Tập yoga trong 3 tháng đầu của thai kỳ là phương pháp hiệu quả và kỳ diệu giúp bà bầu có được một thân hình săn chắc, dẻo dai. Nó giúp giảm các triệu chứng căng thẳng khi mang thai; ngăn chặn một số triệu chứng ốm nghén, phù nề;… Mỗi giai đoạn mang thai sẽ có những bài tập riêng. Nếu đang trong thời kỳ đầu của thai kỳ bạn hãy áp dụng ngay các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mà chúng tôi chia sẻ sau đây.

Video bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu của thai kỳ

Lợi ích khi tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu

Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu còn được biết đến là yoga giai đoạn tiền sản. Các bài tập này mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

Đối với mẹ bầu

  • Tăng tính linh hoạt và các chuyển động dẻo dai của cơ thể. Yoga giúp các cơ bắp, dây chằng đàn hồi hơn; giảm tình trạng chuột rút và đau nhức ở giai đoạn tiền sản.
  • Giảm căng thẳng, stress, hạn chế lo âu, giúp bà bầu ổn định tâm lý trong quá trình mang thai và sau khi sinh.
  • Hạn chế nguy cơ đi tiểu không tự chủ, bàng quang và sa ruột.
  • Giúp cân bằng nội tiết cho bà bầu; cải thiện tình trạng lưu thông máu; giảm thiểu các hiện tượng phù nề, giữ nước.
  • Giúp tăng cường thể chất, các mẹ bầu có thể ngủ ngon và sâu giấc hơn.
  • Kiểm soát được cân nặng, không bị tăng cân mất kiểm soát. Ngoài ra, nó giúp mẹ bầu có thể nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.
  • Giảm thiểu nguy cơ sinh non; dễ lấy hơi khi rặn để và duy trì được lượng nước ối.

loi-ich-cua-yoga-cho-ba-bau-3-thang-dau

Với thai nhi

  • Tránh được nhiều tổn hại cho thai nhi khi mẹ được thư giãn và thoải mái.
  • Em bé sinh ra mạnh khỏe, cân nặng chuẩn.
  • Việc mẹ bầu tập hít thở thường xuyên sẽ cải thiện được việc lưu thông oxy tới thai nhi qua nhau thai.
  • Kích thích các chức năng não bộ của trẻ ngay từ khi còn trong bụng mẹ.
  • Gắn kết tình cảm mẹ con ngay từ khi bé chưa chào đời.

Khi nào nên bắt đầu tập yoga tiền sản?

Nếu không có vấn đề gì về sức khỏe thì bạn nên bắt đầu các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu ngay khi vừa phát hiện mang thai. Tuy nhiên, bạn không nên tự tập mà cần có sự hướng dẫn của giáo viên. Ngoài ra, hãy hỏi ý  kiến của bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu để tránh những tổn thương không mong muốn.

Hiện nay, hầu hết các bác sĩ sẽ cho phép thai phụ tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ 2 của thai kỳ. Bởi thường sau tuần thứ 12, tình trạng ốm nghén của mẹ bầu sẽ biến mất. Lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái.

thoi-diem-tap-yoga-tien-san

Nên tập yoga ở đâu tốt nhất?

Tùy theo nhu cầu và hoàn cảnh, bạn có thể chọn tập ở nhà hoặc ở phòng tập. Nếu là người mới làm quen với yoga thì bạn nên tham gia một lớp học tại phòng tập.

Khi tập yoga trong phòng tập, bạn sẽ được hướng dẫn các tư thế chuẩn và phù hợp với tình trạng sức khỏe nhất. Dù cho bạn từng tập yoga nhưng vẫn có khả năng gặp khó khăn với 1 vài tư thế . Do đó, khi đến phòng tập bạn sẽ yên tâm hơn về các tư thế an toàn khi luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể gặp gỡ các mẹ bầu khác để trao đổi các vấn đề về thai kỳ tốt nhất.

Cường độ tập yoga tiền sản thế nào?

Mỗi tuần bạn có thể tập 1 – 2 buổi trong phòng tập, thời gian mỗi buổi tập từ 60 – 75 phút. Còn nếu bạn tập tại nhà thì thời gian tập mỗi ngày là 30 phút. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như đi bộ hay bơi lội để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Các lưu ý cho bà bầu khi bắt đầu tập yoga

  • Cần có giáo viên hướng dẫn: Nếu là người mới hoàn toàn với yoga thì bạn bắt buộc phải có giáo viên hướng dẫn. Tuyệt đối không tự mày mò qua video bởi nó có thể không hiệu quả mà còn có khả năng gây ra các sự cố đáng tiếc.
  • Luyện tập liên tục trong suốt thai kỳ: bạn nên tập liên tục trong 3 tháng đầu. Tuy vậy vẫn cần điều chỉnh các động tác sao cho phù hợp nhất với bà bầu.
  • Luôn nhẹ nhàng với cơ thể: nên ưu tiên các động tác nhẹ nhàng, đặc biệt là khi bào thai đang hình thành. Đây là giai đoạn cực kỳ nhạy cảm nên bạn chỉ nên hoàn thực hiện các bài tập cơ bản nhất để duy trì sự linh hoạt và sức mạnh.
  • Tránh tác động đến thai nhi: hãy điều chỉnh động tác sao cho phù hợp nhất; hạn chế gây áp lực đến bụng.
  • Tập trung tinh thần: hãy thư giãn, hít thở và tập trung vào hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn thấy thoải mái nhất.
  • Tin tưởng bản thân: thực hành yoga là cách để khám phá sức khỏe, năng lượng trong bạn. Do đó hãy luôn tin tưởng ở bản thân là một người phụ nữ mạnh mẽ.

luu-y-tap-yoga-cho-ba-bau-3-thang-dau

Top 5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu hiệu quả nhất

Bài tập 1: Xoay cổ và vai

Tư thế này có tác dụng giãn vùng vai và đầu, giảm căng thẳng. Bạn chỉ cần xoay cổ nhẹ nhàng sang trái hoặc phải, đồng thời hút thở đều theo mỗi vòng xoay. Tương tự với phần cai, bạn xoay vai từ trên xuống dưới và ngược lại. Mỗi động tác thực hiện từ 3 – 5 lần.

yoga-cho-ba-bau-3-thang-dau-1

Bài tập 2: Tư thế con bướm

Tư thế con bướm các dụng kích thích các cơ quan ở bụng, buồng trứng và tuyến tiền liệt, thận, bàng quang. Ngoài ra, nó còn kích thích tim; cải thiện lưu thông máu; làm căn cơ đùi trong, đầu gối và háng. Điều này giúp các bà bầu thấy thoải mái hơn, giảm được các lo âu, mệt mỏi.

Với tư thế này bạn thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng, co hai chân và túm 2 bàn chân như hình.
  • Hít thở sâu rồi thở ra, đồng thời ép 2 đầu gối xuống thảm; lưng thẳng; 2 tay bẻ 2 lòng bàn chân ra 2 bên.
  • Thực hiện động tác từ 45 – 60 giây.
  • Cố gắng giữ tư thế khi kết thúc và phải hít sâu, thở ra thì buông lỏng tay và thả lỏng lồng ngực.

yoga-cho-ba-bau-3-thang-dau-2

Bài tập 3: Tư thế con mèo

Đây là một trong những tư thế rất tốt cho các mẹ bầu. Tư thế này sẽ tác động trực tiếp đến tuyến cận và tuyến giáp, giúp cơ thể điều tiết canxi tốt hơn; tăng cường lưu thông máu và oxy. Tác động đến phần lưng, giúp giảm mỏi và đau lưng; giảm áp lực do trọng lượng từ bụng đè lên cột sống. Ngoài ra, nó còn giúp làm giảm căng thẳng, tốt cho hệ tiêu hóa. Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi quỳ trên thảm, lưng giữ thẳng, cổ thả lỏng và hít thở đều.
  • Nâng người, đồng thời đặt 2 tay xuống sàn vuông góc mặt sàn, sao cho 2 đùi và tay song song với nhau.
  • Hít sâu đồng thời ngẩng đầu lên, lưng võng xuống thành đường cong nhẹ.
  • Thở ra thật từ từ, lưng cong lên nhẹ nhàng, đồng thời cúi đầu xuống phía ngực.
  • Lặp lại tư thế trên trong 5 – 10 lần rồi về tư thế ban đầu.

yoga-cho-ba-bau-3-thang-dau-3

Bài tập 4: Uốn cong về phía trước

Bài tập này có tác dụng thư giãn phần lưng dưới; làm săn chắc vai và message các cơ quan quan trọng. Để thực hiện bạn làm như sau:

  • Ngồi thẳng lưng; 2 chân duỗi thẳng, các ngón chân gập vào trong. Bạn có thể tách 2 chân ra để tránh gây áp lực lên bụng.
  • Nâng 2 tay lên đầu và hít vào
  • Thở ra nhẹ nhàng, uốn cong hông về phía trước nhưng vẫn phải giữ cột sống luôn thẳng.
  • Đặt 2 tay lên chân và vươn về phía trước, cố gắng chạm đến mũi chân càng tốt.
  • Hít vào và trở về tư thế ban đầu.

yoga-cho-ba-bau-3-thang-dau-4

Bài tập 5: tư thế cái cây

Tư thế cái cây có tác dụng cân bằng thể chất và tinh thần của mẹ bầu; giúp cột sống được nói lỏng và thư giãn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, đặt pá lòng bàn tay vào thắt lưng, gối phải gập lại, bàn chân phải đặt áp vào đùi trái. Nếu quá khó, bạn có thể áp bàn chân lên bắp đùi trí, tập trung nhìn vào 1 điểm và giữ cân bằng cho cơ thể.
  • Dang 2 tay sang 2 bên rồi kéo hướng lên đỉnh đầu, chắp tay lại.

yoga-cho-ba-bau-3-thang-dau-5

Trên đây chúng tôi đã chia sẻ đến bạn các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu cực hiệu quả. Hy vọng bài viết của chúng tôi sẽ giúp các mẹ bầu luôn khỏe mạnh và chăm con thật tốt.