Sau một thời gian luyện tập, bạn quen dần với yoga và muốn thử thách bản thân với những bài tập phức tạp hơn. Yoga nâng cao sẽ giúp bạn thực hiện điều này. Luyện tập yoga nâng cao đòi hỏi tính kiên trì, dám chinh phục bản thân. Hãy cùng chúng tôi vượt qua thử thách với top 5 bài tập yoga nâng cao cực hiệu quả sau nhé.

Tư thế tam giác

Cách thực hiện:

  • Hai chân dang rộng, gót và mũi chân giữ ở hướng 12h.
  • Nâng phần lòng bàn chân lên và khóa má ngoài của cả 2 chân. Giữ chặt từ hông đến gót chân xuống sàn để tạo sự chắc chắn.
  • Để chân thẳng, siết các cơ chặt lại; lòng bàn tay đặt xuống đất, lực dồn vào các ngón tay. Đưa tay còn lại lên cao rồi xoay ngửa người về phía trước.
  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi đưa 2 bàn tay về phía hông. Từ từ trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác với bên còn lại.

tu-the-tam-giac

Tư thế chiếc ghế

Cách thực hiện:

  • Đặt 2 bàn chân sát xuống thảm, đầu gối hơi khụy xuống, giữ tư thế như đang chuẩn bị ngồi.
  • Để 2 ngón chân cái sát nhau và bám chặt xuống sàn. Tiếp đó dồn hết trọng lượng cơ thể xuống gót chân.
  • Nâng bụng dưới và kéo dài xuong cụt; 2 bàn tay chặp lại và đặt trước ngực. Hít vào thì kéo dài cột sống, thở ra thì xoay người đặt cùi chỏ tay phải chéo lên trên đùi trái.
  • Giữ tư thế trên trong 5 – 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

tu-the-chiec-ghe

Tư thế chiếc thuyền

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, 2 chân nhấc lên khỏi sàn sao cho cơ thể vẫn thăng bằng; bàn chân duỗi thẳng, không co gối.
  • Để 2 má trong của chân sát nhau rồi từ từ xòe các ngón chân ra theo hình rẻ quạt; 2 tay duỗi thẳng ra phía trước, các ngón tay duỗi thẳng.
  • Cong 2 gối lại, để cẳng chân song song với sàn; để 2 bàn tay sau gối để giữ.
  • Thu 2 tay lại và mở rộng ngực. Giữ tư thế thăng bằng này kết hợp hít thở sau trong khoảng 5 – 10 nhịp thở.

tu-the-chiec-thuyen

Tư thế nửa vầng trăng

Cách thực hiện

  • Cúi người xuống đất để 2 tay chạm sàn Trọng tâm cơ thể chuyển qua chân phải, còn chân trái đưa nhấc cao, đưa ra sau. Để hông song song với sàn, 2 bàn chân duỗi nhấc cao, đưa ra sau. Để hông song song với sàn, 2 bàn chân duỗi thẳng.
  • Tay phải đặt phía trước chân đang trụ cách khoảng 6cm hoặc hơn 1 chút; tay trái đặt lên hông trái.
  • Nâng xương chậu về phía rốn rồi mở hông quay về bên trái. Kích hoạt vùng trung tâm thông qua việc hóp bụng để rốn hướng về cột sống.
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở rồi đổi bên.

tu-the-nua-vang-trang

Plank một bên

Cách thực hiện:

  • Tiếp nối tư thế plank cơ bản, bạn giữ nguyên vị trí tay phải rồi đưa tay trái hướng lên trời.
  • Xoay người đồng thời ấn rìa của bàn chân phải xuống sàn, còn chân trái gác lên chân phải; giữ thăng bằng thông qua việc siết chặt các cơ.
  • Mắt nhìn theo tay phải rồi khép các ngón tay lại; hông nâng càng cao càng tốt.
  • Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở rồi trở về tư thế plank ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác.

tu-the-plank-mot-ben

Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga nâng cao

Để thực hiện các bài tập yoga nâng cao hiệu quả nhất, bạn cần chú ý những điều sau:

Tập trung vào việc hít thở

Đây là nguyên tắc cung cấp dưỡng khí cho cơ thể cần phải chú ý. Nếu trong lúc tập bạn không tập trung suy nghĩ có thể sẽ khiến việc thở bị gián đoạn. Việc không cung cấp đầy đủ dưỡng khí cho cơ thể sẽ khiến việc luyện tập không hiệu quả.

Trường hợp ngưng thở vài giây sẽ khiến các động tác khó tập hơn do oxy không đủ để đốt cháy. Điều này có thể khiến động tác và chân tay của bạn bị cứng, luống cuống hoặc có thể bị ngã nếu không duy trì được thăng bằng.

Không dùng quá nhiều sức lực

Dù tập yoga nâng cao hay cơ bản thì quan trọng nhất là không cảm thấy đau đớn. Nếu bạn thấy đau thì phải dừng lại ngay. Đây là bộ môn đòi hỏi sự cảm nhận và lắng nghe các tín hiệu của cơ thể một cách tinh tế nhất. Điều này sẽ hạn chế được những tác dụng phụ không mong muốn. Do đó, bạn không cần dùng sức, nhất là với các bài tập khó thì cần có thời gian làm quen và hoàn thiện từ từ.

khong-bo-qua-bai-tap-co-ban

Không ăn quá no trước khi tập

Nếu bạn ăn quá no, nguồn cấp máu sẽ dồn xuống dạ dày để xử lý các chất dinh dưỡng có trong thức ăn. Điều này khiến cơ bắp không có năng lượng để thực hiện các động tác một cách hiệu quả. Tuy nhiên, để bụng đói cũng không phải thói quen tốt bởi thức ăn là một nguồn năng lượng mang tới sức mạnh cho cơ thể. Do đó, tốt nhất bạn nên ăn 1 chút trước khi bắt đầu tập. Lượng calo nạp vào cơ thể chỉ cần đủ dùng và cần ăn trước khi tập 1h.

Không bỏ qua những bước tập cơ bản

Mỗi tư thế yoga cần phải tập theo trình tự để tạo dựng được nền tảng vững chắc nhất. Điều này sẽ giúp người tập có đủ sức mạnh và sự linh hoạt hơn với mỗi động tác. Do đó, nếu bỏ qua các bước cơ bản thì bạn sẽ rất khó để giữ đúng tư thế.

Yoga nâng cao không dành cho tất cả mọi người vì nó đòi hỏi yếu tố kỹ thuật cao khi tập. Đặc biệt, nó sẽ giúp bạn rèn luyện được ý chí, quyết tâm của bản thân. Hy vọng những thông tin phía trên sẽ giúp bạn hiểu hơn về yoga nâng cao.