Trong những năm gần đây tập gym dần trở thành hình thức luyện tập nâng cao sức khoẻ được nhiều người lựa chọn. Tập gym mang đến nhiều công dụng trong đó có tăng cân. Một cơ thể khỏe mạnh, một thân hình cân đối là đích đến của mỗi người tập gym.
Nội dung chính
Vì sao tập gym lại tăng cân?
Đây vốn là một câu hỏi nhiều người thắc mắc, bởi trong tâm lý của mọi người luôn nghĩ rằng tập luyện là mất nhiều calo, tiêu hao nhiều năng lượng là sẽ giảm cân. Nhưng không phải như vậy, tập gym có nhiều lợi ích đặc biệt làm con người hạnh phúc hơn, điều chỉnh tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm, làm giảm lượng mỡ thừa, giúp tim khỏe mạnh và xương chắc khỏe.
Có rất nhiều trường hợp, cơ thể luôn gầy gò ốm yếu mặc dù ăn uống rất nhiều. Hiểu được tại sao gầy giúp bạn có bước đột phá để cải thiện sức khỏe. Tăng cân có nhiều cách nhưng tăng cân đúng cách quan trọng hơn rất nhiều. Tăng cân bằng cách sử dụng đồ ngọt hay nước uống có ga, bánh kem… là tăng cân không tốt, tỷ lệ mỡ thừa rất cao gây hậu quả xấu cho tim mạch.
Tăng cân bằng tập gym là phương pháp hiệu quả. Tập gym là quá trình đốt cháy năng lượng bằng cách vận động cơ thể theo những bài tập nhất định phù hợp với từng cá nhân, sinh ra cảm giác đói, nhu cầu nạp năng lượng tăng cao kích thích cảm giác ngon miệng. Khi tập gym,cơ bắp của chúng ta hoạt động nên kích thước và khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên đồng thời các hệ cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động mạnh hơn, điều đó làm cho cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn, ngủ sâu giấc hơn, giảm căng thẳng tăng sự thoải mái. Đây là điều kiện hình thành tăng cân trong quá trình tập gym. Nhưng để đạt được hiệu quả cao, bạn phải có kế hoạch tập luyện khoa học với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, một lối sống lành mạnh.
Top 5 bài tập gym tăng cân hiệu quả cho người gầy
Bài tập Push up
Push up hay còn gọi là bài tập hít đất vốn đã rất quen thuộc giúp tăng cường sự dẻo dai, phát triển cơ ngực cơ tay và cơ vai. Bài tập khá dễ dàng nên có thể tập tại mọi nơi. Và bạn nên biến đổi theo cách phù hợp với nhất.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn năm sấp,đặt hai tay lên sàn , bàn tay ngay phía dưới vai.
- Hai chân duỗi thẳng, hông nâng lên sao cho gót chân đến vai là một đường thẳng, phần hông không cao cũng không thấp.
- Từ từ hạ thấp người xuống gần chạm tới sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Lưu ý khi nâng lên, tay phải thẳng.
- Khi hạ người xuống góc khuỷu tay lý tưởng là dưới 90 độ.
- Hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi nâng lên.
Bài tập negative pull up
Negative pull up là một dạng bài tập lên xà. Muốn tăng cân nhanh bạn không nên bỏ qua bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước
- Siết cơ xô và cơ tay để tạo lực nâng người lên cho đến khi cằm vượt quá xà.
- Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
- Lập lail động tác.
Bài tập barbell bench press
Đây là bài tập cơ bản giúp phát triển phần thân trên cơ vai, cơ tay và đặc biệt là cơ ngực.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Tay nắm tạ cách nhau khoảng cách trung bình, nâng tạ ra khỏi giá, giữ chúng thẳng ở phía trên.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực của bạn
- Đẩy tạ lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.
- Lặp lại động tác với số lần yêu cầu.
Bài tập incline dumbbell press
Đây là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực toàn diện. Đây được xem là bài tập đơn giản mang lại kết quả vô cùng mỹ mãn cho người tập; cơ ngực phát triển vạm vỡ, căng nét.
Cách thực hiện:
- Sử dụng một chiếc ghế tập tạ với độ dốc là 30 tới 40 độ
- Ngồi lên ghế với hai quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai , xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống cổ chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
- Chậm rãi hạ xuống phía dưới và mở cánh tay sang hai bên.
- Dùng cơ ngực đẩy tạ lên
- Ép cơ ngực lại để ép hai cánh tay lại gần nhau.
- Lặp lại toàn bộ động tác.
Bài tập sumo squat
Squat là dạng bài tập quen thuộc, hay được sử dụng và có hiệu quả rất rõ rệt nếu bạn chăm chỉ luyện tập, và luyện tập đúng cách. Bài tập giúp tạo nét cho cơ sau đặc biệt là cơ đùi, giúp ổn định khớp đầu gối. Nếu kết hợp với tạ, squat là bài tập phức hợp tốt cho mọi mục tiêu: tăng cơ, tăng sức mạnh
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai ,2 mũi chân để góc 45 độ, tay nắm vào nhau
- Nâng 2 tay lên rồi squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.
Những điều cần lưu ý
Để tăng cân hiệu quả với những bài tập gym thì cần những chú ý sau:
Xây dựng lịch tập gym đều đặn và phù hợp sau khi bạn đã xác định được mục đích của việc tập gym. Nếu bạn mới đi tập nên tập 30 đến 45 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần lên theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Tức là bạn tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần độ khó. Không được chủ quan, không được nhảy cách. Muốn tăng cân, muốn giữ sức khỏe bạn hãy biến việc đến phòng gym thành một thói quen. Kiên trì cũng là một phần giúp bạn đạt được mục đích.
Tập gym phải đúng kỹ thuật: đúng kỹ thuật là điều kiện tiên quyết khi bạn đi tập gym bởi phải đảm bảo an toàn cho cơ thể thì những mục tiêu sau chúng ta mới đạt được
Thiết kế bữa ăn trước và sau khi luyện tập: nạp năng lượng cho buổi tập, tránh bị hạ huyết áp, tránh cạn kiệt năng lượng làm quá trình tập luyện giảm hiệu quả. Đối với việc tập gym để tăng cân thì chế độ ăn là yếu tố rất quan trọng. Vậy nên bạn phải xây dựng một chế độ giàu dinh dưỡng sau những buổi tập. Cơ bắp được phát triển cả dinh dưỡng bên trong và tập luyện tăng cơ bên ngoài.
Cùng với đó bạn phải có một lối sống lành mạnh: không thức khuya, không dùng chất kích thích, làm việc nghỉ ngơi hợp lý.
Trên đây là 5 bài tập gym tăng cân cực hiệu quả cho người gầy. Bạn có thể đến phòng gym để được huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể hoặc bạn có thể tập luyện tại nhà với sự giúp sức của chúng tôi
