Các bài tập mông cho nữ sẽ giúp vòng 3 được căng tròn, săn chắc, tạo tỷ lệ đẹp cho cơ thể. Tuy nhiên, vì sao bạn tập mông vẫn chưa hiệu quả? Học ngay 5 bài tập mông cho nữ không bị to đùi mà chúng tôi giới thiệu sau đây.

Vì sao bạn tập mông mà không mang lại hiệu quả?

Bạn tập mông thường xuyên nhưng vẫn không mang lại hiệu quả như mong muốn. Dưới đây là những lý do gây nên tình trạng này.

Luyện tập không đúng cách

Luyện tập không đúng cách là nguyên nhân đầu tiên khiến bạn tập mà không mang lại hiệu quả. Bạn không biết cách làm thế nào để khởi động và kích thích các cơ ở mông hoạt động đúng. Do đó, kết quả bạn nhận được cũng không như mong muốn.

tap-sai-cach

Bạn hãy cố sử dụng cơ mông nhiều nhất trong các tình huống. Lúc đầu có thể rất khó nhưng hãy kiên trì luyện tập co thắt cơ mông mỗi khi đứng lên. Đồng thời, cần kết nối giữa ý nghĩ và cơ thể để điều khiển hệ thần kinh tới cơ mông. Như vậy việc luyện tập của bạn sẽ đạt hiệu quả cao hơn.

Cơ mông không bị mỏi khi tập

Dù bạn tập thế nào nhưng nếu cơ mông không mỏi hay bị kiệt sức thì có nghĩa là không hiệu quả. Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên luyện tập các động tác từ 8 – 10 rồi tăng dần cường độ tập đến khi nào cảm thấy các cơ mỏi sau mỗi lần tập thì mới đạt hiệu quả.

Không tập những bài đẩy tạ bằng bụng

Một trong những bài tập vòng 3 được các huấn luyện viên khuyên tập là đẩy tạ bằng bụng. Đây là bài tập giữa cả cơ mông và đùi, nhưng nếu tập sai cách thì nó chỉ có tác dụng với vùng mông. Bài tập này giúp bạn tập với 2 vùng mông. Nếu mới tập thì sử dụng tạ trước rồi tăng dần trọng lượng lên. Với bài tập này, tư thế tập rất quan trọng nên bạn cần phải đặc biệt chú ý.

Không luyện tập cho đôi chân

Tập cơ đùi còn là cách khiến vòng 3 của bạn trở nên đẹp hơn. Bạn cần kết hợp các bài tập cho cả 2 vùng cơ này để đạt được hiệu quả tối ưu. Hiện có rất nhiều bài tập khác nhau như squat; deadlift; jump lunge;…

khong-luyen-tap-cho-chan

Chế độ ăn uống chưa hợp lý

Mọi sự luyện tập đều không hiệu quả nếu chế độ ăn uống của bạn không khoa học và hợp lý. Bạn không cần giảm quá nhiều calo mà thay vào đó hãy hạn chế sử dụng thức ăn nhanh. Đồng thời, cần bổ sung chất đạm cần thiết khi luyện tập. Protein thường có trong một số các loại thịt nạc như bò, gà, trứng,… Ăn uống hợp lý sẽ giúp hiệu quả luyện tập cao hơn.

Không tập trung nhiều vào các bài tập mông

Bạn nên có những mục tiêu nhất định để cải thiện vóc dáng của mình. Nếu muốn tập mông thì bạn nên chú ý vào tập mông để có được vòng 3 gợi cảm. Không nên tập lan man ra nhiều bài tập khác để không đem lại hiệu quả.

Ngủ không ngon giấc

Lý do cuối cùng phải kể đến là chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu ngủ không ngon, không đủ giấc sẽ khiến cơ thể có những ảnh hưởng nhất định đến việc trao đổi chất và phục hồi sau khi luyện tập. Do đó, bạn cần duy trì và tập cho mình thói quen ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, hợp lý nhất. Có như thế các bài tập mới mang lại hiệu quả cao nhất.

Top 3 bài tập mông cho nữ đảm bảo không bị to đùi

Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ top 5 bài tập mông đảm bảo không bị to đùi hiệu quả nhất.

Bài tập 1: Donkey kicks

Đây là bài tập hoàn toàn tập trung đến vùng mông. Cách tập như sau:

  • Đứng thẳng, giữ hông ở vị trí tự nhiên và song song với mặt sàn.
  • Chống 2 tay xuống mặt sàn sao cho vuông góc với thân người, 2 tay rộng bằng vai.
  • Đá chân lên, gót chân hướng thẳng trần nhà rồi hạ xuống đất từ từ để cảm nhận được các cơ bị tác động. Lưu ý, cần gồng hoặc hóp mông thật chặt khi đưa chân lên đỉnh. Đồng thời, không đá chân quá cao bởi nếu quá cao thì tác động vào lưng dưới sẽ nhiều hơn.
  • Thực hiện mỗi cậ 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

donkey-kick

Chú ý: Khi tập không nên để hông võng xuống dưới quá bởi vùng mông sẽ không được tác động nhiều mà còn khiến bạn bị đau lưng.

Bài tập 2: Fire hydrant exercise

Bài tập này có tác dụng giúp vùng cơ mông cao hơn và 2 cơ bên không bị hóp vào. Cách thực hiện như sau:

  • Tạo tư thế giống với bài tập donkey kicks, để 2 chân và tay vuông góc với mặt sàn; 2 tay để rộng bằng vai.
  • Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại.
  • Thực hiện đưa chân trái sang ngang với hông và giữ góc 90 độ; không chạm chân xuống sàn giữa các động tác.
  • Lưng vẫn giữ nguyên và không võng xuống sàn.
  • Lặp lại động tác và đổi bên chân để thực hiện.

fire-hydrants

Chú ý: Bạn nên tăng số hiệp thực hiện sau 1 thời gian luyện tập để đạt hiệu quả cao hơn.

Bài tập 3: Inner thigh machine

Đây là bài tập mông không to chân mà bạn có thể áp dụng. Cách tập như sau:

  • Chọn máy có mức tạ phù hợp để mang lại hiệu quả cao.
  • Siết và gồng mông rồi dùng lực hông để để banh chân về 2 phía. Khi khép chân thì hít vào còn đẩy chân thì thở ra. Chú ý giữ lưng thẳng khi ngồi.

inner-thigh-machine

Trên đây là những lý do khiến bạn tập mông không hiệu quả và các bài tập mông cho nữ không bị to đùi. Hy vọng các thông tin trong bài sẽ hữu ích với bạn.