Mỡ bụng hiện đang là nỗi ám ảnh của nhiều người, kể cả nam giới. Những người có vòng eo quá khổ thường sẽ tự ti về ngoại hình của mình, gây ảnh hưởng đến tâm lý. Cùng với đó, việc mỡ bụng nhiều cũng khiến chúng ta dễ bị mắc nhiều loại bệnh như mỡ máu; huyết áp cao; tim mạch và nhiều loại bệnh nguy hiểm khác. Chính vì thế, việc giảm mỡ bụng ngay từ bây giờ là rất cần thiết. Dưới đây chúng tôi xin được chia sẻ top 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất hiện nay.

Tuy nhiên, trước khi đến với những bài tập giảm mỡ bụng cho nam thì chúng ta cùng nhau tìm hiểu nguyên nhân gây nên mỡ bụng ở nam giới.

Nguyên nhân nào gây nên mỡ bụng ở nam giới?

Cuộc sống ngày càng phát triển đồng nghĩa với việc bạn luôn bị cuốn theo guồng quay của việc. Đặc biệt là nam giới, do quá bận rộn nên việc tập luyện thể thao dường như bị bỏ qua. Thêm vào đó, những áp lực từ công việc dẫn đến stress kéo dài. Theo nghiên cứu, khi bị căng thẳng quá lâu con người sẽ sản sinh ra 2 loại hormone là cortisol và epinephrine. Đây là 2 loại hormone khiến lượng đường huyết tăng cao, tạo cho bạn cảm giác thèm ăn.

Không chỉ vậy, stress kéo dài còn là nguyên nhân gây mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Việc thiếu ngủ gây nên nhiều hệ lụy nghiêm trọng tới sức khỏe và kích thích sự thèm ăn, dẫn đến việc ăn khuya. Tuy nhiên, ăn quá khuya sẽ khiến thức ăn khó được tiêu hóa, gây tích tụ đường và các chất trong cơ thể. Nếu tích tụ đủ lâu và nhiều sẽ dẫn đến hình thành mỡ bụng.

Có nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ bụng ở nam giới
Có nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ bụng ở nam giới

Với tất cả những yếu tố trên sẽ khiến cho cân nặng của bạn bị tăng bất thường. Đặc biệt thấy rõ ở vùng bụng vì đây là nơi tích tụ mỡ nhiều nhất trên người. Do đó, những bài tập giảm mỡ bụng cho nam là giải pháp vô cùng cần thiết hiện nay. Bởi nó không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm cho chúng ta.

10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản và chuẩn nhất

Trên thực tế, có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng cho nam. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng hiệu quả và phù hợp với mọi người. Chính vì thế, chúng tôi đã tìm hiểu và tổng hợp được top 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam phổ biến và hiệu quả nhất. Đây đều là những bài tập được nhiều người sử dụng nhất hiện nay.

Bài tập 1: Chạy bộ

Đây là một trong những bài tập quen thuộc và dễ thực hiện nhất. Chạy bộ không đòi hỏi cao về kỹ thuật hay bất cứ điều gì. Mỗi buổi sáng bạn chạy bộ đúng cách thì đã giúp giải phóng được 400 – 500 calo cho cơ thể.

Chạy bộ giúp vận động toàn thân, khiến các cơ săn chắc hơn, trong đó có phần bụng. Đây được coi là phương pháp giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả; hạn chế việc chảy xệ vùng bụng; khiến cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Lượng mỡ thừa sau khi bị đốt cháy sẽ khiến các sợi cơ săn chắc và đàn hồi hơn. Nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời, bạn có thể chạy bằng máy tập ở nhà. Lưu ý, nên chỉnh chế độ máy sao cho phù hợp nhất với sức khỏe của mình để mang lại hiệu quả tốt nhất.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-1

Bài tập 2: Gập bụng

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng khá phổ biến hiện nay. Bài tập này rất đơn giản, không đòi hỏi dụng cụ, bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập tại nhà. Các động tác gập bụng có tác dụng đốt cháy mỡ bụng; tác động lên nhóm cơ vùng eo. Để mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn phải biết gập bụng đúng cách. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm thẳng trên sàn; đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
  • Gập gối lại tạo cảm giác thoải mái nhất, hai tay đan chéo sau đầu. Cần lưu ý, không được dùng tay nâng thân người khi thực hiện bài tập.
  • Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn phải chạm đất, đồng thời hít sâu.
  • Hạn người về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
  • Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-2

Bài tập 3: Gập bụng ngược

Đây là bài tập nâng cao của gập bụng cơ bản. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ bụng cho nam, nhất là mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả. Bạn có thể làm theo như sau:

  • Nằm ngửa, để lưng áp sàn; chân duỗi thẳng; 2 tay để xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. Lưu ý, cần giữ phần tay trên cố định trong suốt bài tập.
  • Nâng đùi lên vuông góc với mặt sàn; khuỷu chân song song với sàn, 2 chân để sát vào nhau.
  • Cuộn xương chậu và nhấc mông hỏi mặt đất, hướng mũi chân về phía trần nhà đồng thời hít vào. Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi hạ chân từ từ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-3

Bài tập 4: Gập bụng chữ V

Các động tác của bài tập này sẽ giúp tác động mạnh mẽ đến vùng bụng dưới, giúp làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều chất béo hơn. Gập bụng chữ V được nhiều biết đến là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh và hiệu quả nhất. Bạn có thể thực hiện theo cách sau:

  • Nằm thẳng trên sàn; 2 chân duỗi thẳng; tay để thẳng qua đầu.
  • Nâng người và 2 chân lên từ từ; 2 tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân. Giữ tư thế khoảng 1 – 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác trên.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-4

Bài tập 5: Plank

Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả hiện nay. Độ khó của bài tập Plank ở chỗ làm sao để duy trì động tác chuẩn trong thời gian dài. Bạn có thể tập theo hướng dẫn sau của chúng tôi:

  • Nằm úp người xuống sàn; từ từ nâng nửa người trên bằng cách chống hai khuỷu tay lên mặt sàn. Sau đó nâng nửa người dưới bằng việc chống các đầu ngón chân lên sàn đồng thời mở rộng chân bằng vai.
  • Nâng có thể khỏi mặt sàn và giữ nguyên tư thế khoảng 30 – 40 giây. Lưu ý, cần để người, chân và đầu thành 1 đường thẳng.
  • Lặp lại động tác khoảng 3 lần. Chú ý, nếu thấy đau thắt lưng thì bạn nên dừng lại.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-5

Bài tập 6: Plank nghiêng

Đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng cho nam được rất nhiều người áp dụng. Với bài tập này, bạn chỉ cần xoay người sang 1 bên rồi dùng khuỷu tay để chống lên sàn. Sau đó nhẹ nhàng nâng lên, hạ xuống phần hông. Cần giữ tư thế đúng chuẩn trong suốt quá trình tập. Lặp lại động tác với bên còn lại.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-6

Bài tập 7: Tập với con lăn tập bụng

Con lăn tập bụng là dụng cụ tập thể hình quen thuộc với nhiều người. Với những ưu điểm như nhỏ gọn, dễ tập nên dụng cụ này rất phổ biến. Bạn có thể tập theo như sau:

  • Nắm 2 bên tay cầm của con lăn và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn trên mặt đất trước bạn, dồn trọng lực cơ thể lên 2 tay và đầu gối.
  • Duỗi thẳng thân thân người bằng cách lăn con lăn về phía trước, đồng thời thở ra. Bạn nên duỗi người càng xa càng tốt nhưng không được để thân người chạm đất.
  • Giữ tư thế vài giây rồi kéo người lại vị trí ban đầu và thở ra.
  • Lặp lại động tác đủ số lần quy định.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-7

Bài tập 8: Gập bụng với ghế cong

Bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Bạn có thể thực hiện theo cách sau:

  • Ngồi trên ghế tập nghiêng và móc 2 chân vào phần đệm chân của ghế rồi nằm ngửa xuống.
  • Đặt 2 tay 2 bên đầu, duỗi cùi chỏ sang 2 bên. Chú ý, không đan ngón tay vào nhau mà duỗi thẳng.
  • Đẩy lưng xuống ghế đồng thời nhấc vai lên khỏi ghế.
  • Tiếp tục ấn lưng dưới xuống càng mạnh càng hiệu quả, đồng thời thở ra. Nhấc hai vai khỏi ghế khoảng vài cm nhưng giữ nguyên lưng dưới trên ghế tập. Bạn cần căng cứng cơ và giữ vài giây ở đỉnh động tác. Lúc này bạn nên thực hiện động tác chậm và có kiểm soát; không nên dùng lực quán tính để thực hiện nâng người.
  • Sau khi căng cứng cơ vài giây thì hạ người từ từ về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-8

Bài tập 9: Tập xà đơn

Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cường độ cao. Có rất nhiều động tác phù hợp với khả năng của bạn. Cách tập như sau:

  • Đứng thẳng người tự nhiên, 2 tay để rộng hơn vai một chút và nắm thanh xà đơn; 2 chân hơi khép lại.
  • Dùng sức từ từ co người lên; cố gắng co đầu gối đến gần ngực nhất và ép khoảng 2 – 3 giây.
  • Từ tự hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ đầu.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-9

Bài tập 10: Tập xà kép

  • Đặt 2 tay lên xà sao cho 2 tay duỗi thẳng. Dồn lực vào 2 cánh tay để nâng chân lên tới khi vuông góc với thân trên.
  • Hít vào từ từ và hạ người xuống đến khi khuỷu tay vuông góc 90 độ. Thở ra và hạ người về vị trí ban đầu.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-10

Cần lưu ý gì để quá trình giảm mỡ bụng được hiệu quả nhất

Để giảm mỡ bụng thì bạn cần chú ý rất nhiều yếu tố khác nhau. Ngoài việc luyện tập đúng cách thì bạn nên chú ý cả đến chế độ ăn và nghỉ ngơi của bản thân.

Với chế độ ăn: Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thay vì ăn 3 bữa chính; các bữa ăn cách nhau tối đa 3h; không ăn trước khi đi ngủ 2h. Không sử dụng đồ ăn chứa nhiều chất béo, đồ nhiều đạm, đường. Thay vào đó bạn hãy sử dụng nhiều rau xanh, trái cây,… Đặc biệt, bạn không nên hoặc hạn chế tối đa nhất việc sử dụng rượu bia, đồ uống có ga để quá trình luyện tập phát huy hiệu quả cao nhất.

Ngoài ra, bạn nên chú ý nghỉ ngơi đúng giờ; không thức quá khuya. Nên đảm bảo ngủ ngon và đủ 8 tiếng 1 ngày để giúp cơ thể bạn lấy lại năng lượng tốt nhất. Việc ngủ ngon cũng sẽ giúp hạn chế việc tăng cân và tích mỡ thừa ở bụng.

bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-luu-y

Trên đây chúng tôi đã chia sẻ tới bạn những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất cùng những lưu ý cần thiết. Hy vọng các thông tin trên sẽ hữu ích với bạn. Đồng thời giúp bạn nhanh chóng sở hữu một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh nhất. Chúc bạn thành công.