Tập Cardio nam

Bạn đang cần tìm những bài tập Cardio nam hiệu quả. Nhằm để “đốt cháy” lượng mỡ thừa toàn thân. Giúp các múi dần dần lộ diện. Hãy cùng tìm hiểu một vài bài tập hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé.

Trước khi tìm hiểu đến các bài tập Cardio nam. Thì cùng xem qua một chút khái niệm về Cardio đã nha.

Cardio là một phương pháp tập luyện, nhằm để đốt cháy lượng Calo trong cơ thể. Cardio là viết tắt của Cardiovascular – các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây cũng không phải là một bài tập cụ thể nào. Mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.

Các bài tập Cardio giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim. Và hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và các cơ bắp nói riêng thì được cải thiện hơn.

Cardio được chia thành 2 loại là Cardio cường độ thấp (Cardio Liss) và Cardio cường độ cao (Cardio Hiit).

Nội dung chính

1 Cardio Liss
2 Cardio Hiit
3 Tập Cardio nam – Một vài bài tập hiệu quả
4 Các bài tập Cardio nam – cấp độ vừa
5 Tập Cardio nam – cấp độ chuyên nghiệp

Cardio Liss

Cardio cường độ thấp, thường được gọi là Liss – Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Bạn có thể áp dụng Liss để phục hồi cơ thể và đốt cháy mỡ thừa. Nếu tập Lis strong khoảng thời gian 20-30’ mỗi ngày. Cơ thể sẽ cải thiện đáng kể.

Xem thêm: Cách tập Cardio hiệu quả

Cardio Hiit

Cardio cường độ cao thường được gọi là Hiit – High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng).

Hiit được áp dụng để đốt cháy Calo phát sinh trong và sau buổi tập. Calo được đốt chủ yếu lấy từ chất béo, đường và protein. Cardio cường độ cao còn giúp tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể. Giúp đốt cháy năng lượng và giảm mỡ thừa nhanh hơn.

Và cũng là vì cường độ cao, nên tối đa chỉ tập khoảng 20-30’. Nghe thì có vẻ ít, nhưng nếu tập đúng cách. Bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập đem lại.

Tập Cardio nam – Một vài bài tập hiệu quả

Quay lại vấn đề những bài tập cardio nam, hãy tạo riêng 1 lộ trình tập luyện. Và lựa chọn 3-4 động tác dưới đây, và bổ sung vào các buổi tập thường ngày của bạn nha.

Động tác sâu đo – Inchworm

Bắt đầu động tác bằng cách đứng thẳng 2 chân
Gập người xuống, 2 tay chạm sàn, 2 chân vẫn giữ thẳng
Dùng 2 tay bò tới trước, đến khi thẳng người
Sau đó lại bỏ ngược lại về vị trí đứng thẳng 2 chân

Bạn cũng có thể thực hiện động tác hít đất khi ở tư thế Plank cao

Động tác Power Skip

Power Skip – nghe thì có vẻ trừu tượng. Nhưng nếu nói đến động tác bước chân sáo, thì bạn đã mường tượng ra động tác này chưa?.

Để thực hiện, bắt đầu chạy tốc độ chậm
Sau đó bật nhảy lên cao, và giữ nguyên tư thế đó khi chạm đất. Tiếp đất bằng mũi chân. Sau đó bật nhảy đổi lại cho chân kia
Bạn hãy cố gắng bật nhảy cao, thay vì chạy nhanh nhé.
Trông đơn giản, mà hiệu quả lại không hề đơn giản đâu nha.

Động tác đấm móc – Uppercut

Đầu tiên đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
2 tay giữ trước, vào tư thế thủ
Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung. Đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái)
Thu tay về và lập tức đổi tay. Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.
Lúc này, cơ bụng của bạn sẽ được siết chặt. Đó chính là điểm mấu chốt của động tác này.

Chạy bộ nâng cao gối

Động tác này có thể xếp vào các bài tập Cardio nam, nữ đều có thể luyện tập được luôn.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Thực hiện động tác chạy tại chỗ, và kéo gối lên càng cao càng tốt.

Làm sao chạy nhanh nhất có thể.

Đứng đấm thẳng – Punch

Động tác chuẩn bị thì cũng giống như Uppercut. Nhưng có khác một chút, là 2 tay giữ trước ngực vào tư thế thủ.
Xoay hông và vai sang phải, đấm thẳng tay trái trước mặt.
Thu tay về và thực hiện cho bên phải
Bạn có thể tăng độ khó, bằng cách cầm vào 1 đầu dây co giãn. Đầu kia cột cố định và thực hiện động tác.

Plank nhảy

Các động tác Plank thì các bạn nam đã quá rành rồi. Nhưng plank nhảy là thế nào nhỉ?

Từ tư thế Plank cao, 2 chân khép sát
Nhún nhẹ gối, và bật nhảy 2 chân sang ngang
Sau đó lại bật nhảy 2 chân về vị trí cũ. Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt nhé.

Điểm mấu chốt của động tác, là chú ý lưng thẳng, cố định hông.

Tập thể dục giảm cân cho nam – động tác Butt Kick

Lại thêm một bài tập Cardio nam nữa. Mà cũng có thể áp dụng cho các bạn nữ. Tương tự như bài tập chạy tại chỗ. Chỉ khác là co gót chân về sau. Để gót chân chạm vào mông thôi. Động tác này khá đơn giản nhỉ?

Động tác nhảy chân nhanh

Nghe thì tưởng chừng đơn giản, nhưng lại tốn khá nhiều năng lượng của bạn
Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hơi cong khuỷu chân. Căng cứng cơ bụng
Di chuyển nhanh sang phải 4 bước, sau đó lại di chuyển ngược lại
Cố gắng làm sao càng nhanh càng tốt.
Tưởng dễ mà cũng không dễ đâu nha.

Jumping Jack – nhảy ngang vung tay lên cao

Động tác này được nhét vào các bài tập Cardio nam cường độ cao. Vì khả năng đốt cháy calo lớn đó.

Đứng thẳng tự nhiên
Bật nhảy 2 chân sang ngang. Đồng thời đánh 2 tay lên đầu, theo hình vòng cung
Nhảy ngược lại và thu chân, tay về
Làm sao thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bật nhảy cao tại chỗ

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông
Từ từ đưa 2 tay ra sau, đồng thời hạ thấp người xuống để tạo đà.
Đánh mạnh 2 tay tới trước, qua đầu. Đồng thời nhấn mạnh 2 chân bật nhảy lên cao hết sức có thể. Tiếp đất bằng mũi chân

Các bài tập Cardio nam – cấp độ vừa

10 bài tập mà chúng tôi vừa liệt kê ở trên, là dành cho những bạn mới tập. Giờ chuyển qua các bài tập cho người đã tập quen rồi nha.

Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ – Long Jump With Jog Back

Đầu tiên, đứng thẳng, chân rộng bằng hông
Thực hiện động tác tạo đà như bài bật nhảy tại chỗ
Thay vì nhảy lên cao, hãy nhảy tới trước xa nhất có thể
Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, thì lại lập tức chạy lùi về vị trí cũ. Bằng các bước nhỏ từ mũi chân
Thực hiện lại động tác càng nhanh càng tốt

Nhảy tại chỗ co gối – Tuck Jump

Động tác như bài bật nhảy cao tại chỗ. Chỉ thêm vào là bạn sẽ kéo gối lên cao nhất có thể khi bật nhảy.

Plank đá chéo chân – Corkscrew

Bạn sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao
Xoay người sang bên trái, đồng thời đá chân phải sang bên trai. Tay trái chạm mũi chân phải.
Trở lại tư thế Plank cao và tiếp tục đổi bên.

Nhảy dây tay không – Invisible Jump Rope

Vẫn là động tác nhảy dây bình thường, mỗi tội, là không có dây 😀 2 tay vẫn quay đều, và chỉ cần nhảy thấp. Nhưng cần đạt một tốc độ nhanh.

Bước lên bục – Step up

Bạn cần có một cái ghế cao, hoặc một vật tương đương. Khoảng 40-50cm. Để có thể bước lên.
Bước 1 chân lên đó, tiếp tục bước chân còn lại lên theo.
Bài tập này, hãy chú ý vào cơ mông của bạn khi bước lên xuống nhé.

Động tác Burpee

Trong các bài tập Cardio nam để nhằm mục đích giảm cân tại nhà. Làm sao mà thiếu được động tác này.

Đứng thẳng với khoảng cách chân rộng bằng hông
Nhảy lên cao hết mức, rồi tiếp đất bằng mũi bàn chân
Lập tức hạ người xuống, 2 tay chạm sàn
Bật 2 chân thật nhanh ra sau, như tư thế chống đẩy vậy.
Bật nhảy 2 chân lên tư thế ngồi xổm, và bật nhảy lên cao hết cỡ.
Thực hiện lại động tác

Nhảy lò cò

Thế mới thấy, các bài tập Cardio khá là đa dạng, tập nhảy lò cò mỗi ngày cũng có thể làm giảm cân được đó 😀

Đứng thẳng, co 1 chân ra sau và nhảy tới trước vài bước.
Quay lưng lại và đổi chân, sau đó nhảy về vị trí cũ
Chỉ đơn giản như những trò chơi hồi bé thôi. Vậy mà cũng thành bài tập đó. Bạn có thể tùy ý sáng tạo, nhảy theo hình vuông, hình tròn, tam giác,.. Chứ không nhất thiết là đường thẳng.

Bật nhảy co gối

Đứng thẳng, co gối trái lên đồng thời tiến hành bật nhảy cao.
Tiếp đất bằng mũi chân, đồng thời hạ thấp người xuống. Chân trái duỗi thẳng ra sau. Tay trái chạm xuống sàn
Tiếp tục co chân trái lên, và thực hiện động tác nhảy

Nằm đá chân – Flutter Kick

Nằm ngửa trên sàn, siết cơ bụng và nâng 2 chân lên cao. Bạn có thể đặt 2 tay dưới lưng để làm điểm tựa
Từ từ đá chân trái lên, hạ xuống rồi lại đá tiếp chân phải lên cao. Thực hiện đan xem 2 chân càng nhanh càng tốt.

Nếu như các bài cấp độ vừa, để dành cho những bạn đã tập quen rồi. Thì giờ sẽ chuyển sang các bài tập Cardio nam – cấp độ chuyên nghiệp.

Tập Cardio nam – cấp độ chuyên nghiệp

Bật nhảy co gối – Runner’s Skip

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng khoảng 30^o sang 2 bên.
Thực hiện động tác squat xuống. Nhưng lưu ý là lưng phải thẳng nha.
Bật nhảy lên cao nhất có thể, khi đã tiếp đất bằng mũi chân. Thì nhanh chóng trở về tư thế squat ban đầu.

Hít đất vỗ tay – Clapping Push – up

Tưởng chừng như hít đất và vỗ tay là 2 thứ chẳng liên quan đến nhau. Nhưng đây lại là một bài tập Cardio nam đánh giá ở mức độ khó. Và yêu cầu bạn cần phải làm chủ được việc hít đất của mình thật vững trước đã. Thế nên mới được xếp vào nhóm các bài tập chuyên nghiệp.

Vẫn là tư thế hít đất như bình thường, khi lên thì đẩy 2 tay thật mạnh. Để bật thân người lên cao khỏi sàn. Nhanh chóng thực hiện 1 động tác vỗ tay trước khi cơ thể rơi xuống.
Sau đó lập tức đưa 2 tay xuống dưới, lại trở về tư thế hít đất.

Động tác nhảy lên bục – Box Jump

Chuẩn bị một bục đủ cao, đủ sức nhảy của mình
Đứng cách 1 bước chân. Khuỵu xuống để tạo đà
Bật nhảy hết cỡ lên bục, và đứng thẳng lên.
Nhảy ngược ra sau và thực hiện lại càng nhanh càng tốt.

Vậy là bạn đã có 1 list các bài tập Cardio nam để có thể giảm cân hiệu quả rồi đó. Hãy kết hợp cả chế độ ăn uống hợp lý nữa. Hãy lựa chọn ra những bài tập phù hợp với mình, để luyện tập mỗi ngày. Và nhanh chóng có được một thân hình săn chắc, khỏe mạnh nha.

Cardio Liss

Cardio Hiit