía trước giữa 2 đùi rồi thở ra.
  • Vương tay qua đầu, để tay thẳng với đầu gối hoặc sát bên người.
  • Thả lỏng vai và thư giãn với tư thế này.
Tư thế trẻ em
Tư thế trẻ em

Tư thế 10: Cái cây

Tư thế này cực kỳ phù hợp với những người tập vì tạo hình của nó rất đơn giản và thoải mái. Bạn nên luyện tập vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, để 2 tay duỗi bên người.
  • Gập gối chân phải lại và đặt lòng bàn chân lên mặt trong đùi trái sao cho lòng bàn chân ép sát vào đùi. Giữ cho chân trái đứng thẳng và thăng bằng. Bạn cần hít sâu và từ từ nâng 2 tay qua đầu từ 2 bên rồi ép 2 lòng bàn tay vào nhau.
  • Mắt nhìn thẳng về trước; xương cột sống duỗi thẳng. Toàn thân căng cứng, giữ nhịp thở sâu. Thả lỏng và thư giãn cơ thể mỗi lần thở ra.
  • Bạn thở ra từ từ rồi nhẹ nhàng đặt 2 tay xuống 2 bên rồi hạ chân phải xuống sàn.
  • Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
Tư thế cái cây
Tư thế cái cây

Tư thế 11: Đứng chân rộng gập người

Đối với những người mới tập thì động tác này khá khó, nhưng chỉ cần bạn kiên trì sẽ rất nhanh để quen. Động tác này có tác dụng giảm mỡ bụng, giảm cân, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể rất tốt.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, duỗi 2 tay hai bên người và tạo tư thế hình ngọn núi.
  • Dang chân sao cho 2 chân cách nhau 120cm. Gót chân để hơi xoay ra ngoài, mắt nhìn thẳng phía trước.
  • Hai tay chắp lại ở tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ngực.
  • Gập thân trên xuống từ hông đến cho đến khi nào song song với sàn. Lưng và cổ duỗi thẳng; hít thở đều, mắt nhìn xuống sàn.
Tư thế đứng chân rộng gập người
Tư thế đứng chân rộng gập người

Tư thế 12: Chiến binh 1

Đây là một trong những động tác yoga cơ bản và đơn giản để giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, khụy gối trái 1 góc 90 độ.
  • Đưa chân phải ra sau rồi từ từ đưa 2 tay lên cao, lòng bàn tay hướng thẳng vào nhau.
  • Giữ nguyên tư thế trên trong 8 – 10 nhịp thở rồi chuyển bên.
  • Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần.
Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh 1

Tư thế 13: Chiến binh 2

Bài tập này ngoài tác dụng giảm mỡ bụng còn giúp kéo dài hông, đùi trong; cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân trái bước về phía trước, chân phải xoay 1 góc 90 độ, chân trái hướng ra ngoài góc 45 độ. Khụy gối trái, dang 2 tay cao bằng vai, mắt nhìn theo tay.
  • Giữ nguyên tư thế trong 8 -10 nhịp thời rồi đổi bên.
Tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2

Có thể thấy, tập yoga không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe của cả cơ thể. Ngoài các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập thì bạn cần thực hiện cả chế độ ăn uống nghỉ ngơi khoa học, hợp lý để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Bài viết trên đã giới thiệu đến bạn các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập. Hy vọng các thông tin trong bài sẽ hữu ích và giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và đẹp nhất.