Theo nghiên cứu, thì chân là một trong những nhóm cơ lớn trong cơ thể. Bởi vậy, rất nhiều gymer luôn tìm kiếm bài tập chân hiệu quả để có được cơ chân mông săn chắc. Bài chia sẻ hôm nay Thethaoviet xin giới thiệu cho các bài tập chân hiệu quả nhất dành cho nam giới. Hãy cùng chúng tôi khám phá ngay thôi nào.
Nội dung chính
Squat nhún kiểu Bulgary
Squat nhún kiểu Bulgary là một trong những động tác được nhiều người lựa chọn nhất. Nó rất có ích trong việc kích thích cơ đùi trước. Để tập bài tập này bạn cần tập giữ thăng bằng trên 1 chân. Sau một vài ngày thực hiện động tác này, các bó cơ ở chân sẽ khỏe và to hơn.
Thực hiện:
Bước 1: Chân phải bước lên trước, mu bàn chân trái đặt lên ghế. Để nâng cao hiệu quả bài tập thì nên kết hợp với việc cầm thêm 2 quả tạ đơn.
Bước 2: Thực hiện thở sâu, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối chân trái sẽ chạm gần sát sàn và đùi chân phải song song với sàn. Sau đó thở ra, trở về tư thế ban đầu.
Bạn thực hiện động tác này khoảng 3 lần mỗi lần 30 cái để có hiệu quả nhất.
Chân cong bóng Swiss
Bài tập này bạn cần kết hợp với việc sử dụng bóng Swiss
Thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đặt hai gót chân trên bóng Swiss ball, giữ đầu gối thẳng, căng cơ bụng hết mức đồng thời nâng hông lên.
Bước 2: Thực hiện cong hai gối và lăn bóng về phía người bạn. Giữ hai hông nâng lên trong suốt bài tập.
Bạn giữ tư thế này càng lâu thì hiệu quả của bài tập sẽ càng cao.
Duỗi cơ gấp quỳ gối
Thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên bạn thực hiện quỳ gối xuống tạo tư thế bước thấp chân phải phía trước kết hợp với tay trái duỗi qua đâu và tay phải treo xuống.
Bước 2: Cơ mông trái căng hết mức và đẩy hông về phía trước đến khi hông trước được duỗi ra.
Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thực hiện lại.
Đẩy tạ đơn lên hông
Thực hiện:
Bước 1: Thực hiện động tác để 2 chân duỗi thẳng ra sàn nhà, lưng tựa vào ghế tập
Bước 2: Lăn tạ đơn trên hai đùi cho tới khi nào thanh tạ ngay bụng bạn.
Bước 3: Thực hiện nâng tạ đơn lên để sao cho đùi và thân người ở tư thế song song với mặt sàn. Cơ bụng được căng hết mức.
Bạn giữ tư thế như vậy một lúc rồi hạ xuống, thực hiện lại động tác này tùy vào sức khỏe của bạn.
Nâng bắp chân ngồi
Bài tập này bạn kết hợp với ghế tập hoặc máy nâng bắp chân.
Thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên ghế tập hoặc máy nâng bắp chân ở tư thế hai mũi chân được đặt trên 1 khối hoặc bệ đặt chân.
Bước 2: Nâng đùi lên cao sao cho hông và gối cong 1 góc 90 độ.
Squat ngừng
Để thực hiện động tác này bạn tập với 1 khung tạ, mức độ nặng của tạ sẽ phụ thuộc vào sức khỏe của bạn.
Thực hiện:
Bước 1: Thực hiện nắm thanh tạ rồi bước xuống dưới nó thanh tạ (2 tay đặt ở vị trí càng xa nhau càng tốt). Sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi khung.
Bước 2: Đứng 2 chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 3: Thực hiện hít thở thật sâu, sau đó hai hông cong về phía sau, hai gối trùng xuống để hạ thấp người, yêu cầu thẳng lưng.
Bước 4: Khi người hạ thấp thực hiện đẩy hai gối ra ngoài.
Bạn giữ tư thế này trong khoảng 2 giây, sau đó trở về bước 2 và thực hiện lại.
Squat
Thực hiện:
Bước 1: Cầm thanh tạ sao cho hai tay thấy thoải mái và bước dưới nó. Hai chân ở tư thế rộng bằng hông, mũi chân bạn để hướng ra bên ngoài.
Bước 2’ Đặt thanh tạ trên hai vai sau, ép chặt xương bả vai lại, đẩy hai cùi chỏ lên và nâng thanh tạ ra khỏi khung.
Bước 3: Thực hiện đẩy mông ra phía sau kết hợp hít sâu. Sau đó hạ thấp người xuống, lưng dưới thẳng.
Bước 4: Đẩy hai gối ra phía ngoài khi hạ thấp người. Sau đó đẩy thẳng người và hông lên lại, tiếp tục đẩy hai gối ra ngoài.
Nâng tạ 1 chân
Nếu ban đầu tập, bạn nên lựa chọn loại tạ có khối lượng nhỏ, khi đã quen dần với bài tập, bạn có thể nâng dần mức tạ để tránh bị thương.
Thực hiện:
Bước 1: Thực hiện giữ tạ bằng một tay và đứng trên chân đối diện.
Bước 2: Hạ thân người xuống, mông cong về phía sau. Tư thế đạt yêu cầu là lưng dưới không cong.
Bước 3: Căng các cơ mông và duỗi hông để quay trở lại tư thế ban đầu.
Nâng cẳng chân
Thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai mũi chân trên một khối. Để có điểm tựa, bạn nên giữ vào thứ gì đó chắc chắn.
Bước 2: Nâng hai gót chân để dồn trọng lượng lên hai mũi 4 chân và sau đó hạ thấp hai gót chân cho tới khi nào bạn cảm nhận hai bắp chân đang duỗi ra.
Squat tạ tay
Lựa chọn tạ phù hợp với bản thân mình.
Thực hiện:
Bước 1: Cầm tạ ở tư thế ngang vai, chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 2: Thực hiện tư thế ngồi xổm xuống, sao cho càng thấp càng tốt, lưng dưới không được cong.
Thực hiện động tác nhiều lần tùy vào thể trạng của bạn.
Bước qua đầu
Thực hiện:
Bước 1: Hai tay giữ 1 tạ qua đầu và bước về phía trước với chân trái.
Bước 2: Hạ thấp thân người cho tới khi nào đùi trái song song với sàn và đùi sau gần chạm sàn.
Squat tựa lưng bóng Swiss
Thực hiện:
Bước 1: Đặt 1 bóng tựa vào tường và đứng tựa lưng và nó, giữ cố định.
Bước 2: Hai chân rộng bằng hông và xoay hai mũi chân ra ngoài khoảng 15 độ.
Bước 3: Squat xuống càng thấp càng tốt, lăn bóng vào tường khi bạn hạ thấp người.
Squat nhảy
Thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chân đứng rộng bằng vai và squat xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn nhưng không được thấp hơn.
Bước 2: Nhảy lên càng cao càng tốt. Hạ xuống gối hạ thấp xuống và bắt đầu lần lặp tiếp theo.
Trên đây là các bài tập chân đơn giản mà hiệu quả nhất mà thethaoviet muốn gửi đến các bạn. Hi vọng với bài chia sẻ trên đây của chúng tôi các bạn có thể tự mình tập luyện tại nhà. Chúc các bạn thành công!
