Mỗi nhóm cơ nên tập mấy hiệp(set)? mỗi hiệp tập mấy lần(rep)?
Hiện nay việc tập luyện thể hình là một môn thể thao rất phổ biển, Tuy là phổ biến Nhưng vẫn có rất nhiều người tập luyện thể hình vẫn thắc mắc về số hiệp tập tập (set) và số lần tập trong một hiệp (rep). Vậy bạn hãy tham khảo bài viết này nó sẽ giúp bạn giải quyết được một số thắc mắc về set và rep.
Tham khảo: 3 Lịch tập Gym hiệu quả cho người mới tập, người gầy, người béo
Việc tập bao nhiêu hiệp hay bao nhiêu reps trong một set là không thể tính cố định được. Bởi việc này sẽ phải tùy vào mục đích của bạn tập luyện để làm gì? Ví dụ như: Tập để tăng sức mạnh, tăng cơ bắp, hoặc là chỉ để đốt calories giảm cân. Sâu đó mới có thể đưa ra được số set và số rep phù hợp. Mình sẽ phân tích từng trường hợp bên dưới:
Giải thích:
Sets: Số hiệp tập của 1 bài tập.
Reps: Số lần lặp lại từ điểm A đến điểm B, rồi trở về A của động tác.
Mục đích tập luyện
Tập để tăng sức mạnh
Để có một sức mạnh tối đa nhất thì nên tập từ 3 – 5 rep. Điều này không đồng nghĩa bắt buộc bạn chỉ tập 3 -5 rep cho một hiệp và bạn tập 3 -5 rep với khối lượng tạ mà bạn không thể đẩy thêm được cái nào khác ngoài 3 -5 rep.
Tập để tăng cơ
Nếu như mục đích của bạn chỉ là để phát triển cơ bắp thì bạn nên tập 8 – 12 rep để có thể đạt được hiệu quả cao nhất.
Tập để tăng sức bền
Nếu như mục đích của bạn tập là muốn tăng sức bền, sức chịu đựng cho cơ bắp thì nên tập từ 12 -15 rep có thể lên 15 -20 rep cùng với mức tạ phù hợp để đem lại hiệu quả.
Chú ý. Để có thể tập được số rep phù cũng phải dựa vào trọng lượng tạ. Chính vì vậy mà cần phải tập luyện với trọng lượng vừa phải để có thể đạt được hiệu quả cao nhất.
Vậy một bài tập nên tập bao nhiêu set?
Việc đưa ra được số set tập cho mỗi nhóm cơ cũng phù thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì? Nếu như bạn vẫn chưa xác định được thì có thể tham khảo một số ví dụ của chúng tôi dưới đây:
|
Mục đích |
Số set & rep/set |
| – Tập trung phát triển sức mạnh |
8 set – 3 rep/set 6 set – 4 rep/set 3 set – 5 rep/set |
| – Tập trung sức mạnh và độ lớn cơ bắp bằng nhau: |
5 set – 5 rep/set 4 set – 6 rep/set |
| – Tập trung vào độ lớn cơ bắp và 1 chút sức mạnh |
3 set – 8 rep/set 4 set – 8 rep/set |
| – Tập trung vào độ lớn cơ bắp và 1 chút sức bền |
3 set – 10 rep/set |
| – Tập trung sức bền và 1 chút độ lớn cơ bắp |
4 set – 10 rep/set |
| – Tập trung phát triển sức bền |
2 set – 15 -20 rep/set |
| Chú ý: Tất cả các set cũng như rep trên cần phải thực hiện với mức tạ phù hợp với sức của mình | |
Hi vọng với những kiến thức chúng tôi vừa chia sẻ ở trên về mỗi nhóm cơ tập mấy hiệp và mỗi hiệp mấy rep sẽ giúp cho bạn hiểu hơn về mục tiêu của mình nhé!