Tập GYM giờ đây là một bộ môn có thể nói là cực quan trọng trong cuộc sống. Bất kỳ vận động viên thể thao nào. Hoặc cả những người lao động bình thường cũng ngày ngày say mê với nó. Hết giờ làm là sẽ dành một chút thời gian chăm sóc cho cơ thể. Sau một thời gian tập luyện, nhìn lại cơ thể thì không phải ai cũng đạt được kỳ vọng của mình. Hãy tham khảo những cách tập thể hình hiệu quả sau để mình không phải là trường hợp không đạt kết qua như mong muốn đó.
Nội dung chính
Những cách tập thể hình hiệu quả cần chú ý
Để quá trình tập thể hình đạt hiệu quả cao. Bạn cần phải chú ý những điều sau đây:
- Giáo trình tập luyện
- Cách tập thể hình đúng cách
- Thứ tự ưu tiên cho các nhóm cơ tập trước sau
- Hít thở đều và đúng khi thực hiện bài tập
- Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Khi bạn thực hiện đầy đủ được đúng những tiêu chuẩn trên trong suốt thời gian tập. Cộng thêm việc đảm bảo cường độ tập nâng lên đều. Chắc chắn bạn sẽ có một cơ thể đẹp – sức khỏe tốt. Nhất là cũng không phải mất quá nhiều thời gian để đạt được điều đó gây ảnh hưởng đến nhịp sống hàng ngày.
Hãy cùng Thể Thao Việt tìm hiểu chi tiết từng nhóm yêu cầu trên. Mong rằng, sau phần thông tin này. Ai cũng có cơ thể khỏe mạnh và đúng với những gì mình đặt ra.
1/ Cách tập GYM theo giáo trình khoa học
Để có định hướng cho cơ thể, bạn nên tập luyện theo một giáo trình khoa học. Và cần đảm bảo thực hiện theo đúng giáo trình đã đặt ra. Đây là một trong những cách tập thể hình hiệu quả nhất mà không thay đổi theo thời gian. Bạn cần thực sự quan tâm và chú trọng đến tiêu chuẩn này.
Giáo trình khoa học của bạn như sau:
Dành cho nam giới: Tuần 3 buổi tập
Đây là lịch tập đều nhất và ổn định cho người mới tập luyện. Ngay cả những người tập để khỏe mà không thi đấu cũng nên áp dụng lịch tập này. Nó cho thời gian cơ hồi phục và phát triển đều. Đảm bảo cả về thời gian làm việc cũng ít bị ảnh hưởng.
Định mức tạ tập cũng từ nhẹ đến trung bình và nặng nhé. Để biết được đâu là mức tạ nhẹ, trung bình và nặng. Bạn áp dụng cách tính cơ bản sau: trọng lượng tạ * (1 + 0.033 * 8) = trọng lượng tạ nặng. Tại nhẹ là mức 30% còn tạ trung bình ở mức 70%. Dựa vào đây bạn biết mình nên tập ở mức tạ nào trong mỗi bài tập.
Nên áp dụng lịch tập cách nhật. Một là thứ 2 – 4 – 6, hai là 3 – 5 – 7.
Tham khảo thêm: 3 lịch tập cho người tập GYM trong tuần
Thứ tự ưu tiên các nhóm cơ tập trong mỗi buổi
- Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới
- Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay
- Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai
- Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
- Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối
Tuy nhiên, trong mỗi bài tập bạn đều cần thực hiện các động tác khởi động làm nóng cơ thể trước. Tránh những tai nạn không đáng có do cơ chưa quen ngay được với cường độ cao. Nếu với các bài tập nặng cần có những đai bảo vệ tránh rách cơ.
2/ Làm sao để thực hiện các bài tập đúng cách?
Thực hiện những bài tập thể hình đúng cách nhất đó là hiểu về các dụng cụ mà chúng ta đang sử dụng. Nếu nói đúng như thế nào thì không có một tiêu chuẩn nào đưa ra cả. Mà chỉ nói đến cách thực hiện các động tác tập trên mỗi dụng cụ tập như: Con lăn tập cơ bụng, máy chạy bộ tốt cho cơ chân, gánh – đẩy tạ….
Tuy nhiên bạn có thể thực hiện các bài tập như:
Với lịch tập của người mới (tập 4 buổi/ tuần).
+ Ngày 1 và 3
| Nhóm cơ | Bài tập | Số lần tập | Nhịp tập |
| Ngực | Barbell Bench Press | 3 | 10-12 |
| Ngực | Barbell Incline Chest Press | 3 | 10-12 |
| Lưng xô | Wide Grip Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Lưng xô | Seated Low Row | 3 | 10-12 |
| Tay trước | Straight-Bar Bicep Curl | 3 | 10-12 |
| Tay trước | Dumbbell Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Tay sau | Dumbbell Tricep Extension | 3 | 10-12 |
| Tay sau | Triceps Pushdown | 3 | 10-12 |
+ Ngày 2 và 4
| Nhóm cơ | Bài tập | Số lần tập | Số nhịp tập |
| Vai | Seated Barbell Press Behind Neck | 3 | 10-12 |
| Vai | Standing Military Press | 3 | 10-12 |
| Đùi trước | Seated Leg Press | 3 | 10-12 |
| Đùi trước | Bodyweight Squat | 3 | 20-25 |
| Đùi sau | Seated Leg Curl | 3 | 10-12 |
| Bắp chuối | Barbell Seated Calf Raise | 3 | 15-20 |
Trong đó:
- Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)
- Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)
- Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)
- Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)
- Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)
- Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)
- Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)
- Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)
- Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)
- Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)
- One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)
- Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)
- Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)
Với lịch tập của người chuyên nghiệp thường dành 6 buổi trong tuần. Nên thực hiện theo giáo trình riêng của huấn luyện viên.
3/ Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Trong những cách tập thể hình hiệu quả, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém. Nó giúp cho cơ thể bạn có đầy đủ dinh dưỡng, hạn chế nạp những đồ ăn gây hại. Giữ được sức khỏe và tâm lý tốt khi thực hiện các bài tập. Do đó, bạn cũng cần biết mình cần phải bổ sung cho cơ thể những gì.
Tìm hiểu tại: Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
Và: Không nên ăn gì trước khi tập GYM
Về chế độ nghỉ ngơi. Bạn thực sự cần quan tâm đến giấc ngủ của mình. Làm sao để kết thúc công việc đều đặn trong ngày. Giúp cơ thể có đủ từ 6 đến 8 tiếng nghỉ ngơi sâu. Buổi trưa được chợp mắt từ 15 phút đến 30 phút. Không nên ngủ nhiều quá để tránh thời gian tích tụ mỡ thừa.
Lời khuyên cho các tín đồ thể hình
Để có thể tạo ra những bài tập thể hình hiệu quả. Bạn nên đến các phòng tập có huấn luyện viên chỉ bảo tận tình. Hầu như ở các huyện thành đều có những phòng tập uy tín. Nó sẽ giúp bạn biết cách để thực hiện các động tác đúng nhất trong mỗi bài tập. Biết sắp xếp thời gian tập và cường độ tập cho mỗi nhóm cơ. Ưu tiên tập như thế nào, chọn tạ ra làm sao.
Sau đó, nếu bạn không phải là những vận động viên thì có thể tiếp tục theo các trung tâm đó. Hoặc không có thể mua các dụng cụ về tập tại nhà.
Nên ưu tiên mua các loại máy tập đa năng. Vừa đỡ được diện tích kê mà lại vừa có phong phú các bài tập cho mình.
Chúc các bạn thành công!
Thể Thao Việt, chuyên cung cấp các dụng cụ thể hình tại nhà uy tín – chất lượng – giá cả phải chăng.
Vui lòng liên hệ: 0966.836.436
