Cơ vai được tạo nên nhờ 3 nhóm cơ chính là nhóm cơ trước (anterior); giữa (lateral); sau (posterior); cơ cầu vai ở phần sau cổ. Phần vai sẽ trở nên mạnh mẽ và vạm vỡ hơn nếu các bạn nam biết cách luyện tập. Hãy tham khảo ngay các bài tập vai dành riêng cho cánh mày râu mà chúng tôi giới thiệu sau đây nhé.
Nội dung chính
Bài tập 1: Đẩy tạ ngồi
Bài tập này sẽ tập trung vào 3 nhóm cơ chính là cơ vai, cơ denta trước và cơ denta giữa. Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng trên ghế, lưng dựa vào đệm; toàn thân căng cứng; 2 bàn chân đặt áp xuống sàn.
- Đặt 2 tạ tay lên đùi rồi dùng lực cơ đùi để nâng tạ lên ngang với vai, đồng thời dang tay ra 2 bên, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thở ra đồng thời đẩy tạ qua đầu cho đến khi 2 tạ chạm vào nhau.
- Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống sao cho 2 cơ tay sau hơi dưới mức song song với vai. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây rồi đẩy ngược lên.. Chú ý, cần đảm bảo sao cho lưng luôn thẳng và áp sát vào ghế.
Bài tập 2: Kéo giật tạ tay
Kéo giật tạ tay sẽ tác động đến cơ vai và cơ denta trước là chủ yếu. Cách tập như sau:
- Đặt 1 tạ tay giữa 2 bàn chân, chân để rộng hơn vai.
- Căng cứng cơ bụng rồi hạ người xuống từ từ giống tư thế squat; tay duỗi thẳng và nắm chặt thanh tạ; nhảy lên đồng thời kéo thẳng tạ qua đầu và thở ra. Đặc biệt, trong suốt bài tập phải luôn giữ lưng thẳng.
- Giữ tạ trên cao trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 12 lần.
Bài tập 3: Đứng đẩy tạ tay
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, để 2 chân rộng bằng vai; 2 tay cầm 2 tạ.
- Từ từ nâng tạ lên sao cho 2 tay trên ngang vai; 2 cùi chỏ gập góc 90 độ song song nhau ở trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Lưng và chân giữ thẳng; đẩy mạnh cùi chỏ để nâng tạ thẳng lên đầu đồng thời thở ra; giữ trạng thái căng cứng trong khoảng 1 giây rồi hạ tay về vị trí ban đầu. Lưu ý, luôn phải căng cứng cơ thể và hít vào.
Bài tập 4: Đánh dây thừng
Đánh dây thừng sẽ giúp phát triển cơ cầu vai và cơ denta trước. Bạn thực hiện theo các bước sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai; 2 tay cầm 2 dây thừng; hạ thân người xuống theo tư thế squat; hông đẩy ra sau và giữ cơ bụng căng cứng.
- Kéo mạnh dây thừng lên xuống xen kẽ từng tay theo dạng đánh sóng nước rồi tăng dần tốc và nhịp độ đánh tay.
- Lặp lại động tác trong 45 giây đến khi cảm thấy tay rã ra.
Bài tập 5: Kéo, giật, nâng tạ đơn
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ 2 chân rộng ngang vai; lưng thẳng; 2 gối khụy xuống; 2 tay duỗi ra và nắm chắc thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra sau và rộng hơn vai; giữ sát vào cắng chân.
- Từ từ kéo tạ bằng cách duỗi thẳng 2 gối, hông đẩy về phía trước và nâng vai lên; lưng luôn phải thẳng.
- Khi thanh tạ vừa qua gối thì duỗi mạnh hông và gối giống với động tác nhảy lên. Kết hợp nhún vai và sử dụng lực quán tính để giật thanh tạ lên ngang vai; lòng bàn tay hướng về trước.
- Đẩy mạnh tạ qua đầu và giữ tư thế trong 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống vai, xuống đùi và đặt xuống sàn.
- Lặp lại động tác khoảng 12 lần.
Bài tập 6: Ngồi đẩy tạ đơn
Các bước thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế trong khung xà sao cho tạ ở phía trên đầu; nắm chắc 2 thanh xà; tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Nhấc thanh xà từ từ ra khỏi khùng hạ xuống ngang vai đồng thời hít vào.
- Đẩy ngược tạ về vị trí ban đầu và thở ra. Lúc này bạn cố gắng giữ người căng cứng và lưng thẳng.
Bài tập 7: Đẩy tạ landmine
Đẩy tạ landmine sẽ tác động nhiều đến cơ vai và cơ denta trước. Bạn thực hiện theo các bước sau:
- Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có sẵn đĩa tạ với trọng lượng tùy theo sức của bạn; đầu còn lại để tựa chắc vào tường.
- Giữ chặt đầu có đĩa tạ bằng tay trái và đặt ngang vai.
- Nhún mạnh người xuống rồi đẩy mạnh lên đồng thời đẩy thanh tạ qua đầu. Giữ nguyên tư tứ thế trong vòng 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Trong suốt buổi tập bạn cần giữ cơ bụng trong trạng thái căng cứng.
- Lặp lại động tác cho bên tay còn lại.
Bài tập 8: Tập tạ tay ngược
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông; 2 tay giữ chặt 1 tạ tay; người nghiêng về phía trước sao cơ thân tạo thành 1 góc 45 độ; lưng giữ thẳng; 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp vào nhau.
- Ép chặt cơ vai vào nhau và để 2 tay duỗi thẳng; cùi chỏ hơi gập lại và nâng tạ tay sang 2 bên cho đến khi song song với sàn, đồng thời thở ra.
- Sau khi căng cứng cơ thì đưa tạ ngược lại và trở về vị trí ban đầu.
Mỗi bài tập vai sẽ những ưu điểm và tác dụng riêng biệt. Tùy theo nhu cầu, tình trạng sức khỏe mà bạn có thể chọn các bài tập vai phù hợp nhất cho mình. Thêm vào đó, khi tập bạn cần chuẩn bị 1 số dụng tập thể thao chuyên dụng để đảm bảo hiệu quả luyện tập cao nhất. Hy vọng với những thông tin chúng tôi chia sẻ phía trên sẽ hữu ích với bạn. Chúc bạn thành công và sớm tập được đôi vai như mong muốn.
