Lên kế hoạch và lịch tập gym cho người béo là cách tốt nhất để giúp họ giảm cân nhanh chóng mà vẫn hiệu quả và khỏe mạnh.

Gym là môn thể thao đang thu hút được rất nhiều người hiện nay. Mục đích của những người tập gym rất đa dạng như luyện cơ bắp, tăng cân, giảm mỡ,… Đặc biệt, với những người thừa cân, béo phì thì tập gym được coi là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn nhất. Tuy nhiên, với những người béo thì cần có chế độ luyện tập riêng. Chính vì thế, việc lên lịch tập gym cho người béo là rất cần thiết.

Vậy người béo cần tập như thế nào? Lịch tập gym cho người béo trong 1 tuần ra sao? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề trên.

Vì sao cần phải có lịch tập gym cho người béo?

Đối với những người béo, thân hình nặng nề, quá khổ khiến họ mất đi tự tin rất nhiều. Không chỉ vậy, nó còn khiến họ tăng cao nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch; tiểu đường; huyết áp;… Do đó, một trong những phương pháp giảm cân hữu hiệu được nhiều người béo lựa chọn hiện nay là tập gym.

Tập gym sẽ giúp họ kiểm soát được cân nặng và theo dõi được sức khỏe của mình tốt hơn. Tuy nhiên, do sự đặc biệt về thân hình nên người béo cần có chế độ tập riêng. Do vậy, việc lên lịch tập gym cho người béo là rất cần thiết. Khi có lịch tập riêng họ sẽ cân đối được chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và luyện tập của mình tốt hơn. Đồng thời, lịch tập gym cho người béo sẽ giúp họ đạt được hiệu quả tập luyện cao hơn khi tự tập ở nhà.

Có lịch tập gym cho người béo sẽ giúp họ đạt được kết quả luyện tập cao hơn
Có lịch tập gym cho người béo sẽ giúp họ đạt được kết quả luyện tập cao hơn

Lịch tập gym cho người béo có đặc điểm thế nào?

Lịch tập gym cho người béo thường bắt đầu với tổng số buổi tập khoảng 6 buổi/tuần. Thời lượng buổi tập thế này sẽ rất dễ để mọi người, đặc biệt là những người mới tập có thể làm quen và thích nghi được. Lịch tập gym cho người béo sẽ được phân bổ đều đặn với những bài tập khác nhau. Điều này giúp họ có thể tập trung luyện tập từng phần trên cơ thể. Từ đó luyện tập được toàn diện để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Lịch tập gym cho người béo có một chút khác biệt so với thông thường
Lịch tập gym cho người béo có một chút khác biệt so với thông thường

Lịch tập gym cho người béo giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả chỉ trong 6 ngày

Lịch tập gym cho người béo trong 6 ngày sẽ được các huấn luyện viên thể hình tư vấn kỹ càng. Mỗi buổi tập thường sẽ tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà không tập quá nhiều nhóm cơ trong cùng 1 buổi. Điều này sẽ giúp người tập không bị mệt mỏi và cũng đem lại kết quả tốt hơn. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho người béo trong 1 tuần của chúng tôi sau đây.

Buổi tập 1: Tập cơ ngực

Bài tập cơ ngực rất phù hợp cho buổi tập đầu tiên. Bạn có thể tập theo các gợi ý sau:

  • Đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn bằng ghế tập tạ
  • Đẩy ngực trên ghế dốc bằng thanh tạ hoặc tạ đơn
  • Tập banh ngực ghế dốc lên bằng tạ đơn
  • Ép ngực với máy

lich-tap-gym-cho-nguoi-beo-ngay-1

Buổi tập 2: Tập Cardio

Cardio là các bài tập giúp giảm mỡ thừa được nhiều người áp dụng và vô cùng hiệu quả. Các bài tập Cardio mà bạn có thể thử trong ngày tập của mình bao gồm:

  • Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ
  • Tập đạp xe bằng máy tập đạp xe

lich-tap-gym-cho-nguoi-beo-ngay-2

Buổi tập 3: Tập cơ vai

Buổi tập này giúp tập trung giảm mỡ thừa ở vùng vai; giúp cơ vai săn chắc hơn. Một số gợi ý với các bài tập cơ vai bạn có thể thử như:

  • Đẩy vai bằng thanh đòn tạ
  • Ngồi đẩy vai với tạ đơn
  • Sử dụng máy tập vai sau hoặc tạ đơn để tập vai sau
  • Nâng tay để tập cơ với tạ đơn

lich-tap-gym-cho-nguoi-beo-ngay-3

Buổi tập 4: Tập cơ lưng và cơ xô

Bài tập cơ lưng và cơ xô sẽ giúp giảm mỡ lưng, giúp cơ lưng săn chắc hơn. Các bài tập cơ xô và cơ lưng bạn có thể áp dụng là:

  • Ngồi kéo cáp để tập cơ xô. Với bài tập này, tùy vào thể trạng của bản thân bạn có thể chọn mức kéo phù hợp nhất trong khoảng 10 – 12 lần/ hiệp. Nếu không biết chọn thế nào bạn nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên.
  • Ngồi kéo cáp ngang
  • Đứng kéo tạ chữ T
  • Tập gập người lưng dưới

lich-tap-gym-cho-nguoi-beo-ngay-4

Buổi tập 5: Tập chân

Tập chân sẽ giúp giảm mỡ phần bắp chân, bắp đùi; giúp chân thon gọn, các cơ săn chắc hơn. Bạn có thể thực hiện một trong các bài tập chân sau:

  • Bài tập squat và gánh tạ
  • Nằm móc đùi sau và ngồi đá đùi
  • Tập Split Squat
  • Tập bước chân lên ghế với tạ đơn

lich-tap-gym-cho-nguoi-beo-ngay-5

Buổi tập 6: Tập tay

Bắp tay cũng là nơi có thể chứa nhiều mỡ thừa. Bạn có thể giúp tay thon gọn và săn chắc hơn bằng việc tập các bài tập tay đơn giản. Một số bài tập tay nằm trong lịch tập gym cho người béo là:

  • Đứng uốn tay với tạ đơn và thanh tạ
  • Nằm tập tay sau với thanh tạ EZ hoặc có thể dùng đòn tạ thẳng
  • Đứng kéo cáp tập tay
  • Cuốn tạ đơn hình búa để tập bắt tay trước

lich-tap-gym-cho-nguoi-beo-ngay-6

Cần lưu ý gì khi thực hiện lịch tập gym cho người béo?

Thông thường, lịch tập gym cho người béo thường được lên trong thời gian khoảng 1 tuần, tháng, 3 tháng. Tuy nhiên dù là lịch tập trong thời gian bao lâu và như thế nào thì bạn cũng cần lưu ý những điều sau.

Những lưu ý trước khi tập

  • Cần xây dựng và chia các bài tập theo các ngày cụ thể trong tuần. VIệc chia bài tập thế này giúp bạn kiểm soát được số lượng bài tập, đồng thời giúp bạn có thể tăng khả năng ghi nhớ các động tác tốt hơn. Cùng với đó, việc tập 1 bài cụ thể sẽ giúp bạn tập trung được vào nhóm cơ nhất định trong ngày tập đó, khiến bạn không bị quá sức.
  • Trước khi tập, việc quan trong nhất và không thể bỏ qua là phải khởi động kỹ. Việc khởi động sẽ giúp các cơ được làm quen trước, tránh được một số tai nạn đáng tiếc khi tập như chuột rút; căng cơ; vỡ cơ; lớp sụn xương bị ảnh hưởng;….
  • Trước khi tập thì nên uống 1 ly nước lọc để tránh mất nước. Luôn mang theo nước uống khi đi tập.
  • Mặc quần áo rộng rãi, có thể thấm hút mồ hôi tốt để giúp bạn thoải mái hơn khi tập.
Khởi động trước khi tập sẽ giúp bạn tránh được những tai nạn đáng tiếc
Khởi động trước khi tập sẽ giúp bạn tránh được những tai nạn đáng tiếc

Lưu ý trong khi tập

  • Tập đúng thứ tự các động tác; tuân thủ thời gian nghỉ ngơi giữa các bài hoặc hiệp.
  • Không nên nghĩ tập hoặc bỏ giữa chừng trong 3 tháng đầu. Bởi nếu bạn bỏ tập sẽ gây nản chí. Đồng thời, khiến sức ì của cơ tăng cao, từ đó gây giảm chất lượng cho các bài tập.
  • Tăng cường uống nước sau trong và sau khi tập để tránh mất nước. Tuy nhiên, tuyệt đối không sử dụng các loại nước ngọt, nước có ga. Bởi các loại nước này sẽ gây giảm hiệu quả trong quá trình tập.
  • Xây dựng cơ thế ăn uống khoa học, hợp lý như: tăng cường chất xơ; bổ sung đủ protein; hạn chế ăn đồ ngọt; hạn chế sử dụng rượu bia;…
Kiên trì luyện tập sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt
Kiên trì luyện tập sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt

Lịch tập gym cho người béo trong 1 tuần như trên có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, do thể trạng khác nhau nên mức độ và cường độ luyện tập có thể khác nhau ở mỗi người. Bạn có thể nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên thể hình để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đồng thời, kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn mau chóng có được thân hình như mong đợi.

Trên đây là một số chia sẻ về lịch tập gym cho người béo. Hy vọng các thông tin trong bài sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình luyện tập. Chúc bạn thành công!