Không chỉ thừa cân, béo phì mới khiến bạn đau đầu mà ngay cả những người quá gầy cũng luôn cảm thấy không tự tin. Chính vì thế, các phương pháp tăng cân cho người gầy đang rất được hưởng ứng và ưa chuộng. Một trong số đó chính là cách tập gym tăng cân. Đây là một trong những phương pháp cực kỳ hiệu quả và luôn đảm bảo được an toàn về sức khỏe.
Nội dung chính
Vì sao tập gym lại giúp tăng cân?
Gym thường được biết đến là bộ môn thể thao giúp đốt cháy năng lượng của cơ thể. Chính vì thế, có rất nhiều người thắc mắc vì sao tập gym lại giúp tăng cân?
Có thể hiểu rằng, khi luyện tập cơ thể bạn sẽ tiêu hao năng lượng và dẫn tới thiếu hụt. Do đó, bạn thường cảm cảm thấy đói sau khi tập. Đây là lúc cơ thể có nhu cầu năng lượng cao hơn hẳn, cảm giác ăn cũng sẽ ngon miệng và lượng thức ăn cũng lớn hơn. Đây được coi là lý do hàng đầu mà người gầy cần đi tập gym để giúp tăng cân.
Hơn thế nữa, cơ bắp của bạn cũng phải hoạt động khi tập gym. Điều này giúp tăng kích thước và khối lượng cơ bắp, các hệ cơ quan trọng một cách đáng kể; quá trình trao đổi chất cũng diễn ra trơn tru và tốt hơn; giúp chất dinh dưỡng dễ dàng hấp thụ hơn. Ngoài ra, tập gym còn có thể xả stress, tăng chất lượng giấc ngủ;… Có thể nói rằng, tập gym tăng cân là 1 trong những phương pháp đơn giản, hiệu quả mà lại rất an toàn dành cho người gầy.
Cần lưu ý gì khi tập gym tăng cân?
Tập gym tăng cân là cả một quá trình rèn luyện nên cần bạn có sự kiên trì cũng như chế độ tập luyện, ăn uống hợp lý, khoa học. Thông thường, thời gian hợp lý cho việc luyện tập là 45 – 60 phút/buổi. Mỗi buổi tập nên tập từ 3 – 4 bài cho mỗi nhóm cơ, mỗi bài từ 3 – 4 hiệp va mỗi hiệp là 8 -10 reps. Đồng thời, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập để đảm bảo không có chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
Top 5 bài tập gym tăng cân cực kỳ hiệu quả dành cho người gầy
1. Bài tập push up
Đây là một trong những bài tập cơ bản để phát triển kích thước cho vai, cơ ngực và cơ tay. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức dẻo dai hơn cho cơ thể. Bạn có thể thực hiện như sau:
- Hạ thấp cơ thể để xương và ức vừa chạm đến sàn rồi từ từ nâng cơ thể lên. Lưu ý khi nâng, tay phải thẳng và không được khóa khớp.
- Trong lúc hạ người xuống bạn chú ý sao cho góc khuỷu tay ở 1 góc 45 độ. Đây là vị trí lý tưởng để tác động đến nhóm cơ ngực và cũng tránh gây tổn thương cho bạn khi bị căng cơ quá mức.
- Phải giữ cho cơ thể thẳng như tấm ván và không để đầu bị cúi xuống, cả cơ thể từ đầu đến lưng phải là một đường thẳng.
- Hít vào bằng mũi khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng lên.
2. Bài tập hít xà thụ động
Với bài tập này bạn chỉ cần 1 chiếc xà đơn chắc chắn là có thể luyện tập bất cứ lúc nào. Khi tập hít xà thụ động bạn sẽ không sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Bạn có thể làm theo các bước dưới đây:
- Đặt 1 chiếc ghế dưới chân rồi đu người lên thanh xà; 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Siết chặt cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà.
- Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
3. Bài tập incline Dumbbell Press
Bài tập này được đánh cao về hiệu quả tăng cân nhờ vào việc phát triển cơ ngực trở nên dày và rộng hơn. Cách thực hiện gồm các bước sau:
- Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ và chỉnh độ dốc khoảng 30 – 45 độ. Bạn ngồi lên ghế và đặt 2 quả tạ lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đồng thời nằm xuống và đẩy đùi lên; từ từ nâng 2 quả tạ lên phái trên vai và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân sao cho 2 quả tạ thẳng hàng.
- Chậm rãi hạ tạ xuống dưới và mở rộng 2 cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, bạn cần hít vào khi hạ tạ xuống.
- Dùng cơ ngực để đẩy tạ lên; ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau; đồng thời thở ra trong suốt quá trình đẩy tạ.
- Lặp lại bài tập trên.
4. Bài tập Bent over barbell row
Bent over barbell row là bài tập các động tác dành cho lưng. Nó có tác dụng giúp lưng xô dày hơn; cơ lưng căng và sắc nét hơn. Các bước thực hiện bài tập này gồm:
- Đứng thẳng rồi gập người xuống song song với mặt sàn; khụy nhẹ gối; mắt nhìn về phía trước; tay nắm lấy tạ đòn, khoảng cách tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.
- Từ từ nâng tạ lên là kéo về phía bụng, để cùi trỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ tư thế trong khoảng 2 giây.
- Hít vào đồng thời trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập.
5. Bài tập sumo squat
Sumo Squat được xem là bài tập thần thánh và khá nổi tiếng với những từng tập gym. Bài tập sẽ giúp bạn tạo nét cơ cơ sau hiệu quả nếu bạn chăm chỉ rèn luyện.
Cách tập cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, mũi chân xoay tạo thành góc 45 độ. Nâng 2 tay lên rồi squat; 2 gối đẩy ra ngoài sau đó ấn mạnh 2 ót xuống sàn khi đẩy thân người lên.
Thêm vào đó, để quá trình tăng cân đạt hiệu quả cao thì ngoài luyện tập bài bản thì bạn cần chú ý các vấn đề về chế độ ăn và nghỉ ngơi. Bạn nên tăng sức ăn lên để tạo cân nặng và tạo cơ. Các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất được khuyến khích. Đồng thời, cần uống từ 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày; hạn chế sử dụng các chất có ga và chất kích thích.
Ngoài ra, cần đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày từ 7 – 8 tiếng. Bởi khi ngủ cơ thể sẽ sản sinh ra hoormone và testosterone giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Hơn nữa, ngủ đủ giấc là cách để bạn tạo thêm năng lượng cho mình vào những buổi tập sau.
Hy vọng với những thông tin về cách tập gym tăng cân chúng tôi chia sẻ phía trên sẽ hữu ích và giúp bạn tăng cân hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công và luôn mạnh khỏe!
