Chạy bộ là kỹ năng quan trọng mà ai cũng cần nên trang bị, ít nhất là cũng nên biết qua. Bởi có lẽ chẳng cần nói, bạn cũng biết được lợi ích của việc chạy bộ. Giúp giảm cân, cải thiện tim mạch,.. Nhưng khi chạy, bạn đã nắm được cách để chạy bền tốt chưa nhỉ?
Nội dung chính
Chạy bền là gì?
Chạy bền là chạy ở cự ly dài, thường gồm: 800m, 1.000m, 1.500m và cả 5.000m trong một thời gian nhất định.
Đây được xem là một môn thể thao đòi hỏi nhiều sức lực và kỹ thuật. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng để có thể giữ được nhịp độ khi chạy, thì không phải ai cũng nắm được.
Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn?
Kỹ thuật chạy bền bao gồm 4 giai đoạn: Khởi động, xuất phát, tăng tốc và về đích.
Khởi động:
Việc khởi động trước khi chạy là điều hết sức cần thiết và quan trọng. Nó giúp bạn tránh bị căng cơ. Bạn có thể khởi động bằng các bài tập như nâng cơ đùi, ép cơ gối, khởi động khớp chân và tay,..
Sau khi khởi động, bạn hãy thả lỏng chân tay và hít thở thoải mái, điều hòa nhịp thở. Việc khởi động kỹ sẽ giúp bạn dễ dàng thích nghi hơn, và cũng là cách để chạy bền tốt.
Xuất phát:
Điều này có vai trò quan trọng để bạn điều chỉnh sức lực của mình. Nếu xuất phát đúng kỹ thuật, thì sẽ không mất quá nhiều thời gian để bắt kịp nhịp chạy.
Tăng tốc:
Trong quá trình chạy, bạn cần điều hòa nhịp thở của mình. Hãy hít vào thật sâu, và thở ra hết để cung cấp được lượng oxy cần thiết cho cơ thể. Tay không nên vung quá mạnh. Tránh mất sức.
Về đích:
Khi đã về đích rồi, bạn nên thả lỏng cơ thể bằng các bài tập thả lỏng. Để cơ thể kịp thích ứng. Không được phép ngồi xuống luôn hay nằm, điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn.
Cách để chạy bền tốt
Để có thể nắm được cách chạy bền tốt, sẽ được chia làm 3 giai đoạn như sau: Trước khi chạy, trong khi chạy và sau khi chạy.
Chuẩn bị trước khi chạy
Ăn gì trước khi chạy bền
Không nên để bụng rỗng, cũng chẳng nên ăn quá no. Vậy ăn gì trước khi chạy bền đây? Trước khi chạy khoảng 60 phút, bạn nên bổ sung một ly nước ép và cung cấp nước đầy đủ trong quá trình tập luyện.
Bạn có thể nạp thêm năng lượng bằng các bữa ăn nhẹ khoảng 150calo như là: Bánh mì nướng, bơ lạc, chuối, hạt điều, thịt gà. Ngũ cốc nguyên hạt, pho mát,… Cà rốt, khoai tây cũng là 2 thực phẩm có thể duy trì năng lượng và thời gian chạy.
Tuy nhiên bữa ăn này cần được thực hiện trước một giờ để các thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn.
Đồng hồ sức khỏe có thể theo dõi thời gian, đếm các bước chạy của bạn. Tính chỉ số Calo đã tiêu hao,.. Khá là nhiều tiện ích đấy nhé. Hãy cùng xem bài viết Cách sử dụng đồng hồ sức khỏe mà chúng tôi đã tổng hợp nha.
Luyện tập xen kẽ
Cách để chạy bền tốt, bao gồm cả việc luyện tập xen kẽ nữa. Tức là không phải lúc nào cũng chạy bộ, bạn có thể đan xen giữa các bài tập. Để quá trình luyện tập được hiệu quả hơn.
Trong quá trình chạy
Cách thở khi chạy bền
Tuỳ cơ địa và thói quen mà mỗi người có cách hít thở khác nhau. Quan trọng là bạn biết cách tối ưu hơi thở của mình để đạt được kết quả tốt nhất.
Khi mới bắt đầu, hãy kiên nhẫn. Một khi thể lực cải thiện, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình. Cơ thể luôn cần có thời gian để thích ứng với thay đổi, và trong quá trình chạy cũng vậy.
Tập hít thở thật sâu bằng mũi, và thở chậm bằng miệng. Việc kết hợp tốt nhịp thở, với nhịp khi bạn chạy bộ. Sẽ giúp việc chạy bộ của bạn phần nào hiệu quả hơn. Ví dụ bạn có thể hít vào 2 hơi ngắn, và thở ra 2 hơi ngắn theo nhịp chạy.
Uống nước khi chạy bộ
Khi chạy bộ thì sẽ rất nhanh chóng mất nước. Mặc dù trước khi chạy đã bổ sung nước rồi. Nhưng trong quá trình chạy, bạn cũng hãy mang theo một chai nước bên mình nha.
Chạy liên tục
Khi đang chạy, nếu cảm thấy mệt, hay có dấu hiệu đau nhức. Là khi bạn đã luyện tập quá sức. Hãy cố gắng giảm tốc độ xuống, hoặc chuyển qua đi bộ nhanh. Chứ không nên dừng lại. Hãy tập trung vào việc cải thiện sức bền, nó sẽ giúp bạn chạy được xa hơn. Đây cũng là một cách để chạy bền tốt mà bạn cần nhớ.
Sau khi chạy xong:
Thả lỏng người là điều bạn cần làm lúc này. Như đã nói ở trên, tuyệt đối không được lập tức ngồi, nằm xuống. Sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Một vài lưu ý khác:
- Luôn bắt đầu với tốc độ chậm, và tăng dần từng chút một.
- Nếu có thể, sau mỗi tuần, hãy tăng mức chạy của mình lên. Nếu tập ngoài trời, hãy rút ngắn thời gian hoàn thành quãng đường xuống sớm hơn.
- Còn nếu tập với máy chạy bộ gia đình. Thì tăng tốc độ lên 1 bậc là được.
- Bạn có thể tìm một động lực để chạy, có thể là âm nhạc, hay một người bạn chạy cùng. Cả 2 sẽ khích lệ và động viên nhau tạo ra cách để chạy bền tốt nhất.
- Đừng cố tạo áp lực, hãy cứ giữ tinh thần thoải mái nhất. Dần sẽ quen.
- Cũng không nên tập quá sức, lắng nghe cơ thể để đưa ra một mức tập hợp lý.
Hy vọng với những chia sẻ về cách để chạy bền tốt này. Sẽ phần nào giúp bạn cải thiện được tốc độ, nhịp thở, cũng như phương pháp. Để có được một sự hiệu quả nhất định. Nhanh chóng có được một sức khỏe tốt, thân hình săn chắc.
