Chạy bộ là một hình thức thể thao được nhiều người ưa thích vì hầu như ai cũng có thể tập luyện. Nó giúp mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe lẫn tinh thần. Chạy bộ trong một thời gian nhất định sẽ làm giảm một lượng calo đáng kể. Do đó, nhiều người thường thắc mắc rằng liệu chạy bộ giảm mỡ bụng có được không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ không chỉ được coi là hình thức thể thao – giải trí thông thường, nó còn giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm căng thẳng, stress; tăng sức đề kháng cho cơ thể; giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm;… Tuy nhiên, ngoài những tác dụng trên thì chạy bộ còn có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả thông qua việc đốt cháy calo trong cơ thể khi vận động.

Chạy bộ giảm mỡ bụng - chìa khóa thành công cho người béo bụng
Chạy bộ giảm mỡ bụng – chìa khóa thành công cho người béo bụng

Theo nghiên cứu, cứ 40 phút chạy bộ đúng cách thì bạn sẽ đốt cháy được khoảng 400 calo. Việc chạy bộ sẽ giúp giảm lượng calo trên toàn cơ thể chứ không chỉ tập trung ở 1 vùng nhất định. Nếu luyện tập với cường độ mạnh hơn thì có thể làm giảm ghrelin. Đây là loại hormone kích thích thèm ăn. Đồng thời làm tăng hormone peptide YY – một loại giúp kiềm nén, giảm cảm giác thèm ăn. Chính vì thế, chạy bộ được xem là phương pháp giảm cân vô cùng hữu hiệu hiện nay.

Các nguyên tắc cần nhớ để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Để tốt nhất cho cơ thể bạn khi chạy bộ giảm mỡ bụng, bạn nên nhớ một số nguyên tắc sau:

Làm nóng người trước khi chạy

Một trong những nguyên nhân khiến bạn dễ bị chấn thương hoặc khó duy trì được tốc độ khi chạy là không khởi động. Bắt đầu bài tập một cách nhẹ nhàng và đúng cách sẽ giúp bạn có thể chạy bền hơn. Nên đi bộ trong 3 – 5 phút để làm giãn cơ bắp, gân và các khớp trước khi chạy. Sau đó bắt đầu chạy với tốc độ chậm rồi sau đó mới tăng dần lên.

chay-bo-giam-mo-bung-2

Giữ cơ thể đủ nước

Dù trong bất cứ trường hợp thì việc giữ đủ nước cho cơ thể vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, để thực hiện được điều này thì không phải ai cũng làm được. Đặc biệt là trong điều kiện thời tiết nắng nóng thì cơ thể lại càng dễ mất nước. Do đó, khi chạy bộ bạn cần đảm bảo đủ nước cho cơ thể. Tốt nhất nên mang theo một bình nước nhỏ bên người để khi cần có thể sử dụng ngay. Một trong những nguyên tắc uống nước khi chạy bộ giảm mỡ bụng cần nhớ là:

  • Đảm bảo uống đủ 250 – 500ml trước khi chạy khoảng 1 – 2h. Nếu bạn chạy trong khoảng 1 tiếng đổ xuống thì cứ 15 – 20 phút thì nên uống 50 – 100ml. Với người chạy trong khoảng 1 tiếng đến 4 tiếng thì lượng nước cần bổ sung phải cao hơn là 100 – 150ml sau mỗi 15 – 20 phút.
  • Sau khi chạy xong bạn cần uống bù khoảng 200 – 250ml nước.

Nước lọc có thể giữ cho cơ thể bạn đủ nước. Tuy nhiên, bạn có thể pha nước cùng các đồ uống thể thao khác để bổ sung thêm natri hoặc các chất điện giải đã mất. Đây được coi là chiến thuật đặc biệt nếu bạn chạy đường dài hơn 1h. Tránh những thức uống nhiều đường vì nó có thể làm đảo lộn sự cân bằng hệ thống cơ thể bạn.

Làm giãn cơ

Cũng giống như một hình thức khởi động trước khi chạy bộ giảm mỡ bụng nên bạn cần chú ý. Giãn cơ đúng cách có tác dụng chuyển lưu lượng máu sang chế độ nghỉ ngơi; ngăn ngừa chóng mặt; giúp cơ bắp được phục hồi.

Bạn nên chạy bộ giảm mỡ bụng chậm tại chỗ khoảng 5 – 10 phút; sau đó chuyển sang chế độ chạy nhanh trong 3 – 5 phút. Bạn có thể cân nhắc thêm các yếu tố như thêm các động tác yoga để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Theo sát kế hoạch của bản thân nhưng cần đúng và chuẩn

Để đạt được hiệu quả cao nhất thì bạn cần hoàn thành mục tiêu đặt ra cho bản thân.. Tần suất và cường độ chạy sẽ quyết định đến lượng chất béo bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể mình để có được kế hoạch tốt nhất. Bởi nếu không hiểu cơ thể và lắng nghe nó thì việc chấn thương rất dễ xảy ra.

chay-bo-giam-mo-bung-3

Kiên nhẫn

Hãy nhớ rằng, giảm cân lành mạnh là khi bạn có sự kiên trì trong một khoảng thời gian nhất định. Không ai có thể trở thành một vận động viên tài giỏi chỉ trong 1 ngày. Do đó, bám sát kế hoạch luyện tập và kiên trì với bản thân là cách tốt nhất để giảm cân và giảm mỡ bụng.

Đặt mục tiêu chạy bộ giảm mỡ bụng cụ thể

Một kế hoạch chạy bộ giảm mỡ bụng nghiêm túc và đúng cách đòi hỏi sức chịu đựng phải cao hơn so với những bài tập khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ tốc độ chạy hơn 10 phút thì việc giảm mỡ cũng sẽ khó hơn. Nên duy trì nhịp tim tăng trong ít nhất 30 phút khi chạy sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn. Với mỗi tuần, thời gian tham gia các hoạt động thể chất tối thiểu là 150 phút/tuần.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Ngoài tập luyện đúng cách bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. Nên lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh để giúp quá trình giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao.

5 Phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng từ các huấn luyện viên thể dục

Nếu đang phân vân chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy thử ngay 5 phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng mà chúng tôi giới thiệu sau đây.

Chạy bộ giảm mỡ bụng vượt chướng ngại vật

Nếu các bài tập của bạn chưa có tính thử thách cao thì bạn có thể vượt chướng ngại vật. Nó sẽ giúp giữ nhịp tim ở mức cao trong khi bạn tập trung cho các nhóm cơ nhỏ. Phương pháp chạy này đòi hỏi rất nhiều năng lượng để nhảy và thực hiện các động tác phối hợp. Do đó, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp chạy này khi cơ thể còn sức hoặc vừa mới nghỉ ngơi.

chay-bo-giam-mo-bung-4

Hãy thử thách bản thân bằng các chướng ngại vật tự nhiên như thân cây, đá to hoặc các con lạch nếu bạn chạy bộ ngoài trời. Ngoài ra, có thể thử thách bản thân bằng các chướng ngại vật khác như leo xe chở hàng; trèo dây thừng; nhảy qua lốp xe;… Bạn cũng có thể sử dụng một số đồ vật như thùng rác; nón nhỏ;… để làm chướng ngại vật và chạy.

Chạy bộ giảm mỡ bụng bằng cách leo đồi

Chạy leo đồi là một trong những phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng được ưa chuộng nhất. Nó giúp bạn đốt cháy đến 50%, tăng cường sức khỏe và độ bền cho cơ thể tốt hơn.

Bạn có thể cân nhắc thực hiện chạy leo đồi mỗi tuần để chất béo được đốt cháy tốt hơn. Nếu có sử dụng máy chạy bộ thì bạn nên thiết lập máy ở chế độ nghiêng 5% cho với ban đầu.

Chạy bộ giảm mỡ bụng bằng cách leo cầu thang

Tương tự với cách chạy leo đồi, bạn có thể thay thế bằng leo cầu thang. Đây là cách đốt cháy mỡ bụng dưới và giảm calo nhanh nhất. Bạn có thể chạy cầu thang tại sân vận động hay mô hình mô phỏng cầu thang. Có thể thêm bài tập này vào chương trình luyện tập mỗi tuần của bạn.

Để phục hồi cơ thể, bạn nên chạy lên cầu thang thật nhanh rồi lại chạy chậm và từ từ xuống. Còn nếu sử dụng máy thì bạn có  thể chạy nhanh ở những phút đầu rồi giảm dần và chạy nhẹ nhàng hơn về sau.

chay-bo-giam-mo-bung-5

Chạy bộ khi bụng rỗng

Chạy chậm trước bữa sáng cũng là một phương pháp bạn nên thử. Khi bụng trống, chạy bộ sẽ giúp gia tăng việc đốt calo đáng kể. Bạn có thể chuẩn bị một quả chuối hoặc chút đồ ăn nhẹ để phòng trường hợp bản thân bị lóa mắt. Sau khi tập 15 – 30 phút bạn mới được ăn sáng. Một bữa sáng lành mạnh sẽ có tác dụng ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy cơ thể phục hồi tốt hơn.

chay-bo-giam-mo-bung-6

Áp dụng các bài thực hiện kéo dãn cơ thể

Thêm một số bài tập kéo dãn cơ thể sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calo tốt hơn. Các bài tập này không chỉ tăng sức khỏe tổng thể mà còn tăng tốc độ chạy của bạn. Nếu thực hiện các bài tập này từ 2 – 3 lần mỗi tuần thì sức khỏe và sức bền của bạn sẽ tăng lên tới 50%; các cơ bắp cũng thực hiện đốt cháy béo hiệu quả hơn.

Như vậy, có thể thấy việc chạy bộ giảm mỡ bụng không hề khó khăn. Nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu nhất bạn hãy nhớ thực hiện một cách nghiêm túc và kiên trì. Bởi khi bạn nghiêm túc thì kết quả đạt được cũng sẽ tốt hơn.

Hy vọng những thông tin trong bài trên sẽ hữu ích với bạn. Đồng thời, giúp bạn đạt kết quả cao hơn khi chạy bộ giảm mỡ bụng và nhanh chóng sở hữu vòng eo như mong muốn.