Đau mỏi lưng là trạng thái thường gặp ở nhiều người với hầu hết mọi lứa tuổi. Đau lưng khiến nhiều người gặp khó khăn trong sinh hoạt, ảnh hưởng đến sức khỏe. Hiện nay, có nhiều cách để chữa trị đau lưng, trong đó có việc áp dụng yoga. Vậy yoga chữa đau lưng có hiệu quả không? Cách tập như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu vấn đề trên qua bài viết sau.

Có nên tập yoga khi bị đau thắt lưng không?

Có thể coi đây là câu hỏi của rất nhiều người hiện nay. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau thắt lưng thì nên tập yoga chữa đau lưng nhưng phải tuân thủ một số quy tắc sau:

  • Thời gian tập chỉ trong khoảng 15 phút/bài với những tư thế đơn giản nhất. Số bài tập tối đa là 5 bài/ngày.
  • Để đạt hiệu quả cao nhất bạn nên tập vào buổi sáng. Đây là thời điểm bụng rỗng, nó sẽ hạn chế được sự khó chịu và không gây ảnh hưởng đến dạ dày.
  • Cần khởi động khoảng 15 phút trước khi bắt đầu tập bằng các động tác đơn giản như xoay khớp, giãn cơ để có thể hạn chế tối đa nhất các chấn thương khi tập.
  • Nên chuẩn bị thảm tập yoga chuyên dụng để đảm bảo quá trình luyện tập tốt nhất.
  • Bạn cần có sự kiên trì khi luyện tập mới mang lại hiệu quả cao.

yoga-co-tot-cho-nguoi-dau-that-lung

Top 5 bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản và hiệu quả nhất hiện nay

Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu 1 số bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản mà bạn có thể tự áp dụng tại nhà.

Bài tập 1: Tư thế mặt bò

Tư thế này có tác dụng giúp giảm đau lưng dưới; hỗ trợ trị liệu đau dây thần kinh tọa. Đặc biệt, nhân viên văn phòng, lái xe, người hay phải ngồi nhiều thì nên áp dụng bài tập này.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, chân trái gập lại rồi vòng xuống dưới mông phải, chân phải đặt lên đùi trái; đồng thời giữ sao cho lưng vẫn thẳng.
  • Đưa tay phải lên song song với mặt sàn và hướng về phía trước rồi từ từ vòng ra sau lưng, gập tay lại. Tay trái vòng ra sau gập lại rồi nắm lấy tay phải.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây kết hợp hít thở đều đặn.
  • Trở về tư thế ban đầu và đổi tay, lặp lại động tác trên. Mỗi bên tay thực hiện 5 lần.

tu-the-mat-bo

Bài tập 2: Tư thế cây cầu

Trong việc chữa đau lưng, tư thế cây cầu có tác dụng tăng khả năng đàn hồi của cột sống; cải thiện một số chấn thương bên trong đĩa đệm; hỗ trợ trị liệu đau thắt lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt xuôi theo người.
  • Co 2 chân lên, khoảng cách chân bằng hông; cằm hướng xuống ngực để giúp vai và gáy thư giãn.
  • Hít vào và cảm nhận lưng khi áp trên sàn. Thở ra đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn và nâng hông, lưng lên.
  • Để 2 bàn chân thẳng dưới gối và hít vào. Thở ra thì hạ lưng xuống sàn. Thực hiện lần lượt từ lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới hông; mỗi động tác từ 6 – 8 nhịp và chỉ thở ra khi cử động.
  • Đưa 2 gối về trước ngực khi kết thúc bài tập, vòng tay ôm gối rồi đung đưng chậm rãi để cảm nhận khi lưng áp trên sàn.
  • Thực hiện động tác trên từ 15 – 20 lần.

tu-the-yoga-cay-cau

Bài tập 3: Tư thế luồn kim

Tư thế luồn kim có tác dụng kích thích lưu thông máu; giảm đau nhức thắt lưng và giãn cơ.

Cách thực hiện:

  • Hai tay chống xuống sàn, tay trái nâng lên khỏi mặt đất rồi luồn qua khoảng không giữa tay và chân phải; đồng thời hạ vai xuống hết mức có thể; ngửa lòng bàn tay trái lên.
  • Giữ hông thẳng, phần trên cơ thể hướng tự nhiên về bên phải. Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.
  • Để thoát khỏi tư thế này, bạn ấn bàn tay phải xuống sàn rồi dùng lực để nâng cơ lên đồng thời đưa tay trái về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại các động tác trên với bên tay còn lại.

tu-the-luon-kim

Bài tập 4: Vặn mình

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập; co 1 chân lên và nghiêng gối về 1 bên. Cần thực hiện từ từ, chậm rãi để đảm bảo giữ vai cân bằng trên mặt sàn.
  • Duy trì tư thế trên khoảng 10 giây rồi đổi bên và thực hiện lại động tác.
  • Liên tục xoay đổi 2 bên đến khi nào bạn thấy mỏi thì mới dùng lại. Tuy nhiên, không nên tập quá sức vì nó có thể gây phản tác dụng.

tu-the-van-minh

Bài tập 5: Tư thế chó cúi mặt

Đây là tư thế giúp cột sống ở cổ trước và sau được kéo căng một cách tốt nhất.

Cách thực hiện:

  • Quỳ cả 2 chân và tay xuống sàn, 2 gối rộng bằng hông, 2 tay rộng bằng vai và xòe các ngón, lòng bàn tay áp xuống sàn và dồn lực xuống ngón trỏ và ngón cái.
  • Dừng lực tay để đẩy người lên cao đồng thời duỗi thẳng 2 chân. Lưu ý, nên làm động tác này từ từ để có thể cảm nhận rõ sức mạnh từ 2 cánh tay. Đồng thời, giữ thẳng đầu gối và cột sống khi thực hiện mọi thao tác.
  • Từ từ đẩy 2 bàn tay về phía trước và duỗi chân ra sau. Ép chặt bắp đùi và bả vai, bắp ngang lưng trên mở. Tư thế này có thế khiến bạn thấy căng tức cổ nhưng hãy thư giãn để quen dần. Nếu thấy khó chịu quá bạn có thể khắc phục bằng cách hóp bụng lại để đỡ dồn sức ép lên cổ tay và vai.
  • Giữ nguyên tư thế trên trong 1 – 3 phút đồng thời điều hòa nhịp thở và trở về tư thế lúc đầu. Thực hiện động tác từ 3 – 5 lần.

tu-the-yoga-cho-cui-mat

Đa phần những người thực hiện các bài tập trên đều thấy được sự cải thiện rõ rệt sau mỗi lần tập. Tuy nhiên, những bài tập này chỉ áp dụng để kết hợp điều trị bệnh. Nếu tình trạng đau lưng của bạn quá nặng thì nên đến bệnh viện thăm khám kịp thời. Hy vọng những thông tin về phương pháp yoga chữa đau lưng phía trên sẽ hữu ích với bạn.

Top 5 tư thế yoga chữa đau lưng đơn giản và hiệu quả nhất
5 (100%) 2 bình chọn