Nếu là người thường xuyên tập thể dục thể thao thì bạn sẽ biết được các bài tập khởi động có vai trò quan trọng như thế nào. Đây là một phần không thể bỏ qua khi tập thể dục. Vậy tập khởi động mang lại những lợi ích nào? Nên chọn bài tập khởi động nào để tập? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn giải đáp các vấn đề trên.

Tập khởi động là gì?

Tập khởi động là thực hiện một hoặc nhiều động tác trong một thời gian ngắn để giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp có sự chuẩn bị trước khi bước vào các bài tập chính và nâng cao hơn. Việc tập khởi động vô cùng quan trọng và không thể bỏ qua. Ngoài việc giúp giãn cơ thì nó còn giúp bảo vệ bạn khỏi những chấn thương không đáng có.

bai-tap-khoi-dong-1

Những lợi ích của bài tập khởi động mang lại

Tập khởi động sẽ giúp:

  • Tăng cường lượng máu tới mọi thế bào trên cơ thể; giúp bạn khỏe khoắn, có tinh thần hơn và mềm dẻo hơn khi luyện tập.
  • Tăng hàm lượng oxy cùng dưỡng chất đến các bó cơ nhiều hơn.
  • Làm nóng cơ thể trước khi tập chính thức; giảm tối đa các chấn thương cho cơ thể.
  • Tạo sự quen thuộc cho nhịp tim huyết áp khi hoạt động.
  • Nâng cao tinh thần và giúp sảng khoái hơn khi tập luyện.

Tập khởi động như thế nào cho đúng?

Có khá nhiều người khi tham gia tập thể dục hay tập gym đều mắc sai lầm về mặt kỹ thuật và thời gian khi tập khởi động. Việc tập khởi động đúng cách là rất quan trọng. Bạn cần:

  • Khởi động bằng các động tác cơ bản và nhẹ nhàng rồi mới tăng dần cường độ lên.
  • Thời gian khởi động trung bình là từ 10 – 15 phút trước khi thực hiện các bài tập chính; hoặc tối thiểu thời gian khởi động là 5 phút trước khi tập chính.

Top 5 bài tập khởi động đơn giản mà hiệu quả nhất

Bài tập ép dọc

Bài tập này sẽ giúp làm giãn cơ đùi, chân hiệu quả. Bạn thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 2 tay xuôi xuống dưới, bước chân phải lên một bước dài.
  • Dần dần hạ thấp người xuống sao cho chân phải tạo thành 1 góc 90 độ; chân trái duỗi thẳng; 2 tay đặt trên gối chân phải.
  • Đẩy dồn trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp rồi trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

bai-tap-khoi-dong-2

Bài tập khởi động giãn cơ

Nếu bạn đang tập chạy bộ, gym, giảm mỡ bụng hay đạp xe,… thì bài khởi động giãn cơ sẽ rất tốt. Nó có tác dụng làm giãn các cơ trước khi vài bài tập chính. Cách tập như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai; 2 tay dọc theo thân người.
  • Tay phải nắm cổ chân phải và cố gắng kéo căng người hết sức có thể.
  • Trở về tư thế ban đầu và đổi chân thực hiện.

bai-tap-khoi-dong-3

Động tác cúi người vung tay

Nếu muốn giãn cơ vai, cơ lưng và cơ tay thì bạn có thể áp dụng bài tập khởi động này. Cách tập như sau:

  • Đứng thẳng, người cúi xuống sao cho phần lưng song song hoặc gần song song với sàn nhà; tay duỗi thẳng tự nhiên và vuông góc với mặt sàn.
  • 2 tay mở rộng song song với sàn.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

bai-tap-khoi-dong-4

Động tác khởi động nâng gối nhún người

Bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ ở hông, đùi, mông và ngực rất tốt. Cách thực hiện rất đơn giản:

  • Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng hông; 2 tay duỗi thẳng 2 xuôi theo thân người.
  • Nâng gối phải, 2 tay ôm gối và kéo dần về phía ngực.
  • Người thả lỏng, chân phải bước lên phía trước đồng thời hạ thấp thân người tạo thành tư thế lunge.
  • Trở về tư thế ban đầu, kéo chân trái về phía chân phải.
  • Thực hiện lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên chân.

bai-tap-khoi-dong-5

Bài tập nâng hông, duỗi tay

Bài tập này sẽ tác động đến vùng đùi sau, mông, giữa lưng và thường áp dụng cho tập gym ở nhà hoặc phòng tập.

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 gối tạo thành góc 90 độ, 2 chân để thẳng và rộng bằng vai.
  • 2 tay duỗi thẳng 2 bên, lòng bàn tay hướng lên.
  • Nâng hông đến khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối.
  • Nâng tay phải và vai phải lên, tay duỗi lên cao rồi bắt chéo sang trái, chạm sàn.
  • Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

bai-tap-khoi-dong-6

Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn bạn các bài tập khởi động đơn giản và hiệu quả nhất khi tập thể dục. Hy vọng thông tin trong bài sẽ hữu ích với bạn.