Có được một vòng 3 căng tròn và đôi chân săn chắc là mơ ước của nhiều cô gái. Có rất nhiều phương pháp, chế độ ăn uống được các bạn nữ áp dụng trong thời gian qua. Hôm nay các chuyên gia của Thể Thao Việt sẽ chia sẻ 4 bài tập mông và đùi cho các bạn nữ để nhanh có được vóc dáng mơ ước.

Tham khảo: Những lưu ý khi chọn tập thể hình tại nhà

Bài tập mông và đùi với tạ: Goblet squat

Chuẩn bị:

Dùng tạ ấm hoặc quả tạ, hai tay giữ trước ngực.

Chân đứng thẳng và rộng hơn vai một chút. Bàn chân chếch chữ V và luôn giữ phẳng trên mặt đất.

Giữ ngực hướng lên trên, nhìn thẳng phía trước.

Thực hiện bài tập mông và đùi với tạ:

Bạn từ từ ngồi xổm sâu xuống, đầu gối không quá mũi chân, xuống thấp nhất có thể, giữ đầu và vai thẳng. Sau đó, dùng cơ mông đẩy người lên, và tiến hành lặp lại từ 10 – 15 lần/ lượt tập. Sau đó, cần hạ tạ xuống và nghỉ ngơi, uống nước trong vòng 3 phút – 5 phút. Rồi tập tiếp lặp lại như trên.

bài tập mông và đùi

Mỗi ngày nên tập động tác này khoảng 7 lần. Về sau có thể tăng cường độ theo sức khỏe của chính bản thân các nàng.

Bài tập này sẽ tác động nhiều vào chân và đùi làm cho đùi bạn trở nên săn chắc hơn.

Bài tập Lying leg curl

Chuẩn bị:

Bài tập này bạn có thể tiến hành với máy hoặc với tạ.

Lever lying leg curl
Lever lying leg curl

Nằm úp trên bề mặt phẳng và duỗi thẳng chân.

Thực hiện bài tập mông và đùi Lying leg curl.

Đây là bài tập cho cơ đùi sau và mông. Do vậy, bạn nên chú ý về các động tác nằm úp sao cho thoải mái với các cơ phía trên nhất. Tránh tình trạng nằm ép ngực lâu quá mà được vòng 3 lại mất vòng 1 của mình.

Dùng lực siết chặt cơ đùi và bắp chân. Lấy lực từ bắp chân và đùi nâng tạ lên sát mông. Sau đó từ từ hạ thẳng chân như ban đầu và lặp lại từ 10 – 15 lần/ lượt tập. Nên tập khoảng 7 -10 lượt lặp đi lặp lại như thế trong một ngày tập luyện. Đảm bảo với bài tập eo và chân này. Vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Đốt mỡ khá tốt. Vùng đùi sau cũng săn hơn.

lying-leg-curl

Bài tập này giúp cải thiện tình trạng nhão, chảy xệ vùng bắp chân và đùi trong của bạn một cách đáng kể. Đây là bài tập gym tăng vòng 3 được nhiều chị em lựa chọn vì hiệu quả mà nó đem lại. Nó giống như động tác bạn hất chân trên máy chạy bộ vậy.

Romanian deadlift

Chuẩn bị:

Với bài tập mông và đùi này, bạn có thể sử dụng thanh tạ hoặc tạ đơn để thực hiện bài tập này. ( lưu ý lựa chọn mức tạ phù hợp với sức không nên chọn quá nặng)

Hai tay nắm tạ sát vào người, chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, đầu thẳng.

bài tập cơ mông

Thực hiện:

Từ từ hạ mông và trùng chân, giữ cẳng chân thẳng, gập lưng cúi xuống và tiến hành hạ tạ sát cẳng chân.

Dùng cơ mông và đùi đẩy người lên thẳng đồng thời kéo tạ lên theo sát cẳng chân.

Lặp lại động tắc từ 10 – 15 lần/ lượt. Ngày tập khoảng 7 lượt đến 10 lượt. Sau mỗi lượt cần nghỉ ngơi khoảng 3 phút đến 5 phút để cơ được quen và không ức chế cơ.

bài tập mông và đùi

Bài tập giúp tăng và săn chắc vòng 3 một cách hiệu quả.

Bulgarian Lunge

Chuẩn bị:

Với bài tập này bạn cần một chiếc ghế để đặt chân lên và tập động tác này với tạ.

Hai tay cầm tạ đơn hoặc giữ tạ trên vai. Mở rộng chân theo chiều dọc, giữ lưng thẳng, đầu vai thẳng. Đứng quay lưng lại ghế, một chân đứng thẳng một chân đặt lên ghế như hình.

Thực hiện:

Từ từ hạ đầu gối xuống thấp, lưu ý lưng vẫn luôn giữ thẳng, đầu gối không được quá mũi chân, siết chặt cơ đùi và mông. Từ từ nâng người thẳng lên vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại từ 10 – 15 lần. Sau đó tiến hành đổi chân và làm tương tự

bài tập cơ mông

Động tác này giúp mông trở lên căng tròn và đùi sau trở lên săn chắc hơn.

Một số lưu ý khi tập để có vòng 3 và đôi chân săn chắc

Trong các bài tập mông và đùi cho các nàng. Cần chọn mức tạ vừa phải với thể trạng tránh tình trạng quá sức ảnh hưởng tới các cơ.

Trước khi tiến hành bài tập bạn nên khởi động đi bộ hoặc chạy nhẹ với máy chạy bộ đa năng, tiến hành xoay khớp giãn cơ.

Cuối bài tập hãy thả lỏng cơ và thư giãn cơ thể.

Với các bài tập mông và đùi, bạn nên cố gắng siết chặt cơ mông và đùi. Dùng các cơ chính này để hoạt động, tránh dùng các cơ vùng khác có thể gây chấn thương khi tập.

Trước và sau khi tập nên ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể luôn đủ năng lượng. Có chế độ ăn uống hợp lý.

Chúc các bạn sớm có được vòng 3 quyến rũ và đôi chân săn chắc.

Chúc các bạn thành công!