Tập yoga với bóng đang ngày càng trở nên phổ biến hơn với nhiều người. Bạn có thể thử các động tác mới với bóng để mang lại những hiệu quả khác biệt cho bài tập. Tuy vậy, không phải ai cũng hiểu rõ về tác dụng khi tập yoga với bóng. Bài viết sau sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề trên và chia sẻ các bài tập với bóng phổ biến nhất.
Nội dung chính
Video hướng dẫn tập yoga với bóng tại nhà hiệu quả
Tác dụng khi tập yoga với bóng
Khiến cơ thể linh hoạt hơn
Cơ thể bạn sẽ nhanh nhẹn, linh hoạt hơn sau khi tập yoga với bóng. Bởi trong quá trình tập, bạn sẽ phải thực hiện các động tác ép, giữ bóng. Các động tác này sẽ giúp cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn. Đặc biệt, các khớp xương sẽ được tập tốt hơn; giúp bôi trơn và chuyển động dễ dàng, phòng chống được thoái hóa khớp.
Tăng cường sức cơ
Tập yoga với bóng sẽ giúp bạn tập theo nhịp chậm rãi để đảm bảo quả bóng có thể chuyển động theo ý bạn muốn. Tập thường xuyên sẽ giúp cơ bắp phát triển, tăng sức mạnh, vai săn chắc hơn, loại bỏ được mỡ thừa; giúp vóc dáng thon gọn, quyến rũ hơn.
Giảm nguy cơ bệnh xương khớp
Tập với bóng yoga sẽ giúp vận động cho vùng xương cổ, vai, gáy, lưng giảm chèn ép thần kinh và mở rộng tầm hoạt động của khớp, giúp cơ giãn ra. Tập thường xuyên sẽ giúp cơ xương được khỏe mạnh, giảm đau nhức và ngăn ngừa được thoái hóa, loãng xương.
Thư giãn cơ thể
Điều hòa hô hấp, hít thở nhịp nhàng hơn; giúp bạn vui vẻ, thoải mái, xua tan mệt mỏi hiệu quả.
Một số bài tập yoga với bóng hiệu quả nhất
1. Bài tập plank với bóng
Chống 2 tay lên sàn, 2 tay duỗi thẳng và để cách nhau một khoảng bằng vai.
- 2 chân chạm nhau, đặt trên bóng.
- Đẩy bóng ra xa sao cho lưng và chân tạo thành đường thẳng như trong bài tập plank thường.
- Giữ tư thế 30 – 60 giây rồi dùng chân để lăn bóng lại gần để hạ người về tư thế ban đầu.
Nếu bạn muốn đốt mỡ bụng nhiều hơn thì có thể gập đầu gối và đưa bóng về sát cánh tau. Thực hiện động tác nhiều lần sẽ mang lại những hiệu quả cao nhất.
2. Bài tập handstand on the ball
Nếu trồng cây chuối thông thường trong yoga bạn cần nhiều thời gian để thực hiện thành công thì bạn có thể thử sức trồng cây chuối với bóng như sau:
- Đưa người vào tư thế plank.
- Dùng mũi chân đẩy bóng từ từ về phía tay rồi nâng mông lên cao đến khi lưng và cánh tay tạo thành đường vuông góc với sàn nhà.
- Giữ tư thế 30 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng. Chú ý siết cơ bụng thật chặt để giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả.
3. Tập yoga với bóng bằng tư thế con thuyền
Nếu muốn tác dụng nhiều đến cơ bụng, cơ tay thì bạn có thể sử dụng thêm bóng yoga khi tập tư thế này. Cách thực hiện rất đơn giản:
- Ngồi thẳng trên thảm, người hơi ngả ra sau đồng thời đưa 2 chân lên cao, gập đầu gối lại sao cho cẳng chân song song với sàn nhà.
- Hai tay cầm bóng tập, cơ bụng siết lại và ngả người về sau, đồng thời duỗi thẳng chân.
- Với tư thế này, chân và lưng sẽ tại thành chữ V trên mặt phẳng sàn nhà; 2 tay duỗi thẳng và cầm chắc bóng.
4. Bài tập backend and the ball
Đây là bài tập có tác dụng kéo giãn toàn thân, giúp thư giãn vùng lưng, đùi, vai. Cách thực hiện như sau:
- Lưng đặt lên bóng, 2 chân để chạm dưới sàn để giữ thẳng bằng sao cho cẳng chân vuông góc với sàn nhà.
- Dùng chân đẩy bóng về trước để duỗi thẳng chân đồng thời vươn người và duỗi thẳng 2 cánh tay hết cơ về trước.
- Giữ tư thế khoảng 10 nhịp thở để cảm nhận sự thoải mái của toàn cơ thể.
5. Bài tập yoga với bóng legs up the ball pose
Cách thực hiện như sau:
- Đặt cẳng chân lên bóng, mong và đùi để sát bóng.
- Thân trên nằm thẳng sao cho thư giãn nhất.
- Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở; giữ tư thế khoảng 5 – 10 phút để cảm nhận sự thoải mái.
Trên đây chúng tôi đã tổng hợp một số thông tin và bài tập yoga với bóng hiệu quả và phổ biến nhất. Hy vọng các thông tin trong bài sẽ hữu ích với bạn.
