Cuộc sống ngày càng phát triển nên con người cũng bận rộn hơn. Do đó, nhiều người thường không có thời gian đến các phòng tập để rèn luyện thân thể. Giải pháp tốt nhất chính là luyện tập ngay tại nhà để tiết kiệm thời gian. Hãy tham khảo ngay top 5 bài tập gym tại nhà dành cho phái mạnh mà chúng tôi giới thiệu sau đây. Chắc chắc nó sẽ rất hữu ích và hiệu quả với bạn.

1. Hít đất

Đây là một bài tập gym tại nhà dành cho cơ ngực. Bài tập này có tác dụng lên toàn cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay; bắp tay; ngực và vai. Bài tập này sẽ giúp phát triển các nhóm cơ ngực và tay sau; giúp tăng cơ bắp và sức mạnh cho các nhóm cơ; tăng sự trao đổi chất cho cơ thể.

Bạn có thể tập như sau:

  • Nằm sấp, 2 tay đặt dưới sàn, dưới vai; lưng giữ thẳng; điểm đặt tay và bàn chân tạo thành đường thẳng.
  • Gập cánh tay tạo thành góc 90 độ; sau đó duỗi thẳng tay và đẩy người lên rồi hạ về vị trí ban đầu. Mỗi lần thực hiện như trên sẽ tính là 1 nhịp.
  • Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp. Bạn có thể tăng dần cường độ ở những hiệp sau.

bai-tap-gym-tai-nha-hit-dat

Lưu ý: Với bài tập này, bạn cần giữ cho cơ thể ổn định, chậm rãi. Cách hít thở khi tập rất quan trọng nên cần phải chú ý. Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Hạ cơ thể xuống một cách từ từ; không nên hạ ngực quá sát đất vì có thể gây tổn thương cho cơ thể.

2. Bài tập gym tại nhà chống đẩy người lên dốc

Bài tập này sẽ tác động đến cơ ngực và phần dưới bắp tay. Bạn có thể thực hiện bằng cách đặt 2 tay lên bề mặt ghế, giường hoặc tủ sao cho cơ thể nghiêng với mặt đất 1 góc 45 độ. Sau đó thực hiện các động tác chống đẩy như bình thường. Ở bài tập này, bạn nên thở chậm và ổn định; không nên tập quá sức trong lần đầu tiên. Tốt nhất nên có các quãng nghỉ xen giữa các hiệp để giúp cơ bắp được phục hồi.

bai-tap-gym-tai-nha-chong-day-nguoi-len-doc

3. Chống đẩy người xuống dốc

Đây là bài tập tác động chủ yếu đến nhóm cơ ngực trên.  Ở bài tập này, bạn sẽ đặt 2 bàn chân lên bề mặt khác cao hơn so với mặt đất như ghế; bàn thấp; 2 tay thì chống xuống đất.

Khi đã chuẩn bị tư thế sẵn sàng bạn thực hiện chống đẩy theo nhịp đều đặn. Các lưu ý tương tự như bài tập hít đất chúng tôi đưa phía trên. Khi đã quen với bài tập bạn có thể thực hiện các động tác nâng cao hơn. Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn có thể đầu tư một chiếc ghế đẩy tạ tại nhà.

bai-tap-gym-tai-nha-chong-day-nguoi-xuong-doc

4. Bài tập gym tại nhà cơ tay sau

Nếu như đang muốn tập nhóm cơ tay sau thì bài tập gym tại nhà rất phù hợp với bạn. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị 2 chiếc ghế với độ cao vừa phải để làm điểm tựa. Cách thực hiện như sau:

  • Đặt 2 chân lên 1 chiếc ghế và chống 2 tay lên ghế còn lại. Điểu chỉnh khoảng cách 2 ghế sao cho phù hợp với chiều dài thân người. Nếu không đủ 2 ghế bạn có thể dùng 1 ghế dài.
  • Hai chân đặt trên ghế cần phải thẳng với lưng; từ từ hạ người thấp xuống đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Giữ nguyên tư thế 1 – 2 giây rồi từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu, cùng lúc đó thở ra bằng miệng. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên hạ người quá sâu bởi nó có thể gây chấn thương cho vai.

bai-tap-gym-tai-nha-tap-co-tay-sau

5. Chống đẩy kim cương

Bài tập chống đẩy kim cương hay diamond push là bài tập gym tại nhà có tác dụng phát triển cơ vai, tay. Nó giúp làm tăng sức mạnh cho vùng cánh tay; khiến các nhóm cơ tay linh hoạt và mạnh mẽ hơn. Bạn có thể thực hiện như sau:

  • Tạo tư thế hít đất; gối chống xuống sàn; 2 tay chụm lại, các ngón tay xòe ra sao cho ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương; lưng giữ thẳng; cánh tay duỗi thẳng.
  • Hạ ngực xuống sàn đồng thời hít vào; lưng giữ thẳng.
  • Nâng người về vị trí ban đầu và thở mạnh ra, tay duỗi thẳng. Nếu muốn tăng độ khó của bài tập thì bạn nên chống mũi chân xuống sàn thay vì chống gối.
  • Lặp lại động tác 10 – 12 lần/hiệp, mỗi buổi có thể tập 3 hiệp như thế.

bai-tap-gym-tai-nha-chong-day-kim-cuong

Trên đây là các bài tập gym tại nhà dành cho nam giới hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin chúng tôi chia sẻ sẽ hữu ích với bạn, giúp bạn sở hữu vóc dáng và sức khỏe tuyệt vời, khỏe mạnh.