Có thể thấy, vóc dáng hình thể rất quan trọng đối với mọi người hiện nay. Không chỉ các bạn nữ muốn một vòng eo thon gọn mà các bạn nam cũng mong muốn được sở hữu một cơ bụng săn chắc khỏe mạnh. Nhưng để đạt được điều đó không phải là điều dễ dàng. Học ngay 8 phương pháp cơ bản giúp tăng hiệu quả các bài tập bụng mà chúng tôi chia sẻ sau đây nhé.

1.  Lên kế hoạch tập bụng

Sai lầm hiện nay mà nhiều người đang mắc phải đó chính là ngày ngày đến phòng tập gym nhưng chỉ tập duy nhất 1 bài tập với hy vọng nhanh chóng giảm mỡ bụng để có vòng eo, cơ bụng hoàn hảo. Nhưng nguyên tắc để phát triển cơ là progressive overload (dần dần làm cho cơ quá tải). Nghĩa là buổi tập sau bạn phải tập luyện với cường độ lớn hơn lần trước. Nếu bạn chỉ luyện tập cơ bụng liên tục trong nhiều ngày thì những ngày sau cơ bụng của các bạn không đủ khỏe. Điều này sẽ khiến bạn không thể thực hiện tốt các bài tập với cường độ cao hơn

Sau mỗi bài tập bụng, bạn nên dành ít nhất 1-2 ngày để cơ bụng nghỉ ngơi và hồi phục lại những tổn thương từ bài tập trước đó. Tốt nhất nên có một thời gian biểu tổng thể các bài tập luyện cho riêng mình. Thông thường trong một tuần bạn chỉ cần tập bụng 2-3 buổi là đủ.

cac-bai-tap-bung-1

2. Chú trọng vào những bài tập compound (phức hợp)

Những bài tập compound (phức hợp) như Squats, Deadlift, Bench Press có những tác động tích cực và vô cùng có lợi cho cơ thể. Khi tập những bài tập compound một cách chuẩn xác, các nhóm cơ trên cơ thể sẽ hoạt động rất nhiều, đặc biệt là cơ bụng. Trong khi tập luyện, để thực hiện các động tác một cách chính xác và bảo vệ vùng cột sống thì  cơ bụng phải được hoạt động nhiều và phải gồng rất chặt. Chính vì vậy cơ bụng của bạn cũng sẽ được tập luyện trở nên săn chắc hơn. Kết hợp xen lẫn những bài tập bụng với những bài tập compound và tập luyện một cách nghiêm túc sẽ mang lại cho bạn một kết quả bất ngờ.

3.  Tập bụng toàn diện

Cơ bụng không phải là một nhóm cơ riêng lẻ. Cơ bụng bao gồm rất nhiều nhóm cơ nhỏ và tạo thành 3 nhóm cơ chính: Rectus abdominus (cơ bụng dọc); External obliques (cơ liên sườn chéo xuống), Internal obliques (cơ liên sườn chéo lên) và Transversus abdominus(cơ bụng ngang). Vì vậy để có một cơ bụng đẹp thì phải tập bụng một cách toàn diện tất cả các nhóm cơ. Trong khi luyện tập sẽ có những động tác khác nhau tác động chính vào các nhóm cơ bụng khác nhau. Bạn nên tập các bài tập bụng kết hợp nhiều động tác khác nhau. Điều này sẽ giúp tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cơ bụng; giúp luyện tập cơ bụng một cách toàn diện đạt được hiệu quả cao.

4.  Đa dạng các bài tập bụng và kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ luyện tập

Như đã nói ở trên, cơ bụng được cấu tạo từ 3 nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, để có một cơ bụng săn chắc hoàn hảo bạn phải đa dạng hóa các bài tập bụng. Ngoài ra khi tập luyện nên kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ thích hợp sẽ đạt được hiệu quả cao hơn. Bạn có biết khi tập bụng trên bóng thăng bằng cơ bụng hoạt động hiệu quả hơn 38% so với tập bụng trên sàn.

Có rất nhiều bài tập để bạn có thể lựa chọn cho phù hợp với kế hoạch và mong muốn của mình. Tham khảo một số bài tập dưới đây nhé:

  • Tập toàn diện:  Plank và các biến thể của Plank, Bird dog, Half wipers, Climber taps, Dead bug,…
  • Rectus abdominus (cơ bụng dọc): Flutter kicks; L-sit, V-ups; Hollow hold; Leg raise; Reverse crunch,…
  • External obliques (cơ liên sườn chéo xuống) và Internal obliques (cơ liên sườn chéo lên): Russian twists; Cross crunch; Toe taps; Side plank,…
  • Transversus abdominus(cơ bụng ngang): Crunch; Sit up; Knee crunch; Hundreds,…

cac-bai-tap-bung-2

5. Tập đúng kỹ thuật

Bất cứ bài tập nào việc tập đúng kỹ thuật  là điều vô cùng quan trọng. Các bài tập bụng cũng không phải ngoại lệ. Tập đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả cao, mà còn giúp bạn tránh các chấn thương nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn cần tìm hiểu chính xác kỹ thuật từng bài tập. Khi tập đúng kỹ thuật của bài tập, bạn sẽ thấy cơ bụng rất đau, cảm giác như bị xé, nhưng không thấy mỏi ở các bộ phận khác.

6. Tập trung tập luyện, không nghỉ quá lâu trong khi tập

Phần lớn cơ bụng được cấu tạo từ những mô cơ tác động chậm (slow switch). Để có kết quả tốt bạn nên tập luyện liên tục, tạo áp lực cao vào cơ bụng làm cơ bụng phải căng cứng tối đa. Khi tập luyện, bạn không nên nghỉ lâu giữa các hiệp (có thể nghỉ ngắn từ 10-15 phút). Nếu nghỉ lâu cơ bụng của bạn sẽ bị giãn ra và làm giảm sút sự tác động lên vùng cơ của các bài tập. Tập trung luyện tập, xen kẽ các khoản nghỉ ngắn theo khả năng của mình sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao trong các bài tập

7. Có kế hoạch tăng dần cường độ luyện tập

Nếu bạn chỉ tập đi tập lại những bài tập cố định. Nếu bạn chỉ tập đi tập lại những bài tập cố định trong một thời gian dài thì hiệu quả luyện tập sẽ không cao. Bởi khi bạn đã tập trong một khoảng thời gian đủ lâu, cơ thể bạn sẽ thích nghi với các bài tập cùng với cường độ tập luyện này thì hiệu quả, tiến độ đạt đến mục tiêu của bạn sẽ không cao.

Để tăng cường độ tập luyện bạn có thể thay đổi sang các bài tập có kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ tập luyện như: tạ; bóng thăng bằng; các thiết bị tập luyện;… Hoặc bạn cũng có thể tăng cường độ tập bằng cách tăng thêm thời gian tập luyện, giảm dần thời gian nghỉ giữa các hiệp.

cac-bai-tap-bung-3

8. Chú trọng vào chất lượng hơn số lượng

Đừng tập luyện một cách hời hợt. Thay vì tập qua loa cho đủ số lần đề ra, hãy chú ý tập thật đúng kỹ thuật; hoàn thành chính xác động tác; cảm nhận từng khối cơ bụng của bạn đang nóng lên bạn sẽ thấy được mục tiêu mà mình đề ra đến gần hơn. Cố gắng hoàn thành kế hoạch mà bạn đã đặt ra trong từng buổi tập; phải tập luyện một cách nghiêm túc, chất lượng. Ngoài tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống phù hợp cộng với tập luyện đúng cách tăng hiệu quả đáng kể cho quá trình luyện tập của bạn

Trên đây là các bài tập bụng cơ bản mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn. Bạn có thể áp dụng để quá trình luyện tập được tốt hơn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu một vòng eo, cơ bụng đẹp. Hy vọng những thông tin trong mà chúng tôi chia sẻ sẽ hữu ích với bạn.