Mỡ bụng được coi là nỗi ám ảnh của nhiều người. Vậy chế độ ăn và luyện tập để giảm mỡ bụng như thế nào là lành mạnh mà vẫn hiệu quả?

Chế độ ăn uống và luyện tập có ảnh hưởng lớn tới vóc dáng của nhiều chị em phụ nữa. Việc ăn uống không cân bằng với luyện tập là một trong nhiều nguyên nhân làm xuất hiện mỡ bụng. Vậy chế độ ăn uống và luyện tập để giảm mỡ bụng như thế nào là hiệu quả và an toàn? Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn về vấn đề này thì hãy đọc ngay bài viết sau đây nhé.

Lý do nào khiến mỡ bụng xuất hiện?

Mỡ bụng có thể xuất hiện ở bất kỳ người nào, ở mọi lứa tuổi và giới tính. Những thói quen trong cuộc sống tưởng như bình thường lại vô tình gây nên tình trạng béo bụng ở nhiều người. Mỡ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ, khiến bạn khó chịu mà nó còn khiến bạn thiếu tự tin và tăng nguy cơ mắc bệnh tật cho bạn.

Có nhiều nguyên nhân khiến mỡ bụng xuất hiện
Có nhiều nguyên nhân khiến mỡ bụng xuất hiện

Có rất nhiều nguyên nhân gây nên mỡ bụng, nhưng phải kể đến các nguyên nhân chính sau:

Sử dụng quá nhiều chất béo trong các bữa ăn

Bạn nghĩ một bữa bạn ăn rất ít, hầu như toàn là thực phẩm giàu chất xơ nhưng thực tế thì không phải vậy. Không phải bạn ăn đồ ăn nhiều chất béo mới làm mỡ bụng xuất hiện. Kể cả đó là những đồ ít chất béo cũng khiến bạn bị béo bụng. Bởi những thực phẩm này thường chứa rất nhiều đường và đây mới là nguyên nhân gây nên tình trạng béo bụng.

Lượng chất béo đưa vào cơ thể quá nhiều trong cùng 1 bữa ăn
Lượng chất béo đưa vào cơ thể quá nhiều trong cùng 1 bữa ăn

Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh; có thể sẽ được nạp thêm năng lượng để tiếp tục làm việc, học tập. Khi không ngủ đủ giấc, các hormon căng thẳng có tên cortisol trong cơ thể bạn sẽ gia tăng mạnh mẽ. Hormon này sẽ gây cảm giác thèm đường và thúc đẩy sự muốn ăn. Đây chính là lý do vì sao những người thức khuya hay khó ngủ thường hay ăn nhiều.

Do đó, ngoài việc tăng cường sức khỏe, ngủ đủ giấc là cách bạn hạn chế việc ăn khuya. Từ đó kiểm soát được sự thèm ăn, giúp giảm mỡ bụng do cơ thể không nạp thêm calo.

Thiếu ngủ là nguyên nhân gây nên mỡ bụng
Thiếu ngủ là nguyên nhân gây nên mỡ bụng

Không bổ sung đủ lượng protein cần thiết

Protein đóng vai trò cân bằng lượng đường trong máu và làm giảm nồng độ insulin trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Do đó, việc bổ sung lượng protein đủ là rất cần thiết. Đồng thời, protein sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và không ăn các loại thức ăn nhẹ khác.

Bổ sung đủ protein sẽ giúp làm thọn gọn vòng eo tốt hơn
Bổ sung đủ protein sẽ giúp làm thọn gọn vòng eo tốt hơn

Có thói quen ăn đêm

Như đã đề cập, ăn đêm là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng béo bụng ở nhiều người. Khi chúng ta ngủ, cơ thể thường sẽ có xu hướng ngừng hoạt động đối với các hệ thống sinh học. Một trong số đó là hệ tiêu hóa. Nếu bạn ăn khuya, cơ thể sẽ không đốt cháy lượng calo bạn tiêu thụ mà tích trữ lại. Đồng thời, việc nằm ngủ với lượng thức ăn lớn trong dạ dày sẽ khiến bạn bị khó tiêu, gây cảm giác không thoải mái. Ngoài ra bạn còn có thể mắc bệnh acid reflux hay còn gọi là bệnh trào ngược thực quản.

Thói quen ăn đêm sẽ khiến bạn dễ tăng cân và tăng lượng mỡ thừa
Thói quen ăn đêm sẽ khiến bạn dễ tăng cân và tăng lượng mỡ thừa

Ăn nhiều bữa lớn trong ngày

Người ăn kiêng thường có nguyên tác là chia bữa ăn lớn thành các bữa nhỏ trong ngày. Việc ăn nhiều thức ăn trong cùng 1 bữa sẽ khiến bạn có xu hướng ăn hết thức ăn đó để tránh lãng phí. Những nếu chia ra các bữa nhỏ có thể bạn sẽ không ăn đủ hoặc ăn ít hơn. Như vậy sẽ khiến bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hạn chế mỡ bụng.

Xây dựng chế độ ăn thế nào nào để đảm giảm mỡ bụng nhanh chóng và lành mạnh?

Thống kê cho thấy, béo bụng đang ngày càng trở nên phổ biến hơn. Trung bình hiện nay, cứ 10 phụ nữ trên 25 tuổi thì có tới 7 người bị béo bụng. Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng an toàn mà hiệu quả nhất.

Tạo thói quen ăn uống đúng cách

Việc xây dựng thực đơn và tạo thói quen ăn uống lành mạnh cho mình là rất cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ bụng. Thực đơn giảm mỡ bụng sẽ cần cung cấp đủ lượng calo cần thiết với những các thực phẩm ít đường, ít chất béo,… Bên cạnh đó, thói quen ăn uống cũng sẽ liên quan đến việc giảm mỡ bụng.

Tốt nhất bạn nên ăn thành nhiều bữa trong ngày. Khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu mà không sợ ăn quá lượng đồ ăn. Đồng thời, tập cho mình thói quen uống nước đúng và đủ. Chỉ nên uống nước lọc bình thường, không nên hoặc hạn chế uống nước có gas hoặc các loại nước nhiều đường.

Việc xây dựng thực đơn khoa học cùng với thói quen ăn uống lành mạnh, đúng cách sẽ giúp bạn kiểm soát được tình trạng mỡ thừa ở bụng và cả cơ thể một cách tốt nhất.

Thói quen ăn uống ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ bụng
Thói quen ăn uống ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ bụng

Bổ sung nhiều thực phẩm có chất xơ

Ăn nhiều chất xơ là cách để giảm mỡ bụng an toàn và tốt nhất cho cơ thể. Chất xơ sẽ giúp bạn kiểm soát vòng 2 tốt hơn thông qua việc giảm lượng đường, chất béo nạp vào cơ thể. Đồng thời, nó còn có lợi cho đường tiêu hóa, làm đẹp cho làn da.

Chất xơ có nhiều trong các loại rau, củ, quả, đặc biệt là súp lơ, táo, cam, bưởi, bắp cải,… Đây đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng; có khả năng chống oxy hóa; tăng cường các vitamin cần thiết; bổ sung năng lượng cho cơ thể; giảm lượng calo giúp phòng tránh mỡ thừa ở bụng và béo phì.

Nên sử dụng nhiều thực phẩm có chất xơ
Nên sử dụng nhiều thực phẩm có chất xơ

Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm giúp bạn giảm được số đo vòng eo đáng kể. Trong ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng khiến bạn có cảm giác no lâu hơn. Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát được sự thèm ăn, hạn chế việc ăn vặt, ăn đêm,… Đây là cách giúp bạn xây dựng được chế độ ăn uống lành mạnh và đúng cách trong quá trình giảm mỡ bụng cũng như giảm cân.

Uống nước đúng và đủ

Nước có vai trò rất quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Uống nước đúng và đủ sẽ giúp cơ thể được thanh lọc và rất tốt trong quá trình giảm béo bụng. Việc uống nước đúng và đủ có tác dụng kiểm soát trọng lượng cơ thể, hạn chế năng lượng nạp vào,… Do đó, trong thực đơn của những người ăn kiêng, uống nước đúng và đủ luôn được đặt lên hàng đầu.

Uống nước đúng cách và đủ
Uống nước đúng cách và đủ

Uống nước chanh mỗi sáng

Ngoài nước lọc bình thường bạn cũng có thể uống nước chanh hàng ngày. Chỉ cần pha loãng nước chanh và không bỏ đường rồi uống để giải khát. Trong quá trình uống nước chanh, bạn vẫn có thể duy trì chế độ ăn kiêng của mình và lưu ý những hạn chế cần thiết.

Hạn chế tối đa thực phẩm chứa nhiều đường

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường và bánh mì sẽ khiến vòng 2 của bạn ngày càng lớn hơn. Mức độ lên men cùng gluten có trong bánh mì sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Đồng thời, các thực phẩm có đường cũng sẽ khiến năng lượng tích trữ trong cơ thể bạn quá nhiều và khiến vòng 2 dễ phình to. Do đó, bạn nên hạn chế bánh mì, thực phẩm có đường quá trình giảm mỡ thừa hiệu quả nhất.

Cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường
Cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường

Gợi ý cho bạn một số thực đơn ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng

Chế độ ăn kiêng cần khoa học và đảm bảo sức khỏe. Bạn có thể tham khảo một số thực đơn ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng sau:

Bữa sáng

  • 1 lát bánh mì; 1 quả chuối thái lát; 2 thìa bơ đậu phộng; 4 quả dâu tây thái mỏng. Dâu tây sẽ thúc đẩy sự sản xuất leptin và adiponectin. Hai loại hormon này có khả năng ức chế cơn đói và đốt cháy chất béo; phòng chống bệnh tiểu đường.
  • Bạn có thể ăn vặt với thực đơn gồm 1 quả táo thái lát; nửa thìa sữa chua nguyên chất không đường với ¼ thìa bột quế. Bột quế sẽ giúp cân bằng lượng đường, hạn chế sự thèm ăn của bạn.

Bữa trưa

  • 85g ức gà; 1 lát bánh mì; ¼ quả bơ thái lát; 28g phô mai không béo; salad rau quả nhỏ gồm: 150g rau xà lách kèm cà chua và khoai tây cắt miếng nhỏ; 1 thìa giấm táo và 1 thìa dầu oliu.
  • Ăn vặt bằng 115g dưa chuột thái lát; 220g cà rốt thái lát và 60g ketchup.

Bữa tối

  • 115g mỳ ống, 100g tôm đã hấp chín; 100g súp lơ; 4 quả cà chua; 1 thìa nước cốt chanh; 1 thìa cây bạch hoa; dầu oliu và giấm mỗi thứ 2 thìa; 10g bột hành tây.
  • Ăn vặt nhẹ với 15 quả dâu tây.
Xây dựng chế độ ăn và luyện tập để giảm mỡ bụng hợp lý
Xây dựng chế độ ăn và luyện tập để giảm mỡ bụng hợp lý

Các bài tập kết hợp để giúp giảm mỡ bụng

Ngoài việc lưu ý ăn kiêng thì bạn cần luyện tập thường xuyên. Kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập để giảm mỡ bụng là cách hữu hiệu và được nhiều người sử dụng. Bạn có thể tham khảo các bài tập sau:

  • Bài tập 1: Tập vùng bụng

Tập thể dục thể thao là cách giảm mỡ bụng tốt nhất. Bạn cần áp dụng các bài tập dành riêng cho vùng bụng hoặc tập cơ bụng để mang lại hiệu quả cao hơn. Các bài tập bụng như gập bụng, co duỗi, lắc vòng, hít đất,… Trong quá trình tập, lúc đầu bạn sẽ thấy hơi mệt và khó chịu. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì, không được bỏ dở để đạt được hiệu quả mong muốn.

  • Bài tập 2: Massage bụng bằng muối

Dùng muối để massage bụng cũng là cách để giảm mỡ bụng được nhiều người sử dụng. Bạn lấy 1 chút muối pha cùng nước nóng thành dạng sền sệt rồi đắp lên bụng để xoa bóp trước khi tắm. Thời gian massage khoảng 10 phút, sau đó rửa sạch bằng nước ấm. Sau khi tắm xong bạn lại lấy thêm 1 nắm nhỏ muối để xoa lên bụng. Xoa đến khi nào thấy vùng bụng nóng lên thì thôi, rồi rửa lại bằng nước sạch. Lưu ý, bạn cần dùng muối mịn và xoa nhẹ nhàng để tránh gây tổn thương cho mình.

  • Bài tập 3: Gập bụng ngược

Chuẩn bị một băng ghế nghiêng, ngồi lên đặt nửa lưng xuống rồi ngồi dậy thật nhanh. Động tác này tuy không đơn giản nhưng nếu luyện tập thường xuyên sẽ quen và đạt được hiệu quả cao.

Kết hợp chế độ ăn và luyện tập để giảm mỡ bụng sẽ giúp quá trình diễn ra nhanh và hiệu quả hơn
Kết hợp chế độ ăn và luyện tập để giảm mỡ bụng sẽ giúp quá trình diễn ra nhanh và hiệu quả hơn

Xem thêm cách giảm mỡ bụng bằng đĩa xoay eo

Tóm lại

Có thể thấy, mỡ bụng gây ảnh hưởng không tốt đến nhiều người. Việc giảm mỡ bụng cần sự kiên trì của mỗi người thì mới nhận được kết quả như ý. Việc kết hợp chế độ ăn và luyện tập để giảm mỡ bụng là rất đúng đắn, cần thiết. Do đó, bạn cần tự xây dựng các quy định cho bản thân thật nghiêm ngặt để hiệu quả mang lại tốt nhất.

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn những thông tin liên quan đến chế độ ăn và luyện tập để giảm mỡ bụng. Hy vọng các thông tin trong bài sẽ hữu ích và giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn và đẹp nhất.