Tập tạ tay mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, giúp vóc dáng thon gọn hơn. Bạn có thể tham khảo cách tập tạ tay dành cho cả nam và nữ trong bài viết sau.

Tập tạ tay có lẽ không còn xa lạ gì với nhiều người. Hiện nay, đa số những người tập tạ tay đều là nam giới bởi họ nghĩ môn tập này chủ yếu dành cho phái mạnh. Tuy nhiên, tập tạ tay có thể dành cho tất cả mọi người bởi những lợi ích về sức khỏe nó mang lại rất nhiều. Nếu bạn vẫn đang băn khoăn về tác dụng của tập tạ tay hay cách tập tạ tay thế nào thì hãy đọc ngay bài viết sau của chúng tôi nhé.

Tập tạ tay mang lại những lợi ích gì?

Những lợi ích về sức khỏe mà tập tạ tay mang lại là không thể phủ nhận. Những lợi ích của việc tập tạ tay là:

Đốt cháy calo nhanh và hiệu quả hơn

Một trong những lợi ích nổi bật của việc tập tạ tay là khả năng đốt mỡ thừa liên tục và rất hiệu quả ngay cả khi bạn dừng tập. Lượng calo có thể đốt cháy trong các bài tập tạ tay là rất đáng kể. Theo một số nghiên cứu cho biết, tập tạ sẽ giúp người béo giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn so với những bài tập cardio truyền thống như: đi bộ; chạy bộ;…. Do đó tập tạ tay là lựa chọn hàng đầu nếu bạn muốn giảm cân, làm săn chắc cơ.

Tập tạ tay là cách đốt cháy calo nhanh và hiệu quả nhất
Tập tạ tay là cách đốt cháy calo nhanh và hiệu quả nhất

Phát triển các nhóm cơ

Các bài tập tạ tay không chỉ cố định cho một vùng cơ nào đó. Nhiều người thường lầm tưởng tập tạ tay là chỉ có tác dụng với vùng cơ ở tay. Nhưng thực tế khi bạn di chuyển tạ thì cả cơ thể phải chuyển động để lấy sức nâng tạ. Lúc này cơ bắp sẽ cân bằng và tập trung toàn bộ để kiểm soát hoạt động. Chính vì thế, mỗi động tác bạn thực hiện sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ chứ không phải một nhóm cơ.

 Tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa

Nghiên cứu cho thấy, những người tham gia tập tạ vừa phải trong 45 phút mỗi ngày có khả năng giảm được bệnh cao huyết áp tới 20%. Đồng thời, tập tạ tay sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Từ đó giúp cải thiện hệ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ tới 40% và nhồi máu cơ tim lên tới 15%.

Ngoài ra, tập tạ tay sẽ giúp tăng khả năng hoạt động cũng như tốt cho hệ tiêu hóa khoảng 56%. Điều này làm giảm các bệnh liên quan đến đường ruột; giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Giúp bạn nâng cao sức khỏe
                                                           Giúp bạn nâng cao sức khỏe

Giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn

Tập tạ tay sẽ giúp cải thiện giấc ngủ của bạn tốt hơn. Nó có tác dụng giúp bạn nhanh buồn ngủ, ngủ sâu và không bị thức giấc giữa chừng. Theo các chuyên gia, việc rèn luyện thể lực sẽ có tác dụng tương tự như các bài thuốc giúp bạn ngủ ngon nhưng không có tác dụng phụ nào gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Tập luyện thể thao sau những giờ làm việc, học tập căng thẳng là cách giải tỏa stress tốt nhất. Do đó, việc tập tạ tay cũng sẽ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi rất tốt, đặc biệt là đối với các chị em phụ nữ.

Không chỉ vật, việc tập tạ thường xuyên còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất tốt hơn. Đồng thời sản sinh ra nhiều hormone endorphin hay còn gọi là hormone hạnh phúc có tác dụng giúp tinh thần phấn chấn, hạnh phúc và vui vẻ hơn.

Phát triển trí não và giúp xương chắc khỏe

Các nhóm cơ sẽ ảnh hưởng tới cơ thể và ý chí của bạn trong khi luyện tập. Việc đổ mồ hôi khi luyện tập sẽ giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn cũng như dài hạn; tăng khả năng lý luận và tập trung cho người tập. Không chỉ vậy, tập tạ tay còn giúp phụ nữ giảm nguy cơ loãng xương khi bước sang tuổi 30.

Tập tạ tay giúp xương chắc khỏe hơn
                                                    Tập tạ tay giúp xương chắc khỏe hơn

5 Cách tập tạ tay cho nam giới giúp cơ bắp rắn chắc hơn

1. Bài tập đứng gập tạ tay

  • Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông; tay cầm tạ và duỗi thẳng xuống bên người, xoay 2 cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Cong 2 củi chỏ và gập tay lên càng gần vai càng tốt nhưng không được di chuyển bắp tay.
  • Dừng lại mấy giây rồi từ từ hạ xuống, trở về tư thế ban đầu.

cach-tap-ta-tay-cho-nam-1

2. Bài tập tạ tay gập búa

  • Đứng thẳng, 2 tay giữ tay và xuôi xuống 2 bên hông, lòng bàn tay hướng vào phía đùi.
  • Không di chuyển phần bắp tay trên, từ từ con 2 cùi chỏ và gập 2 tay lên càng gần vai càng tốt.
  • Giữ tư thế vài giây rồi từ tự hạ xuống vị trí ban đầu và giữ cánh tay thẳng.

cach-tap-ta-tay-cho-nam-2

3. Bài tập tạ Zottman

Bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào 3 vùng cơ chính là cơ bắp chuột; cơ bắp gần chuột; cơ bắp trên cẳng tay. Bạn thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 2 tay nắm tạ đơn rồi duỗi thẳng xuống bên hông, sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Giữ nguyên phần cánh tay trên; cong 2 cùi chỏ lại và gập tay càng gần vai càng tốt.
  • Giữ tư thế rồi xoay xoay 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, từ từ hạ 2 tay xuống.
  • Xoay tay lại và trở về vị trí ban đầu.

cach-tap-ta-tay-cho-nam-3

4. Bài tập gập thanh tạ EZ

  • Tựa 2 tay trên ghế để giúp tách các cơ thân người trên không hỗ trợ cho bắp tay. Bạn có thể sử dụng bóng swiss hoặc ghế tập nghiêng 45 độ.
  • Hai tay nắm thanh tạ EZ, tựa cánh tay lên ghế và giữ tạ phía trước, cong nhẹ 2 cùi chỏ lên.
  • Giữ nguyên cánh tay trên, cong cùi chỏ để nâng tạ về phía vai.
  • Giữ tư thế rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

cach-tap-ta-tay-cho-nam-5

5. Bài tập gập cáp luân phiên

  • Đứng thẳng giữ máy kéo cáp; 2 tay duỗi ra 2 bên song song với mặt sàn rồi nắm lấy tay nắm tạ ở vị trí ròng rọc cao.
  • Giữ nguyên tay phải, chỉ cong tay trái và từ từ nâng tạ về phía đầu.
  • Duỗi tay ra và lặp lại với tay phải.

cach-tap-ta-tay-cho-nam-4

5 Cách tập tạ tay cho nữ giúp tăng cơ, giảm mỡ, thân hình săn chắc

1. Bài tập Plank and Rotate

Động tác này giúp tác động trực tiếp vào các cơ bụng và cơ liên sườn. Bạn có thể làm như sau:

  • Tạo tư thế Plank thẳng tay, mỗi tay nắm 1 tạ đơn, để 2 cổ tay ở dưới vai; 2 chân dang rộng hơn hông.
  • Tay trái nâng hướng lên trần rồi vặn thân người theo, hông xoay, mắt nhìn theo tay rồi thở mạnh ra.
  • Hít vào rồi hạ tay xuống sàn.
  • Lặp lại động tác trên với bên còn lại. Thực hiện 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.

cach-tap-ta-tay-cho-nu-1

2. Bài tập Single-Leg Scarecrows

Động tác này giúp luyện khả năng giữ thăng bằng, tác động lên các bó cơ vai và khớp vai xoay. Động tác này có tác dụng gips vùng cánh tay trên săn chắc hơn.

  • Đứng bằng 1 chân, chân còn lại nâng cao đến khi nào ngang hông.
  • 2 tay nắm tạ 2 tạ đơn và nâng sang 2 bên, để song song với sàn, cẳng tay hướng lên trên
  • Gập 2 cùi chỏ lại 1 góc 90 độ.
  • Giữ thăng bằng rồi xoay cẳng tay hướng xuống sàn sau đó lại xoay hướng lên trên.
  • Giữ cố định phần cánh tay trên, không được di chuyển
  • Lặp lại tương tự với bên chân còn lại, thực hiện 10 – 15 lần động tác trên.

cach-tap-ta-tay-cho-nu-2

3. Bài tập Squat, Curl and Press

Bài tập này sẽ giúp đốt cháy lượng calo lớn hơn, làm tăng nhịp tim. Đồng thời, giúp làm săn chắc mông và chân. Bạn thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, để 2 chân dang rộng bằng hông; mỗi bên tay nắm 1 tạ đơn.
  • Ngồi xổm xuống để tạo tư thế Squat cơ bản, giữ cho đùi song song với sàn.
  • Ấn mạnh gót chân xuống để xoay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời cuộn tạ lên ngang với vai.
  • Giữ thân người cố định và đẩy tạ qua đầu, lòng bàn tay để hướng ra ngoài.
  • Hạ tay từ xuống, trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần.

cach-tap-ta-tay-cho-nu-3

4. Bài tập Lying Chest Fly

Ngoài luyện tập cho các cơ ở cánh tay, bài tập này còn có tác dụng làm săn chắc vùng bụng dưới rất tốt.

  • Nằm ngửa trên sàn, chum 2 gối lại tạo thành góc 90 độ rồi nâng cao lên sao cho đùi vuông góc với thân người.
  • Ấn mạnh lưng xuống sàn rồi nâng 2 tay lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 cùi chỏ hơi gập lại.
  • Giữ nguyên thân người, dang 2 tay sang 2 bên cho đến khi nào cùi chỏ cách sàn vài centimet.
  • Nâng 2 tay ngược lại lên trên như ban đầu. Lặp lại động tác trên khoảng 15 lần.

cach-tap-ta-tay-cho-nu-4

5. Bài tập Lying Overhead reach

  • Nằm ngửa, nâng gối lên vuông góc với thân người. Dùng bụng dưới ấn mạnh lưng xuống sàn rồi nâng 2 tay về phía trần, hơi gập cùi chỏ lại.
  • 2 tay duỗi qua đầu sao cho 1 đầu tạ chạm xuống sàn. Phải duỗi lưng thẳng, sát sàn, không được cong khỏi sàn.
  • Nâng tạ ngược lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác trên 15 lần.

cach-tap-ta-tay-cho-nu-5

Có thể thấy, tập tạ tay mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho người tập. Đồng thời, giúp bạn giữ vóc dáng tốt hơn và tự tin hơn. Cách tập tạ tay không khó, các bạn có thể tham khảo một số cách tập tạ tay chúng tôi đã giới thiệu ở trên. Ngoài ra, để đạt kết quả tốt nhất bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý và khoa học.

Trên đây là một số cách tập tạ tay dành cho cả nam và nữ được nhiều người áp dụng. Hy vọng các thông tin trong bài sẽ hữu ích với bạn trong quá trình tập luyện.

Thể thao Việt – địa chỉ chuyên cung cấp các thiết bị thể thao uy tín để mua những sản phẩm thể thao chất lượng nhất. Đội ngũ nhân viên luôn sẵn lòng giúp đỡ bạn. Hãy đến và cảm nhận!

Mọi chi tiết xin liên hệ:

THỂ THAO VIỆT – THIẾT BỊ THỂ THAO CHUYÊN NGHIỆP

Địa chỉ: Số 12B/683 Nguyễn Khoái, Phường Thanh Trì, Quận Hoàng Mai, Hà Nội.

Hotline: 0966 836 436

E-mail: tuanphuongsport2013@gmail.com

Website: thethaoviet.com.vn